پلاور دمبل یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات مختلف بدن از جمله عضلات بالاتنه است. نحوه انجام این تمرین بسیار ساده است. همانطور که از نام آن پیداست، با کمک یک دمبل ساده انجام می شود. پلاور دمبل فواید مختلفی دارد.
به عنوان مثال، به کشش عضلات و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند. در ادامه قصد داریم نحوه اجرای این تمرین و ویژگی های آن را به طور کامل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنم تا پایان این مطلب از مجله خبرجو با ما همراه باشید.
پلاور دمبل چیست؟
پلاور دمبل با نام های دیگری مانند پیراهن کش دمبل دراز کشیده، پیراهن کش قفسه سینه، پولاور دمبل زیر بغل و مواردی از این قبیل شناخته می شود. این تمرین معمولا برای تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات پشت بازو انجام می شود. اما به طور کلی عضلات سر و عضله بزرگ پشت را نیز درگیر می کند.
توجه داشته باشید که قبل از انجام این تمرین باید به سطح خاصی از آمادگی جسمانی برسید. در غیر این صورت ممکن است عضلات و مفاصل شما آسیب ببینند. این ورزش معمولا برای افرادی که آمادگی جسمانی متوسطی دارند توصیه می شود. اما معمولا برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود. می توانید این تمرین را با اهداف مختلفی مانند تقویت عضلات سینه، تقویت عضلات بالاتنه و مواردی از این دست انجام دهید.
نکات مهم در مورد پولاور دمبل
هنگام انجام این تمرین بهتر است به چند نکته مهم توجه کنید. اینجا چندتا پیشنهاد برای شما هست:
- اولین کار این است که دمبل را مستقیماً بالای سر خود ببرید. توجه داشته باشید که دمبل نباید زیاد جلو بیاید.
- پشت باید کاملا صاف باشد. بنابراین از قوس دادن به کمر خودداری کنید. علاوه بر این، بهتر است در حین انجام تمرین، کمر و شکم را منقبض کنید.
- موقعیت دست ها بسیار مهم است. هنگام انجام تمرین، کف دست ها باید رو به روی هم باشند. آرنج ها نیز باید کمی خم شوند.
- بدن خود را تا جایی بکشید که در مفاصل یا ماهیچه ها درد یا ناراحتی وجود نداشته باشد. کشیدن بیش از حد بدن می تواند به شانه ها آسیب برساند.
- ممکن است در حین انجام این تمرین به مچ دست آسیب جدی وارد شود. بنابراین بهتر است وزنه ای بگیرید که با شرایط بدنی شما سازگار باشد. اگر هنگام بلند کردن وزنه در مچ دست خود احساس فشار می کنید، احتمالاً دمبل ها برای شما خیلی سنگین هستند.
- هر دو دست باید به طور همزمان حرکت کنند. به این ترتیب فشار یکسانی به کناره های بدن وارد خواهد شد.
- اگر قصد دارید این تمرین را در خانه انجام دهید، پیشنهاد می کنیم از توپ های ورزشی برای انجام پرواز با دمبل استفاده کنید.
- دم و بازدم در حین انجام این حرکت بسیار مهم است.
- نحوه دراز کشیدن روی نیمکت بسیار مهم است. اگر تمام قسمت های کمر شما روی نیمکت قرار گرفته و در تماس با نیمکت باشد، به این معنی است که به عضلات قفسه سینه فشار وارد می شود.
نحوه انجام پرواز با دمبل
همانطور که گفته شد انجام این حرکت آسان است. پیشنهاد ما برای آموزش تصویری این حرکت و سایر حرکات از جمله پلاور دمبل ایستاده به کانال آپارات مجموعه خبرجو مراجعه کنید. مراحل انجام تمرین پولاور دمبل شامل موارد زیر است:
- در مرحله اول باید یک دمبل با ابعاد مشخص انتخاب کنید.
- برای انجام این حرکت به یک نیمکت یا تخت باریک نیاز دارید. شما باید روی یک مبل یا تخت دراز بکشید. به طوری که پشت کاملا صاف و در تماس با سطح نیمکت باشد.
- دمبل را با هر دو دست خود بگیرید و تا بالای سینه بلند کنید. توجه داشته باشید که هنگام بلند کردن دمبل، بازوها باید از آرنج خم شوند.
- نحوه نگه داشتن دمبل به این صورت است که کف دست ها در قسمت پایینی دمبل قرار می گیرند.
- در مرحله بعد وزنه را از بالای سینه به سمت بالای سر به آرامی پایین بیاورید. با توجه به اینکه شما دراز کشیده اید، به این معنی است که دمبل باید پشت سر شما به سمت پایین هدایت شود.
- این کار را تا زمانی ادامه دهید که در عضلات زیر بغل احساس کشیدگی کنید. سپس وزنه را به حالت اول برگردانید.
آموزش حرکت بدنسازی پولساز با دمبل با یک جفت دست خوابیده روی زمین
آموزش حرکت بدنسازی پولساز دمبل (تک جفت) درازکش روی زمین
آموزش تصویری حرکت بدنسازی خم آرنج دمبل با فشار بالا
آموزش تصویری حرکت بدنسازی با دمبل دست راست
مزایای حرکت پولاور دمبل
حرکت پولاور دمبل فواید مختلفی دارد. در اینجا برخی از این مزایا وجود دارد:
رشد عضلات بیشتر
یکی از مهمترین فواید این حرکت رشد عضلات است. این تمرین برای افزایش حجم توده عضلانی و تقویت قدرت بدن استفاده می شود. علاوه بر این، دو مورد از بزرگترین گروه های عضلانی بالاتنه را تحت تأثیر قرار می دهد. همانطور که دمبل را بالا می برید، ماهیچه های سینه به آرامی منقبض می شوند.
پل هوایی دمبل در واقع یک تمرین ترکیبی است. زیرا بر گروه های عضلانی اصلی تاثیر می گذارد و در عین حال مفاصل و سایر گروه های عضلانی را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. به طور کلی به عنوان بهترین ورزش برای تقویت بالاتنه شناخته می شود.
بهبود فرم بدن
یکی دیگر از مهمترین مزایای حرکت پولاور دمبل، بهبود فرم بدن است. بسیاری از بدنسازان مشهور جهان از این تمرین برای رسیدن به اندام استفاده می کنند. زیرا این حرکت یک تمرین ثمربخش است. اکثر مردم فکر می کنند که مزیت اصلی حرکت با دمبل، باز کردن قفسه سینه است. اما این تمرین به تقویت هسته مرکزی بدن نیز کمک می کند. همانطور که می دانید هسته بدن نقش مهمی در انجام فعالیت های روزانه دارد.
اگر قصد دارید بدنی قوی و خوش فرم داشته باشید، پیشنهاد می کنیم که دمبلی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، مربیان حرفه ای معتقدند؛ این حرکت علاوه بر عضلات مرکزی بر روی عضلات پشت و حتی باسن نیز تاثیر می گذارد. بنابراین اگر به درستی انجام شود تاثیر زیادی در حفظ ثبات و استواری هسته بدن خواهد داشت.
کالری های اضافی را تجزیه کنید
هنگامی که چندین گروه مختلف عضلانی مورد هدف قرار می گیرند، کالری بیشتری در بدن تجزیه می شود. این تمرین به چربی سوزی و رشد توده عضلانی کمک می کند. در نتیجه، یک حرکت عالی برای بهبود متابولیسم است. با کمک پلاور دمبل می توانید حتی در زمان استراحت نیز چربی بسوزانید. علاوه بر این، ژاکت دمبلی به ریکاوری بدن بعد از فعالیت های ورزشی کمک می کند.
بهبود تحرک شانه
بهبود تحرک شانه یکی از مهمترین مزایای مگس دمبل است. معمولاً برای انجام تمرینات قدرتی استفاده از مفصل شانه ضروری است. اگر مفصل شانه تحرک زیادی نداشته باشد ورزشکار در انجام تمرینات ورزشی دچار مشکل می شود. تجربه بسیاری از ورزشکاران نشان می دهد که این ورزش شانه ها را تقویت می کند و به بهبود آمادگی جسمانی بدن کمک می کند.
یکی دیگر از مزایای بزرگ دمبل فلای این است که انجام آن آسان است. انجام بسیاری از تمرینات قدرتی برای ورزشکاران مبتدی یا حرفه ای دشوار است. در حالی که تمرینات کشنده با دمبل در دسته تمرینات قدرتی با شدت متوسط قرار می گیرد.
البته همانطور که گفته شد ورزشکاران مبتدی ممکن است نتوانند این حرکت را انجام دهند. این تمرین با کمک یک نیمکت شیب دار استفاده می شود. در نتیجه به راحتی می توانید شیب نیمکت را با توجه به وزن خود تنظیم کنید. علاوه بر این، اگر نیمکت شیبدار در دسترس شما نیست، می توانید از توپ طبی و مانند آن استفاده کنید.
روش های مختلف برای انجام پاولور دمبل
با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود می توانید این حرکت را به روش های مختلف انجام دهید. در اینجا چند روش مختلف برای انجام این حرکت وجود دارد:
تعداد دمبل ها را کم کنید
در بیشتر موارد ورزشکاران برای انجام این حرکت از دو دمبل استفاده می کنند. اما اگر بلند کردن دو دمبل برای شما سخت است، می توانید از یک دمبل برای انجام تمرین دمبل گل استفاده کنید. برای این کار باید یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و بالا بیاورید. علاوه بر این، می توانید به جای دمبل از نوارهای ورزشی استفاده کنید.
روی عضلات کمر تمرکز کنید
می توانید عضلات هدف را تغییر دهید. اکثر افراد این تمرین را با هدف تقویت عضلات سینه انجام می دهند. اما اگر عضلات پشت برای شما اهمیت بیشتری دارند، پیشنهاد می کنیم با مربیان ورزشی مشورت کنید. مربیان ورزشی می‌توانند بهترین راه‌ها را برای اصلاح تمرینات پولاور با دمبل برای تقویت عضلات کمر به شما پیشنهاد کنند.
اشتباهات رایج هنگام انجام حرکت زیر بغل سهره
هنگام انجام این حرکت چند اشتباه رایج وجود دارد. در ادامه این اشتباهات را به شما خواهیم گفت:
شروع حرکت با موقعیت نادرست
حرکت شروع تمرین بسیار مهم است. اگر باسن و کمر شما به خوبی روی سطح نیمکت قرار نگرفته باشد، احتمال بروز مشکلاتی مانند کمردرد شدید یا درد شدید گردن وجود دارد. بنابراین، بهتر است به درستی روی نیمکت دراز بکشید.
قسمت مرکزی بدن را درگیر نمی کند
درگیر نکردن هسته مرکزی یکی از رایج ترین اشتباهات هنگام انجام پرواز با دمبل است. در مرحله کشش، زمانی که بازوهای خود را به عقب و بالای سر می آورید، ممکن است کمر خود را قوس دهید. این فشار زیادی به ستون فقرات وارد می کند.
علاوه بر این، همه عضلات سینه و شانه ممکن است درگیر نباشند. بنابراین، بهتر است هنگام انجام تمرین، قسمت های مرکزی بدن خود را درگیر کنید. یعنی زمانی که دمبل را به سمت بالا و پشت سر حرکت می دهید، عضلات شکم را منقبض کنید. به این ترتیب هسته شما تقویت می شود.
پیچش یا خم شدن مچ دست
یکی دیگر از اشتباهات رایج هنگام انجام مگس دمبل، پیچاندن یا خم کردن مچ دست است. نکته مهم این است که در حین انجام حرکت، کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند. علاوه بر این مچ دست نباید تحرک زیادی داشته باشد. بلند کردن وزنه های سنگین فشار زیادی به مفاصل مچ وارد می کند. بنابراین بهتر است ابتدا وزنه های سبک تری را بلند کنید.
ممکن است یک طرف بدن شما قوی تر از طرف دیگر باشد. در چنین شرایطی یکی از بازوها سریعتر کشیده می شود یا سریعتر حرکت می کند. اگر یک طرف بدن شما قوی تر و انعطاف پذیرتر است، بهتر است به هماهنگی بدن خود توجه کنید. زیرا هر دو دست باید همزمان بالا و پشت سر بروند.
حرف پایانی
در این مقاله حرکت پولاور دمبل به طور کامل توضیح داده شده است. این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه است. پلاورهای دمبلی عضلات سر، سینه و پشت را هدف قرار می دهند. نحوه انجام آن نیز بسیار ساده است.
این حرکت را می توانید با کمک توپ پزشکی یا نیمکت انجام دهید. توجه داشته باشید که برای انجام این تمرین به یک یا دو دمبل سایز متوسط نیاز دارید. ورزشکاران مبتدی باید تمرینات ساده تری را انتخاب کنند. زیرا این حرکت برای افرادی که آمادگی جسمانی کافی دارند مناسب است.
برای خوش فرم شدن و تقویت عضلات بالاتنه پیشنهاد می کنیم با مربیان ورزشی خبرجو مشورت کنید. مربیان این مجموعه بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می دهند تا در کمترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد پیراهن کش دمبل در خانهبا کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
گفتگو در مورد این post