تمرین حرکات ورزشی عشار از جلو هالتر تک دستی

لانژ جلوی هالتر تک دستی یک فعالیت بسیار موثر و چالش برانگیز است که به عنوان بخشی ضروری از تمرینات بدنی شناخته می شود. این حرکت عناصری مانند تعادل، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و هماهنگی بین اعضای بدن را ترکیب می کند و به عنوان روشی کارآمد برای بهبود عملکرد بدنی و ارتقای سلامتی به شمار می رود.

نام انگلیسی حرکت

بالا بردن تک بازو جلو با دمبل

هدف از اجرای حرکت ورزشی نشر از جلو هالتر تک دستی

هدف اصلی از انجام حرکت رو به جلو هالتر تک دستی، تقویت عضلات بازو و شانه، افزایش قدرت عضلانی در این نواحی، بهبود تعادل و کنترل بدن و تقویت هسته بدن است. این حرکت همچنین می تواند به افزایش انعطاف پذیری در ناحیه شانه و بازو کمک کند. به طور کلی انجام این حرکت با هالتر تک دست به ورزشکاران این امکان را می دهد که عضلات بدن خود را به صورت متعادل و کارآمد تقویت کرده و عملکرد بدنی خود را بهبود بخشند.

نحوه اجرای حرکت

روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

پشت خود را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی ران قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید.

دست دیگر را مستقیم در جلوی بدن و بین پاها قرار دهید.

میله هالتر را با آن دست بگیرید، طوری که کف دست به سمت پشت و بدن باشد و میله هالتر افقی باشد.

برای شروع حرکت، دست را با هالتر به سمت جلو و بالا حرکت دهید، طوری که کف دست به سمت پایین و میله افقی باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این کار را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضله بالاخاری

عضلات پشت بازو

عضلات مرکزی

عضلات کمکی درگیر

عضله دوسر بازو

عضله زیر نخاری

عضله راست شکم

عضله پشتی بزرگ

نکات مهم در هنگام اجرا

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های محکم بگیرید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین دویدن احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

ممنوعیت حرکت

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

تازه کارها

اگر مبتدی هستید و تجربه کمی در تمرین دارید، باید با کارشناسان آموزش خبرجو هماهنگ کنید و به تدریج تمرینات اولیه را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای ورزشکاران مبتدی در حال انتشار از جلوی هالتر یک دست است

بین ست ها استراحت کنید	تعداد تکرار	مجموعه ها	روز
60 ثانیه	10	3	1
60 ثانیه	12	3	2
60 ثانیه	10	3	3
–	–	استراحت	4
60 ثانیه	12	3	5
60 ثانیه	15	3	6
–	–	استراحت	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.