آموزش در بازوی جلوی بازوی متناوب روی میز لاری

حرکت متناوب بازوی جلوی چکش روی میز لاری روشی مؤثر و جذاب برای تقویت عضلات بازوها است. این تمرینات مخصوصاً برای افرادی که به دنبال افزایش استحکام و اندازه عضلات بازو هستند مناسب است.

نام انگلیسی حرکت

فرهای چکش روی نیمکت شیب دار

هدف از انجام بازوی جلوی بازوی باز بازوی متناوب روی میز لاری

هدف اصلی اجرای حرکت بازوی جلوی چکش متناوب روی میز لاری افزایش اندازه جلوی و عضلات جلوی بازو است. این تمرین تأثیر مثبتی بر عضلات بیرونی بازو دارد و از این طریق به شکل دادن عضلات اطراف شانه و بازوها کمک می کند. علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات ، این حرکت همچنین به بهبود تعادل و استحکام بازوها کمک می کند. تمرین دمبل تأثیرات متنوعی بر روی عضلات دارد و به ورزشکاران این امکان را می دهد تا با تغییر در نحوه نگه داشتن دمبل ، بخش های مختلف بازوها را تحت تأثیر قرار دهند.

نحوه اجرای

در جدول لاری بایستید.

بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.

دست های خود را صاف و شانه بکشید.

دمبل ها را نگه دارید ، تا آنها به عقب و جلو باشند.

برای شروع اولین حرکت ، یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دست را به حالت افقی در نزدیکی قفسه سینه برش دهید تا دمبل را از افقی به عمودی تغییر دهید.

کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را طبق نیاز و متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات بازو

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر در کمکی

به عضلات کمک کنید

عضلات مچ دست

عضله بلند کردن کتف

عضلات هسته ای

نکات مهم در اجرای

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

توجه به بدن

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان بازوی جلوی جلو ، چکش متناوب در جدول لاری

تنظیم کردن	حرکت	روز
3 مجموعه تکرار × 10	گرم (5 دقیقه) + جلوی بازوی متناوب ، چکش روی میز لاری	1
–	گرما (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم (به عنوان مثال راه رفتن)	2
3 مجموعه × 12 تکرار	گرم (5 دقیقه) + جلوی بازوی متناوب ، چکش روی میز لاری	3
–	گرما (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم	4
3 مجموعه تکرار × 10	گرم (5 دقیقه) + جلوی بازوی متناوب ، چکش روی میز لاری	5
–	گرما (5 دقیقه) + استراحت یا فعالیت کم	6
–	استراحت کامل	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.