حرکت تمرینی، سینه پرواز، بشقاب هالتر، آرنج نیمه خم شده

تمرینات مختلف هالتر یکی از تکنیک های مهم در تمرینات بدنسازی محسوب می شود که از جمله آنها می توان به حرکات عامه پسند برای تقویت عضلات بازو و سینه اشاره کرد. یکی از موثرترین حرکات در این زمینه سینه مگس، بشقاب هالتر، آرنج نیمه خم شده است. این حرکت تمرین‌کنندگان را قادر می‌سازد تا به طور همزمان عضلات سینه و بازو را تقویت کرده و به افزایش یکنواختی در استقامت و حجم عضلات دست یابند.

نام انگلیسی حرکت

پرواز دمبل با شیب کم

هدف از انجام حرکت ورزشی فلای سینه، بشقاب هالتر، آرنج نیمه خم شده

هدف اصلی از انجام حرکت مگس سینه، بشقاب هالتر، آرنج نیمه خم شده، تقویت عضلات سینه و بازوها است. این تمرین برای تحریک عضلات اطراف سینه و افزایش حجم آنها استفاده می شود. با انجام صحیح این حرکت، عضلات سینه در نواحی بالا و میانی تقویت شده و به صورت متعادل و جذاب ایجاد می شوند. علاوه بر این، این حرکت به تقویت عضلات آرنج و سه سر کمک می کند. همچنین این حرکت باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه می شود. از سوی دیگر، استفاده از هالتر در این حرکت، تمرین‌کنندگان را قادر می‌سازد تا با تنظیم وزنه‌ها، میزان مقاومت را بر اساس سطح توانایی خود تنظیم کنند و از این تمرین به بهترین نحو بهره‌مند شوند.

نحوه اجرای حرکت

روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.

صفحات هالتر را با دو دست بگیرید.

دست های خود را از آرنج خم کنید و دو برابر عرض شانه ها از هم قرار دهید تا صفحات هالتر موازی یکدیگر و کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند.

برای شروع حرکت، بازوها را بیشتر به پهلو خم کرده و کاملا پایین بیاورید.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

ماهیچه های سینه

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات بازو

عضلات کمکی درگیر

عضلات شانه

عضله پشتی بزرگ

عضله دوسر بازو

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلاً کمر خود را آسیب دیده اند، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان در ورزش مگس، سینه، هالتر، آرنج نیمه خم شده

تنظیم و تکرار کنید	حرکت	روز
3 ست 12 تکراری	مگس سینه بشقاب هالتر، آرنج نیمه خمیده	1
–	استراحت	2
3 ست 12 تکراری	مگس سینه بشقاب هالتر، آرنج نیمه خمیده	3
–	استراحت	4
3 ست 12 تکراری	مگس سینه بشقاب هالتر، آرنج نیمه خمیده	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

مدیریت استرس

وضعیت ذهنی متعادل و مدیریت صحیح استرس تأثیرات مثبتی بر نتایج تمرینات ورزشی دارد. مدیتیشن روزانه و تمرین های تمرکز حواس می تواند به مدیریت استرس کمک کند.