آموزش حرکت تمرینی پرس شانه دمبل دایره ای از جلو + زیر بغل نشسته

حرکت دایره ای شانه دمبل از جلو + زیر بغل نشسته یکی از موثرترین و چالش برانگیزترین حرکات در برنامه های تمرینی است که منجر به تقویت عضلات شانه و کنترل دایره حرکتی آن می شود. این تمرین با افزایش قدرت و استقامت عضلات سر تاثیر بسزایی در بهبود وضعیت بدن و بهبود عملکرد روزانه دارد.

نام انگلیسی حرکت

بالا بردن جانبی دمبل نشسته

هدف از تمرین انجام حرکت دایره ای دمبل ها از جلو + بازوهای نشسته است

هدف اصلی از انجام حرکت دایره ای دمبل ها از جلو + بازوهای نشسته، تقویت عضلات شانه و افزایش استقامت آنها است. این حرکت به بهبود کارایی عضلات میانی بدن و تقویت عضلات دست کمک می کند. همچنین با انجام این تمرین می توانید تعادل بدن و کنترل حرکت خود را بهبود بخشید و شکل و ظاهر عضلات شانه را به عنوان بخشی ضروری از برنامه تمرینی خود بهبود بخشید.

نحوه اجرای حرکت تمرینی رول دمبل دایره ای از جلو + زیر بغل نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

دست ها باید در کنار بدن صاف باشند.

دمبل ها را با دو دست بگیرید تا کف دست ها به سمت بدن و دمبل ها موازی یکدیگر باشند.

برای شروع حرکت، هر دو دست را به طور همزمان بالا بیاورید تا دست ها در امتداد هم مستقیم و دمبل ها موازی باشند.

سپس دستان خود را به صورت نیم دایره ای جلوی بدن حرکت دهید تا دمبل ها موازی یکدیگر و کف دست ها رو به پایین باشد.

سپس دست ها را پایین بیاورید و دمبل ها را به ران ها نزدیک کنید.

کمی مکث کنید و دست ها را از همان مسیر به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

ماهیچه های دست

عضلات میانی بدن

عضلات کمکی درگیر

عضله ذوزنقه ای

عضله بالابرنده شانه

عضله پشتی بزرگ

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین دویدن احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

تازه کارها

اگر مبتدی هستید و تجربه کمی در تمرینات دارید، باید با کارشناسان ورزش خبرجو هماهنگ کنید و به تدریج تمرینات اولیه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند.

برنامه پیشنهادی برای مبتدیان ورزش، پرس دمبل دایره ای از جلو + زیر بغل نشسته

تمرین	روز
2 ست در 12 تکرار – پرس شانه دمبل از جلو + بازوی نشسته با وزن سبک	1
استراحت یا فعالیت های ملایم مانند پیاده روی	2
3 ست در 10 تکرار – پرس شانه دمبل از جلو + بازوی نشسته با وزن متوسط	3
استراحت یا فعالیت های ملایم مانند پیاده روی	4
3 ست در 8 تکرار – حرکت شانه با دمبل به جلو + بازوهای نشسته با وزنه سنگین تر	5
استراحت یا فعالیت های ملایم مانند پیاده روی	6
استراحت کامل	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.