آموزش حرکات ورزشی پرس سینه یک دست نشسته

حرکت پرس سینه با یک دست نشسته یکی از موثرترین حرکات در برنامه های تقویت عضلات سینه است. این حرکت به ویژه در رشد عضلات سینه و عضلات میانی سینه موثر است. انجام این حرکت در حالت نشسته با یک دست امکان کنترل دقیق تری بر حرکت و همچنین افزایش تمرکز روی هر عضله را فراهم می کند.

نام انگلیسی حرکت

پرس نیمکت دمبل تک بازو

هدف از انجام حرکت تمرینی پرس سینه یک دست نشسته

هدف اصلی از انجام حرکت پرس نیمکتی با یک دست، تقویت عضلات سینه و شانه است. این حرکت به طور خاص بر رشد و تقویت عضلات سینه و عضلات میانی سینه تأثیر می گذارد. همچنین افزایش قدرت و تعادل عضلات دو طرف بدن از دیگر اهداف این تمرین است. با انجام صحیح این حرکت ماهیچه های مختلف سینه به طور یکنواخت تقویت شده و ظاهر مناسب تری برای این قسمت از بدن به دست می آید. همچنین این تمرین به افزایش استقامت عضلات کمک می کند و می تواند بخشی از برنامه های تمرینی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عملکرد ورزشکاران باشد.

نحوه اجرای حرکت تمرینی پرس سینه دستگاه تک دستی

روی صندلی دستگاه بنشینید تا پاهایتان روی زمین باشد.

به پشت خم شوید و سر و گردن را به تکیه گاه وصل کنید.

پاهای خود را دو برابر عرض شانه باز کنید.

یک دست را از آرنج خم کنید و کف دست را روی سینه قرار دهید، این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دسته دستگاه را با دست دیگر بگیرید، طوری که دست به سمت جلو کشیده شود و کف دست به سمت پایین باشد.

برای شروع حرکت، دست را با دسته از آرنج خم کنید و دسته را به سمت سینه به سمت خود بیاورید و کف دست به سمت پایین باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

ماهیچه های سینه

عضلات شانه

عضله سه سر بازویی

عضلات میانی سینه

عضلات کمکی درگیر

عضلات ساعد

عضله پشتی بزرگ

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی خبرجو انجام دهند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان در ورزش پرس نیمکت تک دستی

تعداد ست ها و تکرارها	حرکت	روز
10 تکرار x 3 ست	دستگاه پرس سینه یک دست نشسته	1
–	حرکات تمام عضلات (سری های مختلف)	2
12 تکرار x 3 ست	دستگاه پرس سینه یک دست نشسته	3
–	حرکات تمام عضلات (سری های مختلف)	4
10 تکرار x 3 ست	دستگاه پرس سینه یک دست نشسته	5
–	باقی مانده	6
12 تکرار x 3 ست	دستگاه پرس سینه یک دست نشسته	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های صحیح می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به وضعیت فعلی و آگاهانه ذهنی می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در طول تمرین می تواند منجر به استقامت بیشتر و افزایش تلاش بدنی شود. وضعیت روحی اعتماد به نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به آموزش تأثیر بگذارد.