حفظ سلامت بدن یکی از مهم ترین دغدغه های هر فردی است. برای حفظ سلامت بدن در بهترین حالت ممکن دو عامل بسیار مهم موثر است. یکی از این دو عامل داشتن رژیم غذایی مناسب و دیگری انجام ورزش منظم در طول زندگی است. به همین دلیل بسیاری از افراد شروع به انجام ورزش های مختلف (از جمله بدنسازی) می کنند. بدنسازی یک ورزش حرفه ای است که بدن را متناسب و سالم نگه می دارد.
داشتن یک رژیم غذایی اصولی تاثیر ورزش هایی مانند بدنسازی را چند برابر می کند. از طرفی اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید، تمام زحمات شما در حین ورزش به هدر می رود. پروتئین یکی از مهم ترین مواد مورد نیاز بدن (به ویژه برای ورزشکاران) است. به همین دلیل، اکثر ورزشکاران همیشه به دنبال یافتن هستند بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی هستند. با توجه به اهمیت این موضوع در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو به بررسی و معرفی بهترین منابع پروتئینی بدنسازی می پردازیم.
انواع منابع پروتئینی کدامند؟
اول از همه، باید بدانید که منابع غذایی زیادی وجود دارند که حاوی پروتئین های مختلف هستند. به همین دلیل، می توانید از بین تعداد زیادی مواد غذایی حاوی پروتئین انتخاب کنید. پروتئین یکی از اصلی ترین و ضروری ترین مواد موثر در عضله سازی است. البته باید توجه داشته باشید که پروتئین تنها ماده موثر در عضله سازی نیست. به همین دلیل باید در کنار پروتئین، سایر مواد مغذی را نیز در بدن خود بگنجانید.
یکی از مهم ترین نکاتی که هر ورزشکار حرفه ای باید به آن توجه کند داشتن رژیم غذایی مناسب است. هر ورزشکاری باید با منابع غذایی حاوی پروتئین آشنا باشد. دانستن منابع غذایی غنی از پروتئین می تواند به شما در داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین کمک کند. در ادامه به برخی از شناخته شده ترین و بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین اشاره می شود. البته باید توجه داشت که پروتئین ها انواع مختلفی دارند. در این قسمت انواع پروتئین ها ذکر شده و منابع غذایی هر کدام مورد بررسی قرار می گیرد.
1. پروتئین حیوانی
پروتئین ها از مواد کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. آمینو اسیدها به دو صورت ضروری و غیر ضروری در بدن وجود دارند. پروتئین هایی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند معمولا برای عضله سازی مناسب تر هستند. پروتئین های حیوانی چنین شرایطی دارند. در ادامه به بررسی مهم ترین منابع تامین پروتئین حیوانی می پردازیم.
یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی یک تخم مرغ است. این ماده غذایی علاوه بر میزان بالای پروتئین، دارای چربی خبرجو بالایی نیز می باشد. آمینو اسیدهای موجود در تخم مرغ از نوع لوسین هستند. این نوع اسیدهای آمینه یکی از مهم ترین عوامل برای فرآیند عضله سازی هستند.
گوشت گاو یکی از بهترین منابع پروتئین مورد نیاز بدن است. فقط باید توجه داشته باشید که برای دریافت هر چه بیشتر پروتئین و همچنین حفظ سلامت بدن، باید از گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید. علاوه بر پروتئین، ویتامین های گروه B و بسیاری از مواد معدنی در گوشت گاو موجود است.
یکی از محبوب ترین و پرمصرف ترین غذاها در بین بدنسازان سینه مرغ است. بدون دلیل این اتفاق نیفتاد. با مصرف هر 85 گرم پستان، می توانید 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا دریافت کنید. دریافت این مقدار پروتئین به صورت روزانه برای یک بدنساز بسیار مناسب است. علاوه بر پروتئین، سایر مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن در سینه مرغ وجود دارد.
به طور کلی، بیشتر ماهی ها می توانند منابع خوبی از پروتئین برای بدن باشند. اما دو نوع ماهی وجود دارد که جزو بهترین منابع پروتئین هستند. این دو نوع ماهی سالمون و تیلاپیا هستند. گوشت این نوع ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین گنجاندن ماهی قزل آلا و تیلاپیا در رژیم غذایی هر بدنساز امری ضروری است. یک وعده غذایی حاوی این ماهی می تواند حدود 20 گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند.
انواع مختلف ماهی تن، از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی مقدار پروتئین موجود در یک وعده غذایی ماهی تن حدود 20 گرم است. ماهی تن علاوه بر پروتئین، سرشار از امگا 3 است. در نتیجه مصرف صحیح ماهی تن می تواند از کاهش توده عضلانی بدن جلوگیری کند. همچنین با مصرف این ماده غذایی مقادیر مناسبی از انواع ویتامین های مورد نیاز بدن شما (از جمله ویتامین های A، B6 و B12) نیز تامین می شود.
طرز تهیه 6 نوع ساندویچ تن ماهی رژیمی 🥪
یکی از بهترین منابع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن سینه بوقلمون است. یک وعده 85 گرمی سینه بوقلمون 26 گرم از نیاز بدن شما به پروتئین را تامین می کند. این غذا چربی و کربوهیدرات زیادی ندارد. همچنین مقادیر کافی ویتامین B نیز در گوشت سینه بوقلمون موجود است. به طور کلی، مواد مغذی موجود در گوشت سینه بوقلمون بخش بزرگی از مواد مورد نیاز برای فرآیند عضله سازی را تامین می کند.
میگو در کنار مقدار خوب پروتئین، کربوهیدرات را وارد بدن شما نمی کند. به همین دلیل مصرف میگو یک انتخاب عالی و کم کالری برای رژیم غذایی شماست. این غذا حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است. همانطور که در قسمت های قبلی این مقاله ذکر شد، این نوع اسید آمینه یکی از ضروری ترین مواد مورد نیاز برای فرآیند عضله سازی است.
2. پروتئین گیاهی
در ادامه مقدمه بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی باید گفت که منابع غذایی حیوانی تنها منابع حاوی پروتئین نیستند. لازم به ذکر است که انواع مختلف گیاهان حاوی پروتئین نیز هستند. به این دلیل، منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی، انواع مختلفی دارد. توجه داشته باشید که میزان اسیدهای آمینه موجود در منابع پروتئینی گیاهی کمتر از اسیدهای آمینه موجود در منابع غذایی حیوانی است. اما در هر صورت، مصرف منابع گیاهی پروتئین نیز می تواند به شما در تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک کند. در ادامه این بخش، برخی از مهم ترین منابع گیاهی پروتئین به شما معرفی می شود.
یکی از منابع گیاهی غنی از پروتئین لوبیا است. با مصرف یک فنجان حبوبات پخته می توانید حدود 15 گرم از نیاز بدن به پروتئین را تامین کنید. همچنین لوبیا فیبر و آهن زیادی دارد. به همین دلیل، مصرف لوبیا می تواند باعث عملکرد بهتر روند عضله سازی و همچنین پیشگیری از برخی بیماری ها (مانند کم خونی فقر آهن) شود.
نخود یکی از غذاهای نسبتا پرمصرف در ایران است. این ماده غذایی در برخی از غذاهای ایرانی (مانند فلافل) استفاده می شود. هر وعده غذایی حاوی نخود فرنگی می تواند حدود 15 گرم پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. علاوه بر داشتن مقدار مناسب پروتئین، نخود حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات و فیبر است.
از جمله سویا بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی است. یک وعده 86 گرمی دانه سویا به راحتی می تواند 16 گرم پروتئین برای بدن شما فراهم کند. این غذا همچنین دارای مقادیر مناسبی آهن، چربی های سالم و ویتامین K است. وجود آهن کافی در بدن برای بهبود عملکرد عضلات بدن ضروری است. زیرا در صورت وجود مقادیر کافی آهن در خون، فرآیند خون رسانی و انتقال اکسیژن به بافت ها در بهترین حالت ممکن انجام می شود.
کینوا سرشار از مواد مغذی مختلف است و مواد مغذی موجود در کینوا برای عملکرد صحیح ماهیچه های بدن بسیار ضروری است. هر وعده 185 گرم کینوا (پخته)، حدود 8 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی فسفر و منیزیم وارد بدن مصرف کننده می شود. کربوهیدرات های موجود در کینوا انرژی لازم برای ورزش و متابولیسم بدن را فراهم می کند. پروتئین و منیزیم موجود در این ماده غذایی نیز باعث تقویت بافت ماهیچه ای بدن می شود.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی پروتئین است. همانطور که در قسمت های قبلی این مقاله ذکر شد، پروتئین تنها یکی از مواد ضروری برای فرآیند عضله سازی است. اگر به دنبال داشتن عضلات قوی و خوش فرم هستید، باید تمرینات خود را نیز به درستی انجام دهید. تنها داشتن یک رژیم غذایی مناسب نمی تواند تاثیر زیادی در روند عضله سازی بدن داشته باشد. در واقع یک رژیم غذایی غنی از پروتئین مکمل ورزش مناسب برای دستیابی به عضلات قوی و خوش فرم است.
بدن شما برای انجام تمرینات بدنی به انرژی زیادی نیاز دارد. به همین دلیل، منابع غذایی حاوی کربوهیدرات نیز باید به مقدار مناسب وارد بدن شما شود. به این ترتیب انرژی مورد نیاز بدن شما برای انجام تمرینات ورزشی تامین می شود. برنج قهوه ای یکی از منابعی است که می تواند انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی را تامین کند. همچنین در هر فنجان برنج قهوه ای پخته شده حدود 6 گرم پروتئین وجود دارد.
3. پروتئین لبنیات
انواع لبنیات، قسمت بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی این غذاها بسیار محبوب هستند. می توانید لبنیات مختلفی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. با این کار مقدار زیادی پروتئین مورد نیاز بدن شما تامین می شود. در ادامه به برخی از لبنیات غنی از پروتئین اشاره شده است.
شیر یکی از مهم ترین محصولات لبنی است که حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. با توجه به مواد مغذی موجود در شیر، این محصول لبنی را می توان به عنوان یک وعده غذایی نسبتا کامل به حساب آورد. اما برای ورزشکاران و بدنسازان (که نیاز به مصرف پروتئین بالا دارند) از شیر به عنوان میان وعده استفاده می شود. اگر به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارید، می توانید از انواع شیرهای بدون لاکتوز استفاده کنید. خوشبختانه امروزه بسیاری از انواع شیر بدون لاکتوز تولید می شود.
بدنسازان معمولا به جای ماست معمولی از ماست یونانی برای جذب پروتئین بیشتر استفاده می کنند. زیرا میزان پروتئین موجود در ماست یونانی تقریباً 2 برابر بیشتر از سایر ماست ها است. اگر اهل بدنسازی هستید، بهتر است این ماده غذایی را به عنوان یک میان وعده سالم و خبرجو در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
انواع مختلف پنیر حاوی مقادیر متفاوتی پروتئین هستند. پنیر کوتیج یکی از پنیرهایی است که حاوی مقادیر بالایی پروتئین است. البته باید مراقب باشید که پنیر پرچرب دارای کالری بالایی باشد. بنابراین بهتر است در انتخاب این پنیر دقت کنید تا آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
از مصرف آب غافل نشوید
مصرف صحیح پروتئین ها و غذاهای حاوی مواد مغذی برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب ضروری است. اما نباید از مصرف آب غافل شوید. آب یکی از مهم ترین موادی است که باید روزانه وارد بدن انسان شود. هیچ رژیمی نباید باعث کم آبی بدن شما شود.
به همین دلیل، نوشیدن آب کافی در طول تمرین ضروری است. فرآیند تعریق باعث از دست رفتن بخشی از آب بدن می شود. اگر این آب از دست رفته جایگزین نشود، مشکلات مختلفی برای بدن شما به وجود می آید. بهتر است در حین یا قبل و بعد از تمرین چند فنجان آب بنوشید.
آخرین کلمه
با دانش بهترین منابع پروتئین برای بدنسازی حالا می توانید یک رژیم غذایی مناسب برای زندگی ورزشی خود در نظر بگیرید. با نگاهی به نکات ذکر شده در این مقاله می توان به این نتیجه رسید که تغذیه مناسب تاثیرات زیادی در داشتن بدنی سالم دارد. لازم به ذکر است که تغذیه مناسب و انجام تمرینات ورزشی با هم می تواند بهترین شرایط سلامت جسمی و روحی را برای شما ایجاد کند. بسیاری از افراد برای مدت طولانی ورزش می کنند، اما به نتایج مطلوب نمی رسند. دلیل این امر نداشتن رژیم غذایی اولیه است.
برای دریافت برنامه های اولیه غذایی و ورزشی می توانید از مشاوره تخصصی مجموعه تخصصی خبرجو استفاده کنید. در این مجموعه پزشکان و مربیان مجربی حضور دارند که به ارائه خدمات مشاوره و ارائه برنامه های غذایی و ورزشی متنوع برای افراد مختلف می پردازند. شما می توانید با توجه به فیزیک بدنی، سبک زندگی و نتایج مورد انتظار خود، رژیم غذایی ویژه و برنامه تمرینی ویژه را از متخصصان این مجموعه دریافت کنید.
گفتگو در مورد این post