حرکت سینه ای با دمبل نیمه پایین یک تمرین موثر است که به تقویت سینه ماژور، سینه و سایر گروه های عضلانی در این ناحیه کمک می کند. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات سینه ای به بهبود تعادل و ثبات نیز کمک می کند.
نام انگلیسی حرکت
پرس سینه کاهش دمبل
هدف از اجرای حرکت تمرین دمبل نیمه پایین
هدف اصلی از انجام حرکت زیر سینه دمبل نیمه پایین، تقویت عضلات قفسه سینه به ویژه ناحیه عضله سینه ای ماژور و عضلاتی است که در آن قرار دارند. این حرکت به ویژه بر رشد و تقویت عضلات پایین قفسه سینه تأثیر می گذارد و با ایجاد مقاومت در این ناحیه، قدرت و استحکام عضلات را افزایش می دهد. همچنین این تمرین می تواند به بهبود تعادل عضلانی و ثبات بدن کمک کند. افزایش انعطاف پذیری و بهبود تحرک نیز از دیگر مزایای این حرکت است. از آنجایی که در این تمرین از دمبل استفاده می شود، ایجاد تنوع در برنامه تمرینی و افزایش چالش تمرین نیز از دیگر اهداف این حرکت محسوب می شود.
نحوه اجرای حرکت
روی یک میز شیب دار دراز بکشید و سر خود را پایین و پاها را بالا ببرید. و غلتک ها را روی پاها قرار دهید.
دمبل ها را با هر دو دست بگیرید.
بازوها را از آرنج خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود و دمبل ها را موازی یکدیگر نگه دارید و کف دست ها رو به پا باشد.
برای شروع حرکت، بازوهای خود را بیشتر خم کنید و دمبل ها را به همان حالت کامل پایین بیاورید.
لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.
این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.
عضلات اصلی درگیر
ماهیچه های سینه
عضله سینه ای ماژور
عضلات شانه
عضلات کمکی درگیر
عضله ذوزنقه ای
عضلات گردن
نکات مهم در هنگام اجرا
با وزن کم شروع کنید
اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.
تعادل و استقامت
حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.
افزایش تعداد مجموعه ها
به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.
کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.
چگونه وزن را حفظ کنیم
وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه به درستی در دستان شما قرار گرفته است. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
تنظیم صندلی یا میز ورزش
قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.
تنفس صحیح
تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.
وزن مناسب را انتخاب کنید
از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.
تعداد تکرارها و ست ها
تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.
گرم کردن
قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
ممنوعیت حرکت
افرادی که اختلالات تعادلی دارند
انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.
افرادی که مشکلات تنفسی دارند
افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.
افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند
اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.
افرادی که درد شانه دارند
اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.
یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان حرکات قفسه سینه با دمبل نیمه پایین
| تعداد ست ها و تکرارها | حرکت | روز |
| 3 ست، 8-10 تکرار | سوتین دمبل نیمه پایین | 1 |
| – | استراحت | 2 |
| 3 ست، 8-10 تکرار | سوتین دمبل نیمه پایین | 3 |
| – | استراحت | 4 |
| 3 ست، 8-10 تکرار | سوتین دمبل نیمه پایین | 5 |
| – | استراحت | 6 |
| – | استراحت | 7 |
چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟
تنوع در تمرینات
سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.
برنامه تمرین
یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.
تغذیه سالم
تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.
تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر
انگیزه و هدف گذاری
تعیین اهداف و انگیزه قوی می تواند وضعیت روانی فرد را بهبود بخشد و او را به ادامه تمرین و رسیدن به اهداف تشویق کند.
از تمرینات لذت ببرید
وضعیت ذهنی مثبت و لذت بردن از تمرین می تواند به حفظ برنامه ورزشی و جلوگیری از خستگی زودرس کمک کند.
گفتگو در مورد این post