آیا گردو باعث افزایش کراتین می شود؟

کراتین یکی از بهترین ترکیبات غذایی برای تامین انرژی بدن است. این ماده برای رشد توده عضلانی استفاده می شود و تاثیر زیادی در بهبود عملکرد مغز دارد. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای بهبود عملکرد ورزشی خود از مکمل های کراتین استفاده می کنند. بر اساس مطالعات انجام شده، مکمل های کراتین برای اکثر افراد بی خطر هستند. اما به طور کلی بهتر است قبل از مصرف این مکمل ها با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

اگر تمایلی به مصرف مکمل های کراتین ندارید، پیشنهاد می کنیم از غذاهای حاوی کراتین استفاده کنید. برخی از این غذاها شامل گردو، ماهی و مانند آن است. در ادامه قصد داریم به طور کامل توضیح دهیم که آیا گردو باعث افزایش کراتین می شود یا خیر. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مطلب از مجله خبرجو همراه ما باشید.

کراتین چیست؟

اول از همه باید بدانید کراتین چیست. کراتین منبع انرژی برای بدن است. این ماده به انقباض عضلات اسکلتی کمک می کند و مهمترین ترکیب برای ورزشکاران و بدنسازان است. با کمک کراتین انرژی مورد نیاز ماهیچه ها تامین می شود. به این ترتیب ورزشکار می تواند عملکرد بهتری داشته باشد.

حدود نیمی از کراتین بدن از غذاهایی مانند گوشت یا غذاهای دریایی تامین می شود. این مقدار برای افراد عادی که فعالیت بدنی ندارند کافی است. کراتین به طور طبیعی در اندام هایی مانند کبد، کلیه و پانکراس تولید می شود. 95 درصد کراتین تولید شده در بدن به عضلات اسکلتی می رسد تا برای فعالیت بدنی استفاده شود.

بقیه کراتین وارد قلب، مغز و سایر بافت ها می شود. با توجه به اینکه ورزشکاران به کراتین بیشتری نیاز دارند، می توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از مکمل های کراتین دریافت کنند. این مکمل ها به صورت پودر، قرص، کپسول و مانند آن وارد بازار می شوند.

فواید استفاده از کراتین

کراتین فواید مختلفی برای بدن دارد. این ماده به ویژه برای وزنه برداران و بدنسازان اهمیت دارد. مصرف منظم کراتین به رشد توده عضلانی در افراد 18 تا 30 ساله کمک می کند.تاکنون هیچ تحقیقی در مورد تاثیر مصرف کراتین بر افراد بالای 65 سال انجام نشده است. برخی از مهمترین فواید کراتین عبارتند از:

• این ماده عملکرد ورزشی بدنسازان و وزنه برداران را بهبود می بخشد.
• پس از انجام فعالیت های بدنی به بهبودی بدن کمک می کند.
• حجم توده عضلانی را افزایش می دهد.
• از آسیب های عضلانی جلوگیری می کند یا از شدت آسیب ها می کاهد.
• از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند و از کم آبی بدن جلوگیری می کند.
• از سفتی یا کشش ماهیچه ها جلوگیری می کند.

سوال مهمی که برای بسیاری از افراد مطرح می شود این است:

کراتین چقدر بر رشد عضلات و توده عضلانی موثر است؟

این بستگی به برنامه آموزشی شما دارد. برخی افراد ممکن است از مصرف مکمل های کراتین نتایج بهتری بگیرند. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده با مربیان ورزشی مشورت کنید. علاوه بر این، مکمل های حاوی کراتین به درمان برخی بیماری ها کمک می کند. این بیماری ها شامل موارد زیر است:

• بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون
• دیابت
• آرتروز

تاثیر گردو بر کراتین بدن

برخی غذاها باعث افزایش کراتین بدن می شوند. اگرچه کراتین برای بدن بسیار مهم است، اما نباید بیش از حد مصرف شود یا در بدن انباشته شود. این ماده معمولاً از طریق مجاری ادراری دفع می شود. تجمع کراتین در بدن باعث اختلال در عملکرد کلیه می شود. به گونه ای که بسیاری از بیماری های کلیوی در اثر تجمع این ماده رخ می دهد.

بنابراین، اگر مکمل کراتین مصرف می کنید، باید به رژیم غذایی خود توجه کنید. زیرا برخی از غذاها نیز ممکن است در افزایش سطح کراتین در بدن تاثیر داشته باشند. محققان در مورد تاثیر گردو و بادام بر کراتین خون تحقیقاتی انجام داده اند. یکی از تحقیقات در سال 2018 انجام شد. این مطالعه به بررسی تأثیر گردو بر عملکرد کلیه می پردازد.

نتیجه این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه گردو باعث کاهش سطح کراتینین خون در بیماران کلیوی می شود و به کاهش علائم بیماری کلیوی کمک می کند. برای انجام این تحقیق از تعدادی از بیماران کلیوی خواسته شد تا گردو مصرف کنند. در واقع بیماران کلیوی به دو گروه مختلف تقسیم شدند. گروه اول به مدت 12 هفته گردو مصرف کردند. اما گروه دوم گردو مصرف نکردند. نتایج تحقیق نشان داد که سطح کراتین خون در گروهی که گردو مصرف می‌کردند کمتر بود.

نتیجه تحقیقات در مورد تاثیر گردو بر کراتین بدن

نتایج تحقیقات انجام شده نشان می دهد که گردو می تواند یک ماده مغذی و خبرجو برای کاهش سطح کراتین خون در بیماران کلیوی باشد. بنابراین افرادی که بیماری های کلیوی دارند و کراتین خون بالایی دارند می توانند گردو را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مقیاس انسانی مورد نیاز است.

همچنین مکانیسم اثر گردو در بدن و تاثیر آن در کاهش کراتین باید با دقت بیشتری بررسی شود. افرادی که فعالیت های ورزشی انجام می دهند کاندیدای مناسبی برای مصرف گردو نیستند. همانطور که گفته شد این ماده باعث کاهش کراتین خون می شود. البته این به معنای حذف کامل گردو از رژیم غذایی نیست. بلکه بهتر است برای مصرف این ماده با متخصص تغذیه مشورت کنید.

نکاتی در مورد استفاده از گردو برای کاهش کراتین خون

بهتر است قبل از مصرف گردو برای کاهش کراتین خون به نکاتی توجه کنید. این نکات و دستورالعمل ها شامل موارد زیر است:

1. قبل از انتخاب رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید. از مصرف خودسرانه گردو یا حذف آن از رژیم غذایی خودداری کنید. زیرا شرایط جسمانی افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. بدن شما ممکن است به مواد مغذی موجود در گردو نیاز داشته باشد.
2. اگر از بیماری های کلیوی رنج می برید، بهتر است در مورد میزان مصرف گردو با متخصصان تغذیه صحبت کنید. توصیه اکثر متخصصان مصرف روزانه چند عدد گردو است. اما به طور کلی نیازهای تغذیه ای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
3. افراد مبتلا به بیماری های کلیوی باید به رژیم غذایی خود توجه زیادی داشته باشند. این دسته از افراد باید مایعات مصرفی خود را افزایش دهند تا کلیه هایشان بهتر عمل کند. بنابراین مصرف گردو به تنهایی نمی تواند باعث کاهش کراتینین خون و درمان بیماری های کلیوی شود.
4. اگر علائم شما پس از مصرف گردو تشدید شد، پیشنهاد می کنیم مصرف این ماده مغذی را قطع کرده و در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

منابع غذایی برای افزایش کراتین بدن

همانطور که گفته شد، ورزشکاران به کراتین بیشتری نیاز دارند. این ماده مغذی معمولا در منابع حیوانی یافت می شود. اما برخی از محصولات گیاهی حاوی کراتین نیز هستند. در ادامه به معرفی مهم ترین منابع غذایی برای افزایش کراتین بدن می پردازیم:

گوشت قرمز یکی از مهمترین منابع حیوانی برای تامین کراتین بدن است. بر اساس مطالعات، گوشت گاو و بره سرشار از کراتین هستند و به بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان کمک می کنند. البته میزان کراتین موجود در گوشت بستگی به نحوه برش گوشت و نحوه پرورش حیوان دارد. مطالعات نشان می دهد که بین ۲ تا ۳ گرم کراتین در گوشت گاو وجود دارد. در حالی که میزان کراتین موجود در گوشت بره کمتر است.

در یک تحقیق مقایسه ای بین میزان کراتین موجود در انواع گوشت قرمز انجام شد. نتیجه مطالعه نشان داد؛ گوشت حیواناتی که از علف تغذیه می شوند حاوی کراتین بیشتری است. بنابراین میزان کراتین موجود در گوشت قرمز به رژیم غذایی و سبک زندگی حیوان بستگی دارد.

گوشت مرغ نیز سرشار از کراتین است. حیواناتی مانند مرغ و بوقلمون بهترین منابع کراتین مورد نیاز بدن هستند. اما به طور کلی سطح کراتین موجود در گوشت مرغ و بوقلمون کمتر از گوشت قرمز است. به عنوان مثال در هر 100 گرم سینه مرغ بین نیم تا یک گرم کراتین وجود دارد.

طرز پخت گوشت مرغ تاثیر زیادی بر میزان کراتین موجود در آن دارد. اخیرا مطالعه ای در این زمینه انجام شده است. نتیجه این مطالعه نشان داد که مرغ کبابی کراتین بیشتری نسبت به مرغ آب پز یا سرخ شده دارد. اگرچه گوشت مرغ و بوقلمون حاوی درصد کمتری از کراتین است، اما انواع مختلفی از مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بدن را فراهم می کند. پس بهتر است آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ماهی یکی از بهترین منابع حیوانی برای تامین کراتین بدن است. این غذا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. برخی از انواع ماهی ها مانند شاه ماهی، سالمون و تن حاوی مقدار زیادی کراتین هستند. به عنوان مثال در هر 100 گرم ماهی حدود یک گرم کراتین وجود دارد. ترکیبات مغذی موجود در ماهی به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک می کند. اسیدهای چرب امگا 3 تاثیر زیادی در بهبود عملکرد قلب و مغز دارند. علاوه بر این، آنها برای بهبود قدرت بدن و توسعه توده عضلانی استفاده می شوند.

یکی از بهترین منابع غذایی کراتین، محصولات لبنی مانند شیر و پنیر است. این محصولات معمولا نادیده گرفته می شوند. زیرا میزان کراتین موجود در شیر و پنیر بسیار کمتر از گوشت و ماهی است. با این حال، شیر و پنیر برای گیاهخواران بسیار مهم است.

زیرا گیاهخواران نمی توانند گوشت، مرغ و ماهی بخورند. طبق مطالعات انجام شده شیر حاوی 0.1 تا 0.5 گرم کراتین در لیتر است. به طور کلی لبنیات نقش بسیار مهمی در عملکرد ورزشی بدنسازان و ورزشکاران دارد. کلسیم، پروتئین و مواد مغذی موجود در محصولات لبنی به بهبود سلامت شما کمک می کند. بنابراین، آنها را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

حرف پایانی

در این مقاله به طور کامل توضیح داده شد که آیا گردو باعث افزایش کراتین می شود یا خیر. کراتین یکی از مهم ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. این ماده برای بهبود عملکرد عضلات، تقویت سیستم عصبی و بسیاری از فرآیندهای متابولیک در بدن استفاده می شود. کراتین که به طور طبیعی در بدن تولید می شود برای افراد عادی کافی است.

اما ورزشکاران به کراتین بیشتری نیاز دارند. این دسته از افراد باید غذاهای حاوی کراتین مانند گوشت، مرغ و ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. علاوه بر این، آنها می توانند مکمل های حاوی کراتین مصرف کنند. با این حال، کراتین برای همه نیست. افرادی که بیماری کلیوی دارند باید مصرف کراتین خود را کاهش دهند.

مطالعات نشان می دهد که گردو به کاهش کراتین کمک می کند و تاثیر زیادی در کاهش علائم بیماری های کلیوی دارد. اگر برای درمان فوری کراتینین بالا اگر برای بهبود عملکرد ورزشی خود به یک برنامه غذایی استاندارد نیاز دارید، پیشنهاد می کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه خبرجو مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.