آموزش مگس بالا، سینه، خم آرنج، هالتر نیمه بلند

تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات بدن و بهبود تناسب اندام وجود دارد. یکی از حرکات معتبر و موثر در این زمینه، حرکت با مگس بلند سینه، خم آرنج و صفحه هالتر نیمه به بالا است. این حرکت علاوه بر افزایش قدرت عضلات سینه، تاثیرات بسیار مثبتی در تقویت عضلات آرنج و شانه دارد.

نام انگلیسی حرکت

شیب دمبل پرواز

هدف از انجام تمرین پرواز بالا، قفسه سینه، خم آرنج، صفحه هالتر نیمه بلند

هدف اصلی از انجام حرکت مگس بالا، سینه، خم آرنج، صفحه هالتر نیمه بلند، تقویت عضلات سینه و آرنج است. این حرکت عمدتا بر روی عضلات قفسه سینه تاثیر می گذارد و باعث افزایش قدرت و حجم این عضلات می شود. همچنین این حرکت به تقویت عضلات آرنج کمک می کند و انعطاف پذیری و استقامت این ناحیه از بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر این، این حرکت به بهبود تناسب اندام و افزایش حجم عضلات سینه کمک می کند و شکل بهتری به این قسمت از بدن می دهد. این حرکت می تواند در برنامه های تمرینی برای تقویت عضلات بالاتنه و بهبود ظاهر بدنی موثر باشد.

نحوه اجرای حرکت

روی یک صندلی دراز بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

طوری خم شوید که سر و گردن به تکیه گاه بچسبد.

بشقاب ها را با هر دو دست، کف دست ها رو به روی هم و موازی نگه دارید.

برای شروع حرکت، بازوها را از آرنج خم کنید و صفحات را پایین بیاورید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سینه ای ماژور

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات پشت بازو

عضلات گردن

عضلات کمکی درگیر

عضلات شانه

عضلات نقش شانا

عضلات ساعد

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و اصول تمرین تکرارهای مختلف را رعایت کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

زیر نظر کارشناسان ورزش Fit Club

در صورت امکان این حرکت را زیر نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهید تا تکنیک صحیح باشد و نکات ایمنی را رعایت کنید.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین ورزش احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی خبرجو انجام دهند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان برای آموزش پرواز بلند، قفسه سینه، خم آرنج، بشقاب نیم هالتر

حرکات	روز
مگس بالا، قفسه سینه، خم آرنج، بشقاب هالتر نیمه بلند، 3 ست × 10-12 تکرار	1
استراحت	2
مگس بالا، قفسه سینه، خم آرنج، بشقاب هالتر نیمه بلند، 3 ست × 10-12 تکرار	3
تمرینات تقویتی سایر عضلات فوقانی (مانند شانه، آرنج و پشت)	4
مگس بالا، قفسه سینه، خم آرنج، بشقاب هالتر نیمه بلند، 3 ست × 10-12 تکرار	5
استراحت	6
تمرینات تقویتی برای سایر عضلات فوقانی	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.