بهترین ورزش برای کاهش وزن چه ورزش هایی برای کاهش وزن خبرجو هستند؟

بهترین ورزش برای کاهش وزن ورزشی است که بتواند همزمان ضربان قلب را افزایش دهد، چربی انباشته شده را هدف قرار دهد و متابولیسم بدن را در طول روز فعال نگه دارد. کاهش وزن اولیه فقط با رژیم غذایی اتفاق نمی افتد. بخش مهم و تعیین کننده آن به انتخاب صحیح ورزش برای کاهش وزن بستگی دارد.

اما بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟ در این مقاله از Fit Club، به بررسی بهترین ورزش برای کاهش وزن می پردازیم و اینکه کدام ورزش ها بیشترین نقش را در کاهش وزن دارند.

ورزش برای کاهش وزن مکانیسم ورزش برای کاهش وزن

مکانیسم ورزش برای کاهش وزن مبتنی بر افزایش مصرف انرژی، افزایش ضربان قلب و فعال کردن چربی سوزی است. هنگامی که فعالیت افزایش می یابد، بدن برای انرژی به گلیکوژن و چربی ها روی می آورد. همین روند باعث کاهش وزن می شود. از طرفی درگیر شدن ماهیچه ها در حین ورزش باعث افزایش متابولیسم پایه (BMR) می شود و حتی پس از پایان فعالیت بدن به سوزاندن کالری ادامه می دهد. ترکیب این فرآیندها ورزش را به ابزاری برای چربی سوزی و لاغری تبدیل می کند.

چه ورزش هایی برای کاهش وزن خبرجو هستند؟

برای دستیابی به کاهش وزن اولیه، انتخاب ورزش مناسب یکی از مهم ترین عوامل است. این سه دسته اصلی ورزش برای کاهش وزن موثرترین هستند و ترکیب آنها بهترین نتایج را به همراه دارد:

• ورزش های هوازی (کاردیو / ایروبیک)
• تمرینات مقاومتی – قدرتی
• تمرین با شدت بالا (HIIT)

بهترین ورزش برای کاهش وزن ورزش های هوازی و نقش آنها در چربی سوزی

ورزش هوازی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش وزن است. این فعالیت ها حتی سلامت قلب و عروق، استقامت و ظرفیت هوازی بدن را بهبود می بخشد.

اثرات و فواید ورزش هوازی در لاغری:

• ایجاد اکسیژن بالا
• افزایش ضربان قلب
• توانایی آموزش طولانی مدت
• مناسب برای تمامی سطوح، از مبتدی تا حرفه ای

بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن:

• پیاده روی سریع
• دویدن یا دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا کردن
• طناب
• بیضوی
• ایروبیک و زومبا
• کوهنوردی و تپه نوردی

به گزارش مجله سلامت gssiweb در مورد ورزش هوازی:

در طول تمرینات هوازی، انرژی برای انقباض عضلانی در درجه اول از کربوهیدرات ها و چربی ها با سهم کمی از اسیدهای آمینه تامین می شود. منابع اصلی سوخت عبارتند از گلیکوژن عضلانی و تری گلیسیرید عضلانی در داخل، و گلوکز خون و اسیدهای چرب آزاد در خارج. مطالعات روی دوچرخه سواران نشان می دهد که اتکا به این سوخت ها با شدت ورزش متفاوت است، با شدت بالاتر مصرف کربوهیدرات افزایش می یابد و شدت متوسط ​​به نفع اکسیداسیون چربی است.

ترجمه فارسی:
در حین ورزش هوازی، انرژی مورد نیاز برای انقباض عضلانی عمدتاً توسط کربوهیدرات ها و چربی ها تامین می شود و سهم اسیدهای آمینه کمتر است. منابع اصلی سوخت داخلی شامل گلیکوژن عضلانی و تری گلیسیرید و منابع خارجی شامل گلوکز و اسیدهای چرب است. مطالعات روی دوچرخه سواران نشان می دهد که استفاده از این منابع بدن با شدت تمرین تغییر می کند. در شدت بالا، مصرف کربوهیدرات افزایش یافته و شدت چربی سوزی افزایش می یابد.

چه ورزشی برای کاهش وزن خبرجو است؟ | تمرینات قدرتی و تاثیر آنها بر متابولیسم

ورزش های قدرتی یکی از موثرترین روش ها برای چربی سوزی پایدار و افزایش متابولیسم هستند. در این نوع تمرینات با تکرار فشار، عضلات ضخیم تر و قوی تر می شوند. افزایش توده عضلانی و قدرت به طور مستقیم باعث افزایش متابولیسم پایه (BMR) می شود.

مکانیسم و ​​اثرات تمرینات قدرتی برای کاهش وزن:

• کالری بیشتری بسوزانید
• جلوگیری از افتادگی بدن بعد از کاهش وزن
• افزایش حساسیت به انسولین
• کمک به لاغری کل بدن

بهترین ورزش های قدرتی:

• تمرین با وزنه های آزاد؛ دمبل و هالتر
• با وسایل بدنسازی ورزش کنید
• تمرین با وزن بدن
• تمرینات بعدی را ببینید
• تمرینات مقاومتی همراه با کشش
• تمرینات قدرتی چند مفصلی
• تمرینات جداسازی

چه ورزش هایی برای کاهش وزن خبرجو هستند؟ تمرینات HIIT

HIIT یا تمرین اینتروال با شدت بالا یکی از کاربردی ترین روش هاست که ترکیبی از دوره های پر شدت با دوره های استراحت کوتاه است. این مدل تمرینی به دلیل این مکانیسم انفجاری باعث کاهش وزن سریع می شود.

چرا تمرینات HIIT برای کاهش وزن ضروری است؟

• کالری بیشتری در زمان کمتر بسوزانید
• سریعتر از ورزش معمولی چربی بسوزانید
• کل بدن را درگیر کنید
• هدف قرار دادن چربی های مقاوم مانند شکم و پهلو
• مناسب برای افراد با زمان محدود

انواع متداول و عملی تمرینات HIIT:

• وزن بدن HIIT
• HIIT با دویدن یا پیاده روی سریع
• HIIT روی دوچرخه
• طناب
• ترکیب HIIT با وزنه
• HIIT در آب

مقایسه تاثیر تمرینات هوازی، قدرتی و HIIT برای کاهش وزن

تاثیر تمرینات هوازی، قدرتی و HIIT برای لاغری و کاهش وزن در عملکردهای مختلف متفاوت است.

ورزش برای کاهش وزن آیا بدنسازی باعث کاهش وزن می شود؟

بله، تمرینات بدنسازی شامل تمرینات قدرتی-مقاومتی است که علاوه بر افزایش حجم عضلانی، می تواند به چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام کمک کند.

چرا بدنسازی شما را لاغر می کند:

• افزایش توده عضلانی
• تغییر در ترکیب و شکل بدن
• حفظ توده عضلانی در رژیم غذایی کم کالری
• کاهش چربی احشایی

به گزارش مجله سلامت pubmed:

بر اساس متاآنالیز 58 مطالعه با کیفیت بالا، تمرین مقاومتی به طور قابل توجهی درصد چربی بدن، توده چربی کل و چربی احشایی را در بزرگسالان سالم بدون توجه به جنس یا حجم تمرین کاهش می دهد.

ترجمه فارسی:
تمرینات مقاومتی- قدرتی به طور قابل توجهی درصد چربی بدن، کل چربی و چربی احشایی را در بزرگسالان کاهش می دهد و این تأثیر مستقل از جنسیت و حجم تمرین است.

کدام ورزش ها برای کاهش وزن سریع بهتر هستند؟؟

برای کاهش وزن سریع کل بدن، انتخاب تمرینات مناسب و ترکیب مناسب آنها بسیار مهم است. ورزش هایی که هم عضلات بالا و هم عضلات پایین بدن را درگیر می کنند و ضربان قلب را بالا می برند بهترین گزینه برای کاهش وزن سریع هستند.

• بورپی
• حرکت کوهنوردی
• پرش باز و بسته
• اسکات با پرس دمبل
• تاب کتل بل

1. ورزش برای کاهش وزن سریع کل بدن. بورپی

نحوه حرکت:

• از حالت ایستاده شروع کنید
• روی زمین بیایید و یک حرکت فشاری انجام دهید
• به حالت ایستاده برگردید
• دستان خود را بالا ببرید

تاثیر این حرکت در کاهش وزن:

• کالری سوزی بسیار بالا
• افزایش ضربان قلب
• فعال کردن عضلات کل بدن

تعداد مجموعه های موثر: 3 تا 4 ست 10 تا 15 تکراری

2. کوهنوردان

نحوه حرکت:

• در وضعیت پلانک قرار بگیرید
• پاها را یکی یکی به سمت قفسه سینه حرکت دهید، گویی در جای خود می دوید

تاثیر بر کاهش وزن:

• افزایش متابولیسم
• درگیر کردن عضلات شکم، پاها و شانه ها
• کاهش وزن سریع

تعداد مجموعه های توصیه شده: 3 ست به مدت 35 تا 40 ثانیه

3. پرش باز و بسته (Jumping Jacks)

نحوه حرکت:

• از حالت ایستاده شروع کنید
• به طور مداوم پاها و بازوها را همزمان باز و بسته کنید.

تاثیر بر کاهش وزن:

• افزایش ضربان قلب
• کالری سوزی بالا
• ورزش سبک اما موثر

تعداد مجموعه: 3 ست با 50 تا 60 تکرار

4. اسکات با پرس دمبل (اسکوات به پرس)

نحوه حرکت:

• اسکات
• در حالی که ایستاده اید، دمبل ها را بالای سر ببرید

تاثیر بر کاهش وزن:

• ترکیبی از ورزش های مقاومتی و هوازی
• تقویت عضلات پایین تنه و شانه ها
• متابولیسم پایه را افزایش دهید

تعداد مجموعه: تعداد 3 ست با 12 تا 15 تکرار

5. ورزش برای کاهش وزن سریع کل بدن. تاب کتل بل

نحوه حرکت:

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
• کتل بل را به صورت افقی به جلو و عقب بچرخانید
• باسن را درگیر کنید

تاثیر بر کاهش وزن:

• کالری سوزی را افزایش دهید
• درگیر کردن عضلات پشت، لگن و ساق پا
• تاثیر بر لاغری کل بدن

تعداد مجموعه: تعداد 3 ست با 15 تا 20 تکرار

ورزش برای کاهش وزن بهترین ورزش برای مبتدیان و حرفه ای ها

انتخاب ورزش مناسب برای کاهش وزن به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. برای مبتدیان، ورزش های ساده و کم شدتی که می توانند در خانه یا در باشگاه انجام شوند توصیه می شود، در حالی که ورزشکاران حرفه ای می توانند تمرینات شدیدتر و ترکیبی را انجام دهند که کالری بیشتری می سوزاند.

ورزش برای کاهش وزن بهترین ورزش برای مبتدیان

ورزش برای کاهش وزن بهترین ورزش برای حرفه ای ها

ورزش برای کاهش وزن بهترین ورزش برای کاهش وزن چیست؟

بهترین ورزش برای کاهش وزن ترکیبی از فعالیت های هوازی، تمرینات قدرتی و HIIT است که با فعال کردن متابولیسم، افزایش مصرف انرژی و تحریک چربی سوزی، کاهش وزن موثر و پایدار را ممکن می کند. انتخاب حرکات ورزشی مناسب برای سطح آمادگی جسمانی با توجه به شدت تمرین چه برای مبتدیان و چه برای حرفه ای ها مهم است. ترکیب این تمرینات با رژیم غذایی متعادل و مدیریت کالری بهترین نتایج را برای دستیابی به تناسب اندام به ارمغان می آورد و نشان می دهد که ورزش منظم و هدفمند ابزاری موثر برای کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی بدن است.