آموزش حرکت تمرین پشت بازو جفت دست دمبل کیکبک

ضربه زدن به دمبل یک فعالیت بدنی کامل است که به بهبود قدرت عضلات پشت بدن کمک می کند. این تمرین مخصوصا برای تقویت عضلات پشت بازو و ستون فقرات موثر است. با انجام این حرکت با دمبل می توانید عضلات عمقی پشت بازوها را به چالش بکشید و بهبود آنها را بررسی کنید.

نام انگلیسی حرکت

دمبل خم شده روی ردیف

هدف از انجام حرکت ورزشی پشت بازو، جفت دست دمبل کیکبک است

هدف اصلی از انجام حرکت دمبل کیک بک تقویت عضلات پشت بدن است. این حرکت به ویژه بر عضلات شانه، عضلات ستون فقرات و عضلات پشت بازو تأثیر می گذارد. در طی این حرکت با انجام انعطاف پذیری در بازوها و تقویت عضلات پشت بدن، قدرت و استقامت آنها افزایش می یابد. علاوه بر این، این ورزش می تواند به بهبود حفظ ستون فقرات و جلوگیری از مشکلات مرتبط کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

برخیز

بالاتنه را خم کنید تا زاویه 90 درجه تشکیل شود.

دمبل ها را با هر دو دست بگیرید.

بازوهای خود را به سمت عقب بکشید تا کف دست ها موازی بدن شما باشند.

برای شروع حرکت، هر دو دست را از آرنج خم کنید و دمبل ها را در همان حالت به سمت جلو حرکت دهید.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات بازویی

عضلات کمکی درگیر

عضله ذوزنقه ای

عضلات لوزی

عضلات پشت بازو

نکات مهم در هنگام اجرا

کنترل حرکت دمبل

حرکت را با کنترل کامل روی دمبل ها انجام دهید. سعی کنید استفاده از عضلات پشت را بهینه کنید.

تنفس منظم را حفظ کنید

هنگام انجام حرکت، تنفس خود را منظم نگه دارید. تنفس خود را با بازدم در بخش مقاومتی حرکت و دم در هنگام بازگشت به موقعیت شروع کنترل کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

برای انجام صحیح حرکت و جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات و مفاصل از دمبل هایی با وزن مناسب استفاده کنید.

با وزن کم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید

اگر تازه وارد این حرکت هستید، با یک وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزن دمبل ها را افزایش دهید تا ماهیچه هایتان به این چرخش عادت کنند.

آماده سازی عضلات

قبل از شروع حرکت، عضلات خود را با گرم کردن مناسب آماده کنید تا از آسیب عضلانی جلوگیری کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

توجه به تکنیک اجرای صحیح

مطمئن شوید که حرکت را به درستی و با کنترل کامل انجام داده اید. از قدرت عضلات پشت بدن برای انجام حرکت استفاده کنید.

از فضای مناسب استفاده کنید

برای جلوگیری از صدمات ناشی از برخورد با اجسام، از یک فضای وسیع استفاده کنید و از موانع برای حرکت اجتناب کنید.

در صورت احساس درد یا ناراحتی حرکت را متوقف کنید

اگر در حین حرکت احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کرده و استراحت کنید. اگر مشکل همچنان ادامه داشت، با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند

اگر مشکل ستون فقرات دارید، بهتر است از این حرکت خودداری کنید. انجام این حرکت ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند.

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند

افرادی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند باید قبل از انجام تمرین با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنند. این حرکت می تواند فشار خون را افزایش دهد و بر سیستم قلبی عروقی تأثیر بگذارد.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکلاتی مانند آرتروز، آسیب به مفاصل بازو یا سایر مشکلات مشابه دارید، انجام این حرکت ممکن است بر مشکلات شما بیفزاید.

افرادی که مشکل بینایی یا تعادل دارند

این حرکت نیاز به تعادل و تمرکز دارد. اگر مشکل بینایی یا تعادل دارید، این حرکت ممکن است خطرناک باشد.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان دمبل پشت بازو

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

استراحت مناسب

استراحت بین ست ها و همچنین استراحت کافی بعد از تمرین مهم است. عضلات برای بازسازی و رشد نیاز به زمان دارند.

تغذیه مناسب

تغذیه به عنوان یک عامل مهم در بهبود نتایج ورزشی مهم است. مطمئن شوید که رژیم غذایی سالم و متنوعی دارید و پروتئین کافی برای بازسازی عضلات مصرف می کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خودتان از متخصصان تغذیه خبرجو کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تمرکز و حضور ذهن

هنگام انجام حرکات و تمرینات، تمام توجه خود را به ورزش معطوف کنید. حضور ذهنی و تمرکز روی حرکات باعث بهبود عملکرد و نتایج می شود.

تصویرسازی مثبت

تجسم مثبت نتایجی که می خواهید به دست آورید می تواند به افزایش انگیزه و بهبود اعتماد به نفس کمک کند. تجسم پیشرفت و توانایی های خود را تجربه کنید.