هرم کتوژنیک چیست؟ گروه های غذایی در هرم کتوژنیک

اهرام غذایی بهترین گزینه برای بررسی یک رژیم غذایی خاص هستند. به عنوان مثال نوعی هرم غذایی برای رژیم کتوژنیک معرفی شده است که اطلاعات کاملی در مورد مواد غذایی مجاز و ممنوع این رژیم ارائه می دهد. این رژیم بر مصرف چربی و پروتئین تمرکز دارد. از طرفی مصرف کربوهیدرات ها را کاهش می دهد. افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند باید چربی بیشتری و کربوهیدرات کمتری مصرف کنند.

این موضوع باعث می شود بدن در حالت کتوز قرار گیرد. یعنی بدن برای تامین انرژی به سمت چربی های ذخیره شده می رود. به همین دلیل اساس هرم غذایی کتوژنیک چربی های سالم است. با استفاده از این هرم غذایی می توانید متوجه شوید که چه غذاهایی برای رژیم کتوژنیک خبرجو هستند. اگر به رژیم کتوژنیک علاقه دارید، توصیه می کنم ابتدا با هرم غذایی این رژیم آشنا شوید و اطلاعات بیشتری در مورد آن به دست آورید.

اهرام غذایی چیست؟

قبل از هر چیز بهتر است ببینیم هرم غذایی چیست. هرم غذایی یک طرح تصویری برای تعیین غذاهای مجاز است. قاعده کلی این است که هر چه باشد پایین هرم کتوژنیک هر چه نزدیکتر می شوید، غذای بیشتری برای خوردن نیاز دارید. کتاب راهنمای اصلی هرم غذایی در سال 1992 منتشر شد و شامل چندین وعده غذایی مختلف بود. برخی از مهم ترین وعده های غذایی شامل نان، برنج، غلات و ماکارونی بود.

در سال 2011، طرح بصری جدیدی برای هرم غذایی منتشر شد. در این هرم از استراتژی جدیدی برای تغذیه استفاده شده است. طراحان این هرم سعی در کاهش مصرف پاستا و افزایش مصرف غلات کامل داشتند. زیرا محققان به این نتیجه رسیده اند که رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده با بیماری های مختلفی مانند چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است.

هرم غذایی کتو چیست؟

هرم غذایی کتوژنیک تفاوت های قابل توجهی با هرم های قبلی دارد. یعنی به جای اینکه چربی ها در بالای هرم قرار گیرند، در پایین هرم قرار می گیرند. در واقع، چربی های سالم منبع اصلی کالری دریافتی شما در رژیم کتوژنیک هستند. زیرا چربی نیز مانند کربوهیدرات ها تاثیری بر افزایش قند خون و افزایش ترشح هورمون انسولین ندارد.

اما در عین حال می تواند انرژی مورد نیاز بدن شما را نیز تامین کند. عامل اصلی در تجزیه چربی اضافی بدن، کاهش سطح قند خون و انسولین است. هنگامی که مصرف کربوهیدرات کاهش می یابد، بدن برای انرژی به چربی های ذخیره شده تبدیل می شود.

سپس چربی ها از طریق فرآیندی به نام اکسیداسیون اسیدهای چرب تجزیه می شوند. در مرحله بعد کتون در کبد تولید می شود. کتون برای تامین انرژی مغز و سایر اندام های داخلی بدن استفاده می شود. در واقع، زمانی که میزان کربوهیدرات و قند کاهش یابد، بدن در حالت کتوز قرار می گیرد.

گروه های غذایی در هرم غذایی کتوژنیک

گروه های غذایی متنوعی در هرم کتوژنیک وجود دارد. برخی از این گروه های غذایی عبارتند از:

چربی های سالم
پروتئین های چرب
سبزیجات غیر نشاسته ای
مقداری پنیر، مغزها و دانه ها
کمی میوه

اما مصرف شکر، نان، ماکارونی و روغن های گیاهی کاهش می یابد.

1. چربی های سالم

همانطور که گفته شد پایه و اساس این هرم چربی های سالم است. برخی از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل، کره و مانند آن در انتهای هرم غذایی کتوژنیک قرار دارند. با این حال، این بدان معنا نیست که شام شما یک وعده کره نارگیل است! این بدان معناست که بخش قابل توجهی از کالری دریافتی شما باید از چربی های سالم تامین شود.

یعنی باید از روغن های گیاهی سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و مواردی از این قبیل در هنگام آشپزی استفاده کنید. برای تهیه سالاد می توانید از روغن زیتون نیز استفاده کنید. بهتر است مقداری از چربی های سالم مورد نیاز بدن خود را از پروتئین های حیوانی، آجیل، دانه ها و محصولات لبنی دریافت کنید. برخی از انواع چربی های سالم عبارتند از:

مغز استخوان یا آبگوشت استخوان
روغن زیتون اضافی
روغن کبد ماهی کاد
روغن نارگیل
روغن آووکادو

از طرفی بهتر است مصرف چربی های ناسالم را کاهش دهید. به عنوان مثال، از روغن هایی که حاوی اسیدهای چرب ترانس یا چربی های اشباع هستند اجتناب کنید. این ترکیبات نه تنها برای شما خبرجو نیستند، بلکه باعث آسیب شدید به سیستم قلبی عروقی می شوند.

2. پروتئین های چرب

پروتئین های چرب یکی دیگر از مهم ترین ترکیبات غذایی هستند که در هرم کتوژنیک قرار دارند. به گفته طراحان این هرم، پروتئین برای بدن بسیار مهم است و در دسته مواد مغذی ضروری قرار می گیرد. پروتئین ها درشت مغذی هایی هستند که بلوک های ساختمانی استخوان ها، ماهیچه ها، پوست و خون را تشکیل می دهند.

یکی از مهم ترین اشتباهاتی که اکثر افراد مرتکب می شوند این است که نسبت پروتئین و چربی را 50-50 می دانند. در واقع این افراد قصد دارند به سرعت بدن خود را در حالت کتوز قرار دهند.

ورود کتوز با این نسبت به هیچ وجه توصیه نمی شود. به گفته متخصصان تغذیه، شما باید 25 درصد پروتئین و 75 درصد چربی در یک وعده غذایی کتوژنیک مصرف کنید.

ماهی های چرب، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ و مانند آن دارای مقدار متوسطی پروتئین هستند. ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و تاثیر زیادی بر سلامت بدن دارد. همچنین به بهبود عملکرد قلب کمک می کند. می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز بدن خود را از گوشت قرمز مانند گوشت گوساله، بره و مانند آن تامین کنید.

3. سبزیجات غیر نشاسته ای

سبزیجات غیر نشاسته ای از دیگر مواد مغذی موجود در هرم کتوژنیک هستند که فواید مختلفی برای بدن دارند. به عنوان مثال، آنها به حفظ سلامت بدن کمک می کنند. بخشی از بشقاب شما باید شامل سبزیجات و مواد مغذی سالم باشد.

توصیه می کنیم سبزیجات حاوی مقدار کمی کربوهیدرات مصرف کنید. سبزیجاتی مانند سیب زمینی، ذرت و هویج سرشار از کربوهیدرات هستند. بهترین گزینه آووکادو است. بهترین سبزیجات برای رژیم کتوژنیک عبارتند از:

آووکادو
سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ
فلفل دلمه ای
گوجه فرنگی
گل کلم
کلم بروکلی
مارچوبه
کدو سبز
بادمجان
سیر
فلفل قرمز
کرفس

بیش از حد لازم به سبزیجات تکیه نکنید. مصرف بیش از حد سبزیجات توصیه نمی شود. اما این ترکیبات غذایی را در وعده های غذایی اصلی مصرف کنید.

4. پنیر، آجیل و دانه ها

دسته دیگری از مواد مغذی در هرم کتوژنیک پنیر، مغزها و دانه ها هستند. پیشنهاد می کنیم این ترکیبات را به عنوان میان وعده در ساعات مختلف روز مصرف کنید. البته مصرف زیاد این ترکیبات توصیه نمی شود. پنیر کم کربوهیدرات و سرشار از چربی های سالم است. بنابراین بهترین گزینه برای رژیم کتوژنیک است. هنگام خرید پنیر و لبنیات به میزان کربوهیدرات موجود در آنها توجه کنید. علاوه بر این، می توانید از خامه ترش یا ماست یونانی استفاده کنید. برخی از مهمترین مواد تشکیل دهنده رژیم کتوژنیک عبارتند از:

گردو
آجیل ماکادمیا
گردو
هتل
بادام ها
پسته
بادام هندی
بادام زمینی
بذر کتان
دانههای چیا
دانه های آفتابگردان
دانه کنجد

میوه های هرمی کتو

قسمتی از هرم رژیم کتوژنیک مربوط به میوه هاست. ممکن است فکر کنید که میوه ها سرشار از قند هستند و باعث افزایش وزن می شوند. این تصور کاملاً درست است. زیرا برخی از میوه ها حاوی مقدار قابل توجهی قند طبیعی هستند. بنابراین بهتر است میوه هایی مصرف کنید که حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند. شما نباید میوه ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. زیرا میوه فواید سلامتی مختلفی دارد و انواع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. برخی از بهترین میوه ها عبارتند از:

لیمو
آهک سبز
تمشک
تمشک
توت فرنگی
نارگیل

در واقع، میوه ها بخش کوچکی از هرم غذایی کتوژنیک را تشکیل می دهند. یعنی اگر مراقب نباشید میوه ها بدن شما را از حالت کتوز خارج می کنند.

نوشیدنی های هرمی کتوژنیک

ممکن است فکر کنید که نوشیدنی ها چندان مهم نیستند. در حالی که برخی نوشیدنی ها قند خون را افزایش می دهند. بهتر است نوشیدنی هایی مصرف کنید که کربوهیدرات ندارند یا دارای تاییدیه کتو هستند. این نوشیدنی ها از تجزیه چربی های اضافی بدن جلوگیری نمی کنند و بدن را در حالت کتوز نگه می دارند. برخی از مهم ترین نوشیدنی ها عبارتند از:

اب
قهوه
چای (سیاه، سبز، سفید یا گیاهی)
آب لیمو
آب قلم، آب استخوان
آب با طعم طبیعی یا نوشابه

غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مجاز نیستند

اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید، باید غذاهای خاصی را از رژیم غذایی خود به حداقل برسانید یا حذف کنید. غذاهایی که در رژیم کتوژنیک مجاز نیستند شامل موارد زیر است:

غلات و محصولات آردی مانند نان، برنج، آرد گندم، آرد جو، آرد ذرت و سایر محصولات غلات.
میوه های شیرین مانند خرما، انگور، پرتقال، سیب، هلو، موز و سایر میوه های شیرین
شیرینی، کیک، بیسکویت، شکلات
آبمیوه ها و نوشیدنی های شیرین، نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های شیرین
سبزیجات نشاسته ای غنی از کربوهیدرات ها مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، هویج
آب نبات و ترشی
غذاهایی با کربوهیدرات بالا مانند سوسیس، پیتزا، ساندویچ
الکل

چگونه با استفاده از هرم کتوژنیک به اهداف خود برسیم؟

برای رسیدن سریعتر به تناسب اندام، باید از هرم کتوژنیک به درستی استفاده کنید. در استفاده از این هرم به نکاتی توجه کنید. این نکات شامل موارد زیر است:

ابتدا تعیین کنید که برای رسیدن به کتوز به چه مقدار غذا نیاز دارید. یعنی میزان کالری دریافتی روزانه شما چقدر باید کاهش یابد تا به این حالت برسد.
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند را دسته بندی کرده و در فهرستی قرار دهید. سپس برای مصرف این غذا برنامه ریزی کنید.
هنگامی که از رژیم کتو پیروی می کنید، سلامت و تندرستی خود را در اولویت قرار دهید. زیرا این رژیم در دسته رژیم های سریع قرار می گیرد و با عوارضی همراه است.
انجام قوانین این رژیم در ابتدا زمان بر است. این بدان معنی است که ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا شما با این رژیم سازگار شوید. بهتر است در روزهای اول صبور باشید و از عجله بپرهیزید.

درصد استاندارد هر گروه غذایی در رژیم کتوژنیک

در این رژیم 55 تا 75 درصد کالری شامل چربی سالم، 15 تا 35 درصد پروتئین و کمتر از 10 درصد انرژی از کربوهیدرات ها تامین می شود. اما برای تعیین میزان مصرف هر گروه غذایی بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

توجه داشته باشید که چربی های سالم با چربی های اشباع شده متفاوت هستند. چربی های سالم در اطراف رگ های قلب رسوب نمی کنند و به بدن شما آسیب نمی رسانند. بلکه عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشند. اما چربی های اشباع باعث بیماری های مختلفی می شوند.

حرف پایانی

در این مقاله سعی کردم در مورد هرم کتوژنیک به طور کامل توضیح دهم. این هرم غذایی در واقع یک طرح بصری است که اطلاعات کاملی در مورد غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک در اختیار شما قرار می دهد. در انتهای هرم چربی های سالم قرار دارند. این نشان می دهد که بخش بزرگی از رژیم غذایی شما باید شامل چربی های سالم باشد.

یعنی حدود 70 تا 80 درصد از وعده های غذایی که در طول روز مصرف می کنید باید حاوی چربی های سالم باشد. گروه دومی که باید به رژیم غذایی اضافه شود پروتئین ها هستند. پروتئین ها در غذاهای مختلفی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و برخی مواد غذایی دیگر یافت می شوند. اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، می توانید پروتئین های مورد نیاز بدن خود را از حبوبات یا دانه ها تامین کنید.

دسته سوم سبزیجات و میوه ها هستند. مصرف برخی غذاها مانند غذاهای فرآوری شده، غذاهای ناسالم، چرب و شیرین در رژیم کتوژنیک کاهش می یابد. اگر اضافه وزن دارید و به رژیم کتو علاقه دارید، بهتر است برای دریافت برنامه غذایی با کارشناسان خبرجو مشورت کنید. کارشناسان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را برای کاهش وزن و تناسب اندام در مدت زمان کوتاه در اختیار شما قرار می دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.