آموزش در بازوی جلوی بازوی متناوب روی میز لاری

حرکت جلوی بازوی متناوب روی جدول لاری یک فعالیت بدنی است که قدرت عضلات بازو و افزایش انعطاف پذیری را هدف قرار می دهد ، از جمله تمریناتی که می تواند به بهبود سلامت کلیه و تناسب اندام کمک کند. این نوع حرکت معمولاً با استفاده از یک جدول ضعف انجام می شود و از حرکات متناوب برای تقویت عضلات جلوی بازو و بازوی گسترده استفاده می شود.

نام انگلیسی حرکت

حلقه چکش دمبل جایگزین روی نیمکت شیب دار

هدف از انجام یک حرکت ورزشی در جلوی بازوی متناوب روی میز لاری

هدف اصلی اجرای حرکت جلوی بازوی متناوب روی میز لاری افزایش استحکام و اندازه عضلات بازوی جلو و بازوی گسترده است. این تمرین باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات ، افزایش تعادل و کنترل عضلات و تحریک عضلات بازوها می شود. همچنین ، این حرکت می تواند به تنظیم وزن بدن و افزایش ضربان قلب کمک کند ، که در بهبود سلامت قلبی عروقی و تقویت تحمل قلبی عروقی نیز خبرجو است.

نحوه اجرای

در جدول لاری بایستید.

بدن فوقانی را کمی به جلو خم کنید.

قسمت بالای سطح میز در زیر زیر بغل شما قرار دارد و بازوها و آرنج های شما روی میز است.

دست های خود را صاف و شانه بکشید.

دمبل ها را به گونه ای نگه دارید که موازی با یکدیگر و کف دست ها باشند.

برای شروع اولین حرکت ، یکی از دست ها را از آرنج خم کرده و دست را به حالت افقی به سینه برش دهید.

کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را طبق نیاز و متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات شلوغ

عضلات بازو

عضلات درگیر در کمکی

عضلات شانه

عضله ذوزنقه

عضله پشتی بزرگ

عضلات پشت بازو

به عضلات کمک کنید

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

ممنوعیت حرکت

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

افراد دارای مشکلات تنفسی

افراد مبتلا به مشکلات تنفسی ، مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی ، باید از این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.

افراد مبتلا به درد شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکل ستون فقرات دارند باید برای جلوگیری از خطرات احتمالی با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان بازوی جلوی بازوی متناوب روی میز لری

تنظیم کردن	حرکت	روز
10 تکرار x 3	بازوی جلوی بازوی متناوب روی میز لاری	1
–	استراحت	2
12 مجموعه x 3	بازوی جلوی بازوی متناوب روی میز لاری	3
–	استراحت	4
10 تکرار x 3	بازوی جلوی بازوی متناوب روی میز لاری	5
–	استراحت	6
–	فعالیت استراحت یا ضعف مانند راه رفتن	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.

تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر

اعتماد

عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.