برنامه غذایی برای حجم خشک

اگر کمی با بدنسازان و ورزشکاران صحبت کنید، متوجه خواهید شد که بیشتر آنها به دنبال ایجاد توده بدون چربی هستند. در واقع هدف اصلی بسیاری از بدنسازان و ورزشکاران دستیابی به توده بدون چربی است. سوال مهمی که در این بین مطرح می شود این است که حجم خشک به چه معناست؟ حجم خشک به معنای رشد توده عضلانی با حداقل مصرف چربی است.

یعنی مقدار توده عضلانی تا حد زیادی افزایش می یابد اما حجم توده چربی تغییر چندانی نمی کند. همانطور که می دانید عضله سازی یا رشد توده عضلانی کار ساده ای نیست. برای این کار باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید و ورزش های سنگین بدنسازی را انجام دهید. با این حال، افزایش توده عضلانی به معنای افزایش درصد چربی بدن نیست.

این بدان معناست که می توانید بدون اضافه کردن چربی به فرم بدن دلخواه خود برسید. بنابراین حجم خشک به معنای تقویت قدرت عضلانی و رشد عضلانی بدون به دست آوردن چربی های ناسالم است. برای رسیدن به این هدف باید به رژیم غذایی خود توجه کنید. در ادامه قصد داریم به طور کامل در مورد برنامه غذایی حجم خشک توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مطلب از مجله خبرجو همراه ما باشید.

بدنسازی خشک چگونه انجام می شود؟

برای حجیم کردن یا انجام تمرینات بدنسازی خشک، باید رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسبی را دنبال کنید. مصرف چربی باید تا حد امکان کاهش یابد. در عین حال باید غذاهای پرکالری بخورید و ورزش های با شدت بالا انجام دهید. تا حد امکان از غذاهای سالم مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.

علاوه بر این، غذاهای مختلف را بدون برنامه ریزی نخورید. کالری اضافی که وارد بدن شما می شود برای رشد عضلات استفاده می شود. با این حال، این کالری اضافی نباید از غذاهای فرآوری شده و ناسالم جذب شود. کالری غذاهای فرآوری نشده و سالم باعث بهبود متابولیسم بدن و رشد عضلات می شود. در حالی که کالری غذاهای ناسالم اثر معکوس دارد و به تجمع چربی در بدن کمک می کند.

رژیم حجم خشک در بدنسازی

همانطور که گفته شد رژیم غذایی حجم خشک بسیار مهم است. کالری اضافی باید به صورت کنترل شده مصرف شود تا مستقیماً بر رشد ماهیچه ها و ماهیچه ها تأثیر بگذارد. در بیشتر موارد، 200 تا 500 کالری اضافی در روز کافی است و به افزایش توده عضلانی کمک می کند. با این حال برای اطلاع از میزان دقیق کالری مصرفی روزانه بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

یکی از مهم ترین نکاتی که باید به آن توجه کرد، مصرف درشت مغذی ها است. بهتر است پروتئین و کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. شما باید بین ۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید. زیرا پروتئین برای واکنش های شیمیایی در بدن و رشد عضلات استفاده می شود. حتما به میزان پروتئین دریافتی توجه کنید.

غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از غذاهای فرآوری شده و غذاهای شیرین پرهیز کنید. به طور کلی بهتر است زیر نظر مربیان ورزشی یا متخصصان تغذیه باشید. برخی از بهترین مواد مغذی برای گنجاندن در رژیم غذایی عبارتند از:

یکی از مهمترین مواد مغذی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید پروتئین است. مصرف پروتئین برای رسیدن به توده خشک ضروری است. برخی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از ماهی، گوشت، تخم مرغ و مانند آن. این غذاها را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بهترین زمان برای مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین است. اما به طور کلی برای تعیین زمان مصرف غذاهای پروتئینی بهتر است با متخصصان تغذیه مشورت کنید.

• مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات یکی از مهم ترین مواد مغذی برای تامین انرژی بدن است. برخی از غذاها مانند نان، برنج و ماکارونی سرشار از کربوهیدرات هستند. این مواد مغذی به شما کمک می کنند انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های ورزشی با شدت بالا داشته باشید. با این حال، مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها توصیه نمی شود. طبق مطالعات، مصرف زیاد کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن و تجمع چربی در نقاط مختلف بدن می شود. پیشنهاد می کنیم مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید.

• مصرف چربی تا حد امکان

حتی اگر در مرحله خشک بدنسازی هستید، باز هم باید مقداری چربی سالم مصرف کنید. زیرا چربی به حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی کمک می کند و نقش مهمی در بدن دارد. با این حال، میزان چربی های سالمی که مصرف می کنید بسیار مهم است. افزایش حجم توده عضلانی بدون افزایش چربی ممکن نیست.

چربی های سالم برای حفظ تعادل هورمونی و بهبود عملکرد ورزشی بدنسازان ضروری هستند. با این حال، مصرف چربی های سالم در بدنسازی خشک باید به حداقل برسد. این بدان معنی است که شما باید چربی سالم بسیار کمی مصرف کنید. برخی از چربی های سالم شامل ماهی یا دانه ها هستند.

• مکمل مصرف کنید

برای رسیدن به حجم خشک باید مکمل مصرف کنید. مکمل های حاوی پروتئین به رشد توده عضلانی کمک می کنند و نقش مهمی در بدنسازی بدون چربی دارند. به گفته بسیاری از مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه، مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر و کازئین برای عضله سازی مناسب هستند.

• فیبر کافی مصرف کنید

فیبر یکی از مهمترین مواد مغذی بدن است که باید به برنامه غذایی برای حجم خشک اضافه شود. این ماده در واقع نوعی کربوهیدرات است که برای تجزیه غذا استفاده می شود. فیبر نقش مهمی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش دارد و همچنین برای تنظیم سطح قند خون مناسب است. فردی که فعالیت های ورزشی متوسطی دارد باید روزانه بین 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کند. با این حال پیشنهاد می کنیم برای تعیین میزان فیبر مورد نیاز بدن خود با مربیان ورزشی مشورت کنید.

بهترین مکمل ها برای حجم خشک

همانطور که گفته شد، ورزشکاران باید مکمل های فله خشک مصرف کنند. مکمل هایی مانند پودر پروتئین، کراتین مونوهیدرات و آمینو اسیدهای شاخه دار برای این دسته از ورزشکاران توصیه می شود. در ادامه به توضیح کامل هر یک از مکمل ها می پردازیم:

یکی از مهم ترین مکمل های مورد نیاز بدنسازان برای به دست آوردن توده بدون چربی، پودر پروتئین است. مکمل های پروتئینی بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند. برخی از پودرهای پروتئینی حاوی آب پنیر، کازئین یا پروتئین های گیاهی هستند. می توانید مکمل های پروتئینی را به روش های مختلف مصرف کنید.

بدنسازان معمولا این مکمل ها را به شکل شیک های پروتئینی مصرف می کنند. هنگام مصرف شیک های پروتئینی باید به یک نکته مهم توجه کنید. نکته مهم این است که شیک های پروتئینی را به آرامی بنوشید. به این ترتیب بدن شما برای تجزیه پروتئین دریافتی آماده می شود.

• کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات مکمل مهم دیگری برای حجم خشک است. این مکمل برای تامین انرژی بدن و افزایش عملکرد ورزشکاران استفاده می شود. همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد بدنی و افزایش حجم توده عضلانی دارد.

با کمک این مکمل می توانید ورزش های با شدت بالا انجام دهید و آمادگی جسمانی بیشتری داشته باشید. برخی از مربیان ورزشی معتقدند که کراتین مونوهیدرات باید قبل یا بعد از تمرین مصرف شود. میزان مصرف استاندارد این مکمل حدود 5 گرم در روز است. اما به طور کلی قبل از مصرف باید نظر متخصصان تغذیه را جویا شوید.

• آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه دار یکی دیگر از مکمل های ضروری برای حجم خشک هستند. آمینو اسیدهای شاخه دار برای ریکاوری بدن و ترمیم عضلات استفاده می شود. این مکمل ها می توانند از درد عضلانی جلوگیری کنند. مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار به عوامل مختلفی بستگی دارد. اما به طور کلی می توانید 3 تا 5 گرم از این مکمل را قبل یا بعد از تمرین برای کاهش دردهای عضلانی ناشی از ورزش مصرف کنید.

چه غذاهایی برای رسیدن به حجم خشک مناسب هستند؟

برخی از غذاهای مناسب برای فله خشک عبارتند از:

1. یکی از بهترین غذاها برای بدنسازی خشک، گوشت بدون چربی است. گوشت بدون چربی منبعی غنی از پروتئین است و برای رشد عضلات و کاهش چربی بدن مناسب است. برخی از منابع گوشت بدون چربی عبارتند از: مرغ، گوشت گاو بدون چربی، ماهی قزل آلا و مانند آن.
2. شیر یکی از مهمترین منابع پروتئین برای ورزشکاران است که باید در برنامه غذایی بدنسازان گنجانده شود. شیر به سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند و نقش مهمی در رشد توده عضلانی ایفا می کند. با کمک شیر می توانید تمرینات قدرتی با شدت بالا انجام دهید و عضلات قوی داشته باشید.
3. همه ورزشکاران می دانند که تخم مرغ بهترین منبع پروتئین برای بدن است. در یک تخم مرغ بزرگ بین 5 تا 6 گرم پروتئین وجود دارد که برای ورزشکاران عالی است. این ماده غذایی به کاهش وزن و تجزیه چربی های اضافی بدن کمک می کند. از طرفی ماهیچه ها را ترمیم می کند و سطح انرژی بدن را افزایش می دهد.

نمونه ای از برنامه غذایی حجم خشک

برنامه های غذایی مختلفی در اینترنت وجود دارد که به صورت رایگان در اختیار شما قرار می گیرد. متاسفانه این برنامه های غذایی با شرایط بدنی و متابولیسم همه افراد سازگار نیست. بنابراین ممکن است نتایج معکوس داشته باشند و ما آسیب ببینیم. برای دریافت برنامه غذایی برای حجم خشک به متخصصان تغذیه مراجعه کنید. با این حال، برای اینکه درک بهتری از این رژیم غذایی داشته باشید، در اینجا یک مثال آورده شده است برنامه حجم خشک به شما تقدیم می کنیم:

• صبحانه: 1 فنجان مکمل پروتئین + 100 گرم جو دو سر + 1 موز متوسط
• میان وعده صبح: 50 گرم شکلات تلخ + یک تکه میوه
• ناهار: 150 گرم سینه مرغ + 15 قاشق غذاخوری برنج + یک بشقاب سبزیجات پخته شده با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + سس تند
• میان وعده عصر: 2 تکه نان سبوس دار + 1 قاشق غذاخوری بادام زمینی آسیاب شده + 2 قاشق مرباخوری
• شام: 150 گرم استیک گوساله + 8 قاشق غذاخوری ماکارونی + یک قاشق غذاخوری روغن زیتون + سبزیجات پخته شده

حرف پایانی

در این دفتر طرح غذایی حجم خشک به طور کامل توضیح داده شد. حجم خشک یا بدنسازی خشک به معنای افزایش حجم توده عضلانی بدون افزایش چربی است. برای به دست آوردن توده بدون چربی، باید به میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالمی که مصرف می کنید توجه کنید. بهتر است مصرف چربی های سالم را به حداقل برسانید و تا حد امکان پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

البته مصرف زیاد پروتئین و کربوهیدرات باعث تجمع چربی در بدن می شود. بنابراین قبل از هر چیز بهتر است بدانید که چه زمانی و چگونه درشت مغذی ها را مصرف کنید. علاوه بر این، می توانید برخی از غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، شیر، گوشت یا غذاهای حاوی فیبر مانند میوه ها و سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد توده خشک، با متخصص تغذیه خبرجو مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را برای حجم خشک در اختیار شما قرار می دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه غذایی حجم خشک بدون مکمل با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.