گوشی را برداشتم و با متخصص تغذیه تماس گرفتم. من حدود 6 سال است که با این متخصص تغذیه در ارتباط هستم و می توانم بگویم که تاثیر زیادی در سلامت و تناسب اندام من داشته است. او از من پرسید که آیا حالم بهتر است؟ جواب دادم: بهترم ولی خیلی نگرانم. نتیجه آزمایش قبلی من نشان داد که تری گلیسیرید خونم بالاست. دکتر از من خواست که به رژیم غذایی خود توجه کنم.
اما نمی دانم چه چیزی باعث افزایش تری گلیسیرید خونم می شود. می تونی کمکم کنی؟» آهسته جواب داد: «نگران نباش! هیپرلیپیدمی یک مشکل بسیار شایع است. سبک زندگی نامناسب و مصرف غذاهای چرب و شیرین باعث این مشکل می شود. البته عوامل دیگری نیز باعث افزایش تری گلیسیرید خون می شوند.» اما بهترین و مفیدترین راه برای درمان این عارضه و کاهش تری گلیسیرید خون، رعایت رژیم های غذایی مناسب است.
اول از همه، شما باید سبک زندگی و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. من به شما کمک خواهم کرد تا سریعتر بهبود پیدا کنید و چربی خون خود را کاهش دهید. وقتی به شما می گویم چه غذاهایی برای شما خبرجو هستند و چه تغییراتی را باید در زندگی خود ایجاد کنید، با دقت گوش کنید.
تری گلیسیرید چیست؟
قبل از هر چیز بهتر است ببینیم تری گلیسیرید چیست و چه ویژگی هایی دارد. تری گلیسیرید از سه اسید چرب مختلف تشکیل شده است که با کمک ترکیباتی به نام گلیسرول به یکدیگر مرتبط هستند. گلیسرول یک قند ساده است. بسیاری از غذاها مانند لبنیات و گوشت حاوی تری گلیسیرید هستند.
این ترکیبات پس از ورود به بدن در روده جذب می شوند. در مرحله بعد ماده ای به نام لیپوپروتئین وارد جریان خون می شود. این ماده برای انتقال تری گلیسیرید از طریق جریان خون استفاده می شود. سپس آن را در بافت چربی ذخیره می کند تا در زمان مشخصی مورد استفاده قرار گیرد. پس از خوردن یک وعده غذایی پرچرب، ممکن است مقادیر زیادی تری گلیسیرید وارد جریان خون شود.
البته این مقدار معمولا دوام زیادی ندارد و پس از مدتی کاهش می یابد. زیرا برخی از چربی های اضافی توسط سلول ها از بین رفته و تجزیه می شوند. برخی از مسائل باعث افزایش سطح تری گلیسیرید خون می شود. این مسائل شامل موارد زیر است:
- مصرف مداوم غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی یا قند هستند.
- شاخص توده بدنی 25 یا بالاتر
- ورزش نکردن به اندازه کافی
- سیگار کشیدن
- نوشیدن مقادیر زیاد الکل
- داشتن یک اختلال ژنتیکی که بر تجزیه لیپیدها در بدن تأثیر می گذارد.
- بیماری تیرویید
- دیابت نوع 2
- مشکلات کبدی یا کلیوی
- برخی داروها مانند هورمون ها، مسدود کننده های بتا و کورتیکواستروئیدها
نکات تغذیه ای در رژیم کاهش تری گلیسیرید
قبل از اینکه بهترین غذاها برای رژیم کاهش تری گلیسیرید را به شما معرفی کنیم، بهتر است نکات تغذیه ای را به شما ارائه دهیم. این نکات تغذیه ای عبارتند از:
مصرف قندهای ساده را کاهش دهید
یکی از مهم ترین نکاتی که باید به آن توجه کنید کاهش مصرف قندهای ساده است. قندهای ساده بزرگترین دشمن بدن هستند و سطح تری گلیسیرید را افزایش می دهند. بیماران دیابتی باید مصرف این ترکیبات را کاهش دهند. البته این موضوع فقط مربوط به بیماران دیابتی نیست. بلکه همه افراد باید قندهای ساده را به صورت متعادل مصرف کنند.
وقتی قند ساده و مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا مصرف می کنید، میزان ترشح هورمون انسولین در بدن افزایش می یابد. این هورمون برای تولید و ذخیره چربی استفاده می شود. همچنین مسئول جمع آوری گلوکز خون است. بنابراین احتمال افزایش چربی و تری گلیسیرید خون پس از مصرف قندهای ساده بیشتر است.
مصرف قند میوه را کاهش دهید
یکی از مهم ترین اشتباهاتی که اکثر مردم مرتکب می شوند این است که میوه های سرشار از فروکتوز و قند مصرف می کنند. اگرچه میوه فواید زیادی برای بدن دارد و ویتامین ها یا مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند، اما باید به طور متعادل مصرف شود. کبد بخش قابل توجهی از فروکتوز دریافتی را تجزیه می کند.
اما تجمع فروکتوز در کبد باعث آسیب شدید به بدن خواهد شد. به عنوان مثال، کبد فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل می کند. در نتیجه سطح تری گلیسیرید خون افزایش می یابد. اگر تری گلیسیرید خون شما بسیار بالا است، خوردن میوه زیاد در طول روز ممکن است خبرجو نباشد. سعی کنید مصرف میوه های بسیار شیرین یا میوه های خشک مانند کشمش و خرما را کاهش دهید.
یکی از مهمترین مسائل در رژیم غذایی کاهش تری گلیسیرید، رفع استرس و اضطراب است. ممکن است فکر کنید که هیچ ارتباطی بین رژیم غذایی و خلق و خوی وجود ندارد. در حالی که مطالعات نشان می دهد یکی از مهم ترین دلایل افزایش تری گلیسیرید خون، اضطراب شدید است.
افرادی که استرس زیادی دارند یا فشار روانی شدیدی را تجربه می کنند، بیشتر از سایر افراد در معرض خطر افزایش سنتز و تولید تری گلیسیرید در بدن هستند. پیشنهاد می کنیم برای کاهش استرس و اضطراب با یک روانشناس یا مشاور صحبت کنید.
قبل از پیروی از یک رژیم غذایی خاص، بهتر است سیگار را ترک کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف دخانیات مانند سیگار، قلیان و مواردی از این دست باعث افزایش سنتز تری گلیسیرید در بدن می شود. حتی اگر در معرض دود سیگار هستید، باید به دنبال راه حلی برای این مشکل باشید. زیرا حتی هوای آلوده نیز بر تولید تری گلیسیرید موثر است.
مصرف الکل را کاهش دهید
یکی از مهمترین نکات تغذیه ای در رژیم کاهش تری گلیسیرید کاهش مصرف الکل است. تاکنون تحقیقات مختلفی در انجمن قلب آمریکا انجام شده است. طبق مطالعات انجام شده، حتی مقدار بسیار کمی الکل باعث افزایش چربی خون می شود.
ارتباط مستقیمی بین دیابت و سنتز تری گلیسیرید در بدن وجود دارد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که میزان تولید این ماده در افراد مبتلا به دیابت بسیار بالاست. از طرفی افزایش شدید تری گلیسیرید خون علائم دیابت را افزایش می دهد. بنابراین اگر از بیماری های دیابت رنج می برید، باید کنترل بیشتری بر بیماری خود داشته باشید و از راهکارهای مفیدی برای مدیریت بیماری و کاهش علائم آن استفاده کنید.
فعالیت بدنی را افزایش دهید
رژیم غذایی به تنهایی ممکن است تاثیر زیادی در کاهش تری گلیسیرید نداشته باشد. یکی از موثرترین راه ها برای کاهش سطح این ماده انجام فعالیت های بدنی است. البته نیازی به انجام تمرینات پیچیده و سخت ندارید. بلکه می توانید روزانه 30 تا 45 دقیقه فعالیت های هوازی ساده انجام دهید. مثلاً دوچرخه سواری کنید یا پیاده روی کنید. این ورزش ها تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند و همچنین چربی های اضافی بدن را از بین می برند.
چربی های سالم بخورید
یکی از مهم ترین دلایل افزایش تری گلیسیرید در بدن مصرف چربی های اشباع شده و ناسالم است. بنابراین بهتر است چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، موادی مانند ماهی، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و مانند آن سرشار از چربی‌های سالم هستند.
چربی های سالم نه تنها به بدن آسیب نمی رسانند، بلکه تاثیر زیادی در بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی دارند. البته مصرف بیش از حد این چربی ها توصیه نمی شود. برخی از غذاهای سرشار از چربی اشباع شده عبارتند از سوسیس، مرغ با پوست و لبنیات پرچرب مانند خامه، پنیر، شیر پرچرب و خامه ترش.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش تری گلیسیرید
در ادامه به معرفی برخی از بهترین مواد غذایی در رژیم کاهش تری گلیسیرید می پردازیم:
یکی از مهم ترین مواد غذایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، پروتئین سویا است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم پروتئین سویا باعث کاهش سطح تری گلیسیرید و چربی های ناسالم در خون می شود. بهتر است روزانه حداقل 20 تا 25 گرم پروتئین سویا مصرف شود.
البته برای تعیین میزان مصرف این ماده ابتدا باید با متخصصان تغذیه مشورت کرد. این پروتئین در برخی منابع غذایی مانند سویا، توفو و تمپه یافت می شود. این ترکیبات غذایی سرشار از ایزوفلاون هستند و به حفظ سلامتی و کاهش التهاب بدن کمک می کنند.
غذای مهم دیگری که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ماهی چرب است. برخی از ماهی های چرب مانند ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی و شاه ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب جزو چربی های خبرجو طبقه بندی می شوند و نقش مهمی در بهبود عملکرد غشای سلولی دارند.
علاوه بر این، التهاب را در بدن کاهش می دهند. یکی از مهمترین فواید مصرف اسیدهای چرب امگا 3، بهبود سلامت روده، مغز و کاهش تری گلیسیرید در بدن است. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی های چرب تاثیر زیادی بر سطح چربی خون دارد.
آووکادو بهترین میوه برای رژیم کاهش تری گلیسیرید است. زیرا سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این میوه می تواند جایگزین خوبی برای چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کربوهیدرات های ساده باشد.
علاوه بر این، نقش مهمی در کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن دارد. همچنین تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم این ماده خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد. سندرم متابولیک وضعیتی است که در آن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی افزایش می یابد.
کینوا بهترین ماده برای کاهش تری گلیسیرید است و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. زیرا سرشار از پروتئین و مواد معدنی است. همچنین حاوی مقدار زیادی ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. این ترکیبات می توانند خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهند. نتیجه یک مطالعه نشان داد که مصرف 50 گرم کینوا در روز به مدت 12 هفته باعث کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن و کاهش خطر چاقی یا اضافه وزن شدید می شود.
بهترین غذای دیگر برای درمان قطعی تری گلیسیرید، آنها غلات کامل هستند. برخی از غلات کامل شامل بلغور جو دوسر، ارزن و موارد مشابه هستند. این ترکیبات نقش مهمی در کاهش خطر بیماری های قلبی دارند.
به عنوان مثال، بلغور جو دوسر سطح کلسترول بد را کاهش می دهد و سطح قند خون را کاهش می دهد. برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف گندم سیاه، جو و ارزن باعث کاهش سطح تری گلیسیرید در بدن می شود. شما می توانید غلات کامل را به طرق مختلف بخورید. برای مثال می توانید از بلغور جو دوسر برای تهیه یک میان وعده رژیمی و صبحانه استفاده کنید.
سیر کشنده تری گلیسیرید و بهترین ماده برای کاهش چربی های ناسالم بدن است. این ماده حتی از بیماری های قلبی عروقی نیز جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد که سیر تاثیر زیادی در کاهش چربی های ناسالم خون دارد و بدن را پاکسازی می کند.
برای اثبات این موضوع، مطالعه ای بر روی 40 فرد مبتلا به سندرم متابولیک انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد که مصرف سیر خام و سیر له شده دو بار در روز به مدت 4 هفته تاثیر زیادی در کاهش تری گلیسیرید در بدن دارد.
حرف پایانی
در این مقاله سعی کردم در مورد رژیم کاهش تری گلیسیرید به طور کامل توضیح دهم. افزایش تری گلیسیرید و کلسترول بد باعث مشکلات مختلفی می شود. به عنوان مثال، شما را در معرض خطر بیماری های مختلف مانند دیابت، حمله قلبی و مواردی از این دست قرار می دهد. برای کاهش تری گلیسیرید خون می توان از روش های مختلفی استفاده کرد.
یکی از روش ها استفاده از داروها و مکمل ها است. بهترین راه تغییر رژیم غذایی است. یعنی خوردن غذاهایی که باعث کاهش تری گلیسیرید خون می شود. علاوه بر این، باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
به عنوان مثال، استرس خود را کاهش دهید و از نوشیدن الکل یا سیگار خودداری کنید. انجام همه این کارها نیاز به برنامه ریزی دارد. به همین دلیل، توصیه من این است که برای درمان تری گلیسیرید بالا با کارشناسان خبرجو تماس بگیرید و مشاوره بگیرید. بهتر است همین الان گوشی را بردارید و با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
گفتگو در مورد این post