آموزش پرواز با هالتر یک دست

حرکت مگس زیر سینه صفحه هالتر با یک دست یکی از حرکات موثر برای تقویت عضله سینه ای و عضلات زیر سینه است. این حرکت ترکیبی از حرکت مگس زیر سینه و انجام حرکات با دمبل است که باعث تنوع بالا در بارگذاری عضلات می شود. با انجام این حرکت به راحتی می توانید تمرینات مختلفی را بر روی عضلات سینه انجام دهید و به بهبود تعادل و قدرت عضلانی کمک کنید.

نام انگلیسی حرکت

دمبل سینه تک بازو

هدف از انجام حرکت ورزشی هالتر چکشی تک دستی زیر سینه

هدف اصلی از انجام حرکت زیر سینه مگس صفحه هالتر چکشی یک دست، تقویت و شکل دادن به ماهیچه سینه ای ماژور و عضلات زیر سینه است. این حرکت باعث افزایش قدرت و قدرت عضلات مربوط به قفسه سینه می شود و به بهبود تعادل و تناسب اندام کمک می کند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به شکل دهی و بهبود ظاهر و اندازه عضلات سینه کمک می کند. همچنین این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری و حرکت در قفسه سینه می شود. تمرین منظم این حرکت می تواند به جلوگیری از مشکلات مربوط به ضعف عضلات قفسه سینه و حرکات ورزشی نادرست کمک کند.

نحوه اجرای حرکت

روی یک میز شیب دار دراز بکشید و سر خود را پایین و پاها را بالا ببرید. و غلتک ها را روی پاها قرار دهید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی سینه قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دست را بالا بیاورید و با دست دیگر صفحه هالتر را بگیرید، طوری که کف دست به سمت پا باشد.

برای شروع حرکت، دست را به صورت نیم دایره به پهلو باز کنید و کف دست به سمت پا باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله سینه ای بزرگ

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات کمکی درگیر

عضله سه سر بازویی

عضله قدامی دندانه دار

عضلات ساعد

عضلات لوزی

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های محکم بگیرید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

اگر آسیبی به دست یا مچ دست دارید، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان در ورزش تک بازو هالتر پرواز زیر سینه

بین ست ها استراحت کنید	تعداد ست ها و تکرارها	تمرینات	روز
60 ثانیه	2 ست x 12-15 تکرار	حرکات گرم کردن	1
90 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	مگس زیر سینه هالتر چکشی یک دست
–	–	استراحت فعال (مانند پیاده روی سریع)	2
60 ثانیه	2 ست × 15-20 تکرار	حرکات را بدون وزنه کنترل کنید
60 ثانیه	2 ست x 12-15 تکرار	حرکات گرم کردن	3
90 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	مگس زیر سینه هالتر چکشی یک دست
–	–	استراحت کامل	4
60 ثانیه	2 ست × 15-20 تکرار	حرکات را بدون وزنه کنترل کنید	5
90 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	مگس زیر سینه هالتر چکشی یک دست

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن شما کمک می کند. این تکنیک می تواند به انگیزه فرد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند.

مدیریت استرس

وضعیت ذهنی متعادل و مدیریت صحیح استرس تأثیرات مثبتی بر نتایج تمرینات ورزشی دارد. مدیتیشن روزانه و تمرین های تمرکز حواس می تواند به مدیریت استرس کمک کند.