تمرین ورزشی را تحت فشار قرار دهید و زیر دستان سینه دست باز کنید

جنبش مطبوعات هالباست یکی از مؤثرترین و محبوب ترین تمرینات در دنیای تمرینات بدن سازی و تناسب اندام است. این حرکت به عنوان یکی از تکنیک های اصلی تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن شناخته می شود. به عنوان ابزار اصلی این تمرین ، نوار یک چالش خارق العاده برای تقویت عضلات مورد استفاده در این منطقه فراهم می کند.

نام انگلیسی حرکت

مطبوعات دمبل

هدف از انجام یک حرکت ورزشی در زیر قفسه سینه باز است

هدف اصلی افتتاح مطبوعات بازتر باز ، تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن است. این تمرین به طور خاص عضلات پستان ، عضلات شانه و عضلات ذوزنقه را دنبال می کند. همچنین ، این حرکت برای بهبود استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات است. اجرای منظم و مناسب این تمرین می تواند به بهبود تعادل عضلات و بهبود عملکرد در فعالیت های روزمره کمک کند.

نحوه اجرای

روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها هستند.

میله هالتر را با دو دست نگه دارید تا کف دست شما روی پاها باشد.

دستان خود را بلند کرده و اندازه عرض شانه را دو برابر کنید.

برای شروع حرکت ، هر دو دست را از آرنج خم کرده و دمبل را به سینه پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این کار را در صورت لزوم انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضلات استخوان

عضلات شانه

عضله ذوزنقه

عضلات درگیر در کمکی

عضلات پشت بازو

عضلات میانی شانه

عضله دندان قبلی

نکات مهم در اجرای

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

توجه به بدن

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

ممنوعیت حرکت

تازه وارد

اگر تازه وارد هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید ، باید با متخصصان آموزش Fit Club هماهنگ شوید و به تدریج تمرینات ابتدایی را به برنامه ورزش خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افرادی که مشکل ستون فقرات دارند باید برای جلوگیری از خطرات احتمالی با متخصصان آموزش Fit Club مشورت کنند.

افراد مبتلا به درد شانه

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکلات شانه دارید ، انجام این کار ممکن است به شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان Fit Club مشورت کنید.

افراد دارای صدمات دست یا مچ دست

اگر یک آسیب دست یا مچ دست دارید ، انجام این کار می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان مطبوعات ورزشی مطبوعات زیر نوار دست -نوار دست

بین مجموعه ها استراحت کنید	تنظیم کردن	حرکت	روز
60 ثانیه	3 × 10	در زیر قفسه سینه باز فشار دهید	1
45 ثانیه	4 × 12	در زیر قفسه سینه باز فشار دهید	2
60 ثانیه	3 × 10	در زیر قفسه سینه باز فشار دهید	3
45 ثانیه	4 × 12	در زیر قفسه سینه باز فشار دهید	4
60 ثانیه	3 × 10	در زیر قفسه سینه باز فشار دهید	5
–	–	استراحت	6
45 ثانیه	4 × 12	در زیر قفسه سینه باز فشار دهید	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.