آموزش حرکات ورزشی، پرس شانه، جفت دمبل، نشستن با زاویه 45 درجه

ورزش هایی که باعث حرکت و تقویت عضلات سر و شانه می شود یکی از مهم ترین تمرینات برای تقویت این قسمت از بدن محسوب می شود. یکی از موثرترین حرکات در این زمینه، حرکت سر، خم کردن دمبل ها با زاویه نشستن 45 درجه است. این تمرین باعث تقویت عضلات شانه و سایر عضلات مربوط به سر و شانه می شود.

نام انگلیسی حرکت

خم شده روی دمبل بالا بردن جانبی نشسته

هدف از حرکت ورزشی خم کردن دمبل ها با زاویه 45 درجه است

هدف اصلی از انجام حرکت سر، تقویت و کشیدن عضلات سر است. این تمرین به ویژه بر روی عضلات شانه تاثیر مثبت دارد و می تواند به بهبود قدرت و استقامت این ناحیه از بدن کمک کند. علاوه بر این، این حرکت می تواند به تعادل و ثبات بدن نیز کمک کند، زیرا در حین اجرای آن، عضلات مرکزی نیز فعال می شوند. با انجام صحیح این تمرین و استفاده از وزن مناسب، عضلات شانه بهبود می یابند و این می تواند به کاهش خطر آسیب در این ناحیه کمک کند. همچنین تقویت عضلات شانه می تواند منجر به بهبود سایر حرکات و ورزش ها شود.

نحوه انجام حرکت ورزشی اکستنشن شانه، جفت دمبل در زاویه نشستن 45 درجه

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را مستقیماً کنار بدن آویزان کنید.

دمبل ها را با هر دو دست بگیرید. به طوری که کف دست ها رو به عقب باشد.

برای شروع حرکت، هر دو دست را به پهلو و بالا ببرید تا زاویه 45 درجه تشکیل شود. به طوری که کف دست ها رو به عقب باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات لوزی

عضله قدامی دندانه دار

عضله گرد بزرگ

عضلات کمکی درگیر

عضلات پشت بازو

عضله بالابرنده شانه

عضلات بازویی

عضله بالاخاری

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

زیر نظر کارشناسان ورزش Fit Club

در صورت امکان این حرکت را زیر نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهید تا تکنیک صحیح باشد و نکات ایمنی را رعایت کنید.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین دویدن احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی خبرجو انجام دهند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان در ورزش دمبل های نشسته 45 درجه

تعداد ست ها و تکرارها	حرکت	روز
3 ست، 12 تکرار	اسکات	1
3 ست، 12 تکرار	پرس نیمکت	2
3 ست، 10 تکرار	یک جفت دمبل با زاویه 45 درجه	3
3 ست، 10 تکرار	ددلیفت	4
3 ست، 12 تکرار	فشار سربار	5
3 ست، تا حداکثر تعداد تکرار ارائه شود	کشش	6
–	باقی مانده	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.