آموزش حرکت ورزشی زیربغل دستگاه یتسی متناوب

حرکت زیر بغل دستگاه متناوب یتسی یک تمرین جذاب و موثر است که به عنوان یک روش تمرینی متفاوت برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت شناخته می شود. این ورزش در بین افرادی که به دنبال فعالیتی مناسب برای تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه هستند محبوبیت خاصی دارد.

نام انگلیسی حرکت

تمرین متناوب YTW

هدف از انجام حرکت ورزشی زیربغل دستگاه یتسی متناوب

هدف اصلی از انجام حرکت متناوب یتسی زیربغل، تقویت و تنظیم عضلات مربوط به زیر بغل، شانه و سینه است. این حرکت قدرت عضلانی این نواحی را بهبود می بخشد و به تعادل عضلات و افزایش استقامت در ناحیه بازو و شانه کمک می کند. همچنین با انجام این تمرین افراد می توانند عضلات متعادل و تقویت شده ای داشته باشند که در انجام فعالیت های روزانه و سایر ورزش ها بهبود یافته و عملکرد بدن را بهبود می بخشد.

نحوه انجام حرکت ورزشی زیربغل دستگاه یتسی متناوب

پشت دستگاه یتی قرار بگیرید.

روی صندلی بنشینید و پاهای خود را از دو طرف روی هم قرار دهید و روی زمین بگذارید.

پشت خود را صاف نگه دارید.

دست های خود را به سمت بالا بکشید و دسته های دستگاه را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت جلو متمایل شوند.

برای شروع اولین حرکت، یکی از دست ها را از آرنج خم کنید و دسته را به سمت سینه ببرید.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را به دفعات لازم و به طور متناوب برای هر دو دست تکرار کنید.

عضلات اصلی درگیر

عضله پشتی بزرگ

عضلات شانه

ماهیچه های سینه

عضلات پشت بازو

عضلات شانه

عضلات کمکی درگیر

عضله ذوزنقه ای

عضلات لوزی

عضله قدامی دندانه دار

عضلات بازویی

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان برای ورزش زیر بازوهای دستگاه یتی متناوب

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تصویرسازی مثبت

استفاده از تصاویر مثبت به ایجاد تصاویر موفقیت در ذهن شما کمک می کند. این تکنیک می تواند به انگیزه فرد برای رسیدن به اهداف ورزشی خود کمک کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در طول تمرین می تواند منجر به استقامت بیشتر و افزایش تلاش بدنی شود. وضعیت روحی اعتماد به نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به آموزش تأثیر بگذارد.