حرکت پشت بازوی هالتر ایستاده AZ از بالای سر با دستان باز یکی از راه های موثر برای تقویت عضلات مختلف بدن است. این حرکت یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و عضلات شانه است و به بهبود قدرت و استقامت عضلات ذوزنقه ای بدن کمک می کند.
نام انگلیسی حرکت
اکستنشن بالای سر بازو
هدف از انجام حرکت ورزشی پشت هالتر EZ ایستاده از بالای سر با دستان باز
هدف اصلی از انجام حرکت ایستاده هالتر EZ بالای سر، تقویت عضلات شانه و ذوزنقه است. این حرکت باعث افزایش قدرت و استقامت این نواحی از بدن می شود. همچنین بهبود مهارت های حرکتی و کنترل بدن از اهداف فرعی این تمرین محسوب می شود. افزایش قدرت عضلات پشت بازو می تواند در انجام فعالیت های مختلف روزانه و ورزشی موثر باشد و به متعادل و قوی بودن کل بدن کمک کند.
نحوه اجرای حرکت
برخیز
هالتر AZ را با دو دست بگیرید.
دست های خود را بالای سر خود ببرید. به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.
برای شروع حرکت، هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله را بالای سر به عقب بکشید.
لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.
عضلات اصلی درگیر
عضله سه سر بازویی
عضلات شانه
عضله ذوزنقه ای
عضلات کمکی درگیر
عضلات پشت بازو
عضلات ساعد
عضلات لوزی
عضله قدامی دندانه دار
نکات مهم در هنگام اجرا
تنفس صحیح
تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.
وزن مناسب را انتخاب کنید
از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.
تعداد تکرارها و ست ها
تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم کردن
قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
از تکنیک صحیح استفاده کنید
از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.
استراحت مناسب
بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.
زیر نظر کارشناسان ورزش Fit Club
در صورت امکان این حرکت را زیر نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهید تا تکنیک صحیح باشد و نکات ایمنی را رعایت کنید.
به بدن توجه کنید
همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین ورزش احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید تا آسیب نبینید.
ممنوعیت حرکت
افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند
اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.
افرادی که مشکلات کمر دارند
افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلاً کمر خود را آسیب دیده اند، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهند.
افرادی که اختلالات تعادلی دارند
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.
افرادی که درد شانه دارند
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان حرکت ایستاده هالتر بالای سر است
| تعداد ست ها و تکرارها | حرکت | روز |
| 3 ست در 12 تکرار | پشت هالتر با دستان باز بالای سر ایستاده است | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست در 12 تکرار | پشت بازو هالتر ایستاده با دستان باز بالای سر قرار دارد | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست در 12 تکرار | هالتر ایستاده پشت بازو با دست باز بالای سر | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.
برنامه تمرین
یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.
تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر
تمرکز و توجه
حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های صحیح می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب های احتمالی کمک کند. تمرین بر اساس وضعیت ذهنی حال و هوشیار می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.
اعتماد به نفس
اعتماد به نفس در طول تمرین می تواند منجر به استقامت بیشتر و افزایش تلاش بدنی شود. وضعیت روحی اعتماد به نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به آموزش تأثیر بگذارد.
گفتگو در مورد این post