حرکت مطبوعات سینه هالتر دست به عنوان یک تمرین کامل برای تقویت عضلات بدن شناخته می شود و از آنجا که از دستگاه های وزنه برداری سنگین استفاده نمی کند ، می توان کنترل بهتری بر روی حرکت داشت. در این تمرین می توانید وزن را با دو دسته هالتر نگه دارید و عضلات مختلف بدن را با حرکت دادن آنها به سمت بالا و پایین به چالش بکشید.
نام انگلیسی حرکت
مطبوعات نیمکت دمبل
هدف از انجام جنبش ورزشی مطبوعات دستی هالتر
هدف اصلی از انجام حرکت مطبوعات سینه هالتر دست معکوس تقویت عضلات قفسه سینه و عضلات مرتبط با شانه ها و بازوها است. این تمرین به ویژه در رشد و تقویت عضلات قفسه سینه مؤثر است و به ورزشکاران کمک می کند تا قدرت عضلات خود را افزایش دهند. همچنین ، این حرکت می تواند به بهبود استقامت عضلات ، افزایش تعادل بدن و افزایش قدرت عملکردی در فعالیت های روزانه و ورزشی کمک کند. به طور کلی ، هدف از انجام حرکت مطبوعات هالتر معکوس بهبود و تقویت عضلات بدن ، به ویژه عضلات قفسه سینه است.
نحوه اجرای حرکت
روی نیمکت با پاهای خود صاف روی زمین دراز بکشید.
دستان خود را بلند کنید.
نوار هالتر را با هر دو دست نگه دارید تا کف دست ها رو به سر باشند.
برای شروع حرکت ، بازوها را از آرنج خم کرده و آنها را به سمت پایین حرکت دهید.
برای لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را هر چند بار لازم انجام دهید.
عضلات اصلی درگیر است
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات بازو
عضلات کمکی درگیر شد
عضلات شانه
عضلات Triceps Brachii
نکات مهم در حین اجرای
تنظیم صحیح هالرها
قبل از شروع تمرین ، اطمینان حاصل کنید که دمبل ها به درستی تنظیم شده اند و وزن ها در هر دست یکسان هستند.
استقامت را حفظ کنید
حفظ استقامت عضلات و محافظت از هسته به جلوگیری از آسیب دیدگی کمر کمک می کند.
حرکت با توجه به توانایی شخص
سعی کنید حرکات را با وزنی انجام دهید که با توانایی شما سازگار باشد و تا زمانی که بتوانید کنترل حرکت را حفظ کنید.
تنفس مناسب
حفظ تنفس ثابت و منظم در حین انجام حرکت بسیار مهم است. نفس خود را هنگام بلند کردن و پایین آمدن دمبل ها کنترل کنید.
استراحت مناسب
بین هر مجموعه تمرین و پس از پایان تمرین ، به بدن کافی فرصت دهید تا استراحت کند تا بتواند از زمان لازم برای بازسازی عضلات بهره مند شود.
با وزن مناسب شروع کنید
در ابتدا ، با وزن مناسب و سبک شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا از آسیب عضلات جلوگیری شود.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
گرم شدن قبل از ورزش
قبل از شروع تمرینات ، عضلات را گرم کنید تا افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات تسهیل شود.
دانستن علائم درد
اگر هنگام انجام حرکت احساس درد شدید یا ناراحتی می کنید ، سریعاً تمرین را متوقف کنید و در صورت لزوم به متخصصان ورزش Fit Club مراجعه کنید.
استفاده از تجهیزات ایمنی
در صورت لزوم ، از تجهیزات ایمنی مانند کمربند ورزشی برای محافظت از کمر استفاده کنید.
ممنوعیت حرکت
افراد مبتلا به مشکلات قلبی
افرادی که مشکلات قلبی دارند یا اخیراً جراحی قلب داشته اند ، باید قبل از تصمیم گیری در مورد تمرینات وزنه برداری ، با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.
افراد با مشکلات کمر
افراد دارای مشکلات کمر باید حتی با وزن سبک از وزنه برداری جلوگیری کنند.
افراد مبتلا به جراحات یا عفونت در مناطق مرتبط
افرادی که در مناطقی که مربوط به این حرکت هستند ، مانند شانه یا سینه ، آسیب یا عفونت دارند ، باید تا زمان بهبودی از انجام حرکات وزنه برداری خودداری کنند.
افراد مبتلا به آرتروز
افراد مبتلا به مشکلات آرتروز باید از حرکاتی که فشار زیادی به مفاصل وارد می کند ، مانند حرکت مطبوعات قفسه سینه جلوگیری کند.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان تمرین مطبوعاتی هالتر
| بین مجموعه ها استراحت کنید | تعداد تکرارها در هر مجموعه | شماره تعیین شده | حرکت | روز |
| 1-2 دقیقه | 10-12 | 3 | عکس مطبوعاتی سینه هالتر | 1 |
| 1-2 دقیقه | 12-15 | 3 | مطبوعات سینه هالتر دست (سبک تر) | 2 |
| 1-2 دقیقه | 10-12 | 3 | عکس مطبوعاتی سینه هالتر | 3 |
| – | – | – | استراحت یا فعالیت ملایم (مانند راه رفتن) | 4 |
| 1-2 دقیقه | 12-15 | 3 | مطبوعات سینه هالتر دست (سبک تر) | 5 |
| 1-2 دقیقه | 10-12 | 3 | عکس مطبوعاتی هالتر | 6 |
| – | – | – | فعالیت استراحت یا ملایم | 7 |
چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟
درست اجرا کنید
اطمینان حاصل کنید که حرکات از نظر فنی و صحیح انجام می شود. این شامل تنظیم صحیح هالرها ، کنترل حرکت و جلوگیری از انحراف غیر ضروری است.
تنوع در برنامه آموزشی
روال تمرین خود را تغییر دهید. این شامل اضافه کردن سایر تمرینات برای عضلات مختلف بدن برای کمک به تعادل کلی و تقویت عضلات است.
افزایش وزن تدریجی
به تدریج وزنه ها را افزایش دهید تا عضلات را به چالش بکشید و به تدریج قدرت و حجم عضلات را افزایش دهید.
توجه به تغذیه و آب
خوردن سالم و مناسب برای اهداف آموزش ، همراه با مصرف کافی در آب ، به بهبود کارآیی و بازسازی عضلات کمک می کند. برای دریافت رژیم غذایی مناسب برای شما می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.
برنامه ریزی مناسب
برنامه ورزش خود را به طور مرتب و مداوم ادامه دهید. تمرینات به صورت تکه تکه و ناقص منجر به نتایج بهینه نمی شود.
تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر
تمرکز و حضور ذهن
در حین انجام حرکات ، غلظت بالا و حضور ذهنی در زمینه تمرینات می تواند به بهبود فعالیت عضلات و کنترل حرکات کمک کند.
تصاویر مثبت
قبل یا در حین تمرین ، از خود عکس مثبتی بگیرید و حرکات را با موفقیت انجام دهید و یک تصویر ذهنی از نتایج مورد نظر داشته باشید.
گفتگو در مورد این post