طرز تهیه تخم مرغ رژیمی 🥚🥗

تخم مرغ یکی از پرطرفدارترین مواد غذایی در سراسر جهان است که برای صبحانه یا سایر وعده های غذایی مصرف می شود. اگر از رژیم کاهش وزن یا تناسب اندام پیروی می کنید، نیازی به حذف تخم مرغ از رژیم غذایی خود ندارید. زیرا این ماده غذایی سرشار از پروتئین و ویتامین است. به گونه ای که برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن به رژیم غذایی اکثر ورزشکاران اضافه می شود.

پروتئین نقش مهمی در رشد توده عضلانی دارد. از طرفی به حفظ انرژی بدن کمک می کند. تخم مرغ به روش های مختلفی مانند سرخ شده یا آب پز مصرف می شود. اگر به تخم مرغ علاقه زیادی دارید پیشنهاد می کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید. زیرا در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو قصد داریم در مورد تخم مرغ رژیمی و طرز تهیه آن توضیح دهیم.

فواید تخم مرغ برای سلامتی

تخم مرغ فواید سلامتی مختلفی دارد و به تناسب اندام کمک می کند. در اینجا برخی از مهمترین فواید سلامتی خوردن تخم مرغ آورده شده است:

1. تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است

یکی از مهمترین فواید خوردن تخم مرغ این است که سرشار از مواد مغذی است. همانطور که گفته شد این غذا حاوی مقدار زیادی پروتئین است. در هر 100 گرم تخم مرغ، مواد مغذی زیر وجود دارد:

کالری 1.325 کیلوژول (317 کیلو کالری)
کربوهیدرات: 3.59 گرم
چربی: 26.54 گرم
پروتئین: 15.86 گرم
تریپتوفان: 0.177 گرم
ترئونین: 0.687 گرم
ایزولوسین: 0.866 گرم
لوسین: 1.399 گرم
لیزین: 1.217 گرم
متیونین: 0.378 گرم
سیستئین: 0.264 گرم
فنیل آلانین: 0.681 گرم
تیروزین: 0.678 گرم
والین: 0.949 گرم
آرژنین: 1.099 گرم
هیستیدین: 0.416 گرم
آلانین: 0.836 گرم
اسید آسپارتیک: 1.550 گرم
گلوتامیک اسید: 0.595 گرم

همانطور که مشاهده شد، تخم مرغ می تواند انواع ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن تامین کند. برای مثال نقش مهمی در تامین آهن، ید و فسفر دارد. این ترکیبات باید در یک رژیم غذایی متعادل گنجانده شوند.

2. تخم مرغ سرشار از پروتئین است

یکی دیگر از مزایای مهم تخم مرغ این است که سرشار از پروتئین است. همانطور که گفته شد پروتئین برای ترمیم عضلات و بافت ها استفاده می شود. در یک تخم مرغ متوسط بین 6 تا 7 گرم پروتئین وجود دارد. مهمترین مزیت مصرف این ماده غذایی تامین هر 9 اسید آمینه ضروری بدن است. این اسیدهای آمینه ضروری نقش مهمی در رشد و ریکاوری عضلات دارند.

3. تامین کلسترول خوب بدن

تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا را افزایش می دهد. این ماده نوعی کلسترول خوب است که به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می کند. از طرفی سطح لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول بد را کاهش می دهد. کلسترول بد در اطراف رگ های قلب رسوب می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. وعده های غذایی سرشار از چربی اشباع شده و چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول بد در بدن می شود.

4. تخم مرغ منبع عالی ویتامین D است

یکی دیگر از مزایای مصرف این ماده غذایی تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است. نور خورشید و برخی غذاها بهترین منابع ویتامین D هستند. زرده تخم مرغ یکی از بهترین منابع غذایی است که ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین می کند و به تقویت مفاصل و استخوان ها کمک می کند. این ویتامین نه تنها برای تقویت مفاصل استفاده می شود، بلکه نقش مهمی در جذب کلسیم و فسفر دارد. یعنی به سلامت دندان ها و تقویت ماهیچه ها کمک می کند.

ساده ترین روش برای سرخ کردن تخم مرغ بدون روغن و کره

یکی از بهترین راه‌های درست کردن تخم‌مرغ این است که از روغن یا کره استفاده نکنید. اگرچه کره های حیوانی حاوی مقدار مشخصی از چربی های غیراشباع هستند، اما ممکن است به افزایش وزن کمک کنند. در ادامه روش های پخت تخم مرغ رژیمی بدون روغن و کره را به شما می گوییم:

پخت تخم مرغ رژیمی با تابه نچسب

روش اول استفاده از تابه سرامیکی نچسب برای پخت تخم مرغ است. در غیر این صورت ممکن است تخم مرغ به کف تابه بچسبد. بهترین راه حل این است که ابتدا تابه نچسب را گرم کنید. سپس اجازه دهید تابه کاملا داغ شود. بعد از اینکه تابه به اندازه کافی داغ شد، تخم مرغ ها را داخل آن بشکنید. سپس درب ظرف را گذاشته و با بخاری که در اثر حرارت داخل ظرف ایجاد می شود، اجازه دهید تخم مرغ ها آرام آرام بپزند.

سرخ کردن تخم مرغ در مایکروویو

روش دیگر استفاده از مایکروویو برای پختن تخم مرغ است. اگر تابه نچسب ندارید، فقط یک تخم مرغ را در یک ظرف نسوز بشکنید و در مایکروویو قرار دهید. توجه داشته باشید که سرخ کردن تخم مرغ در مایکروویو تا حدی بر طعم آن تأثیر می گذارد. یعنی ممکن است باعث شود که تخم مرغ طعم اولیه خود را از دست بدهد.

بنابراین پیشنهاد می کنیم تخم مرغ را با ادویه های مناسب طعم دار کنید. اجازه دهید تخم مرغ حدود 40 تا 50 ثانیه در مایکروویو بپزد. همچنین می توانید یک تکه گوجه فرنگی یا سبزیجات مورد علاقه خود را اضافه کنید تا تخم مرغ ها سالم تر و طعم بهتری داشته باشند.

طرز تهیه نیمرو بدون روغن

طرز تهیه نیمرو بدون روغن در مایکروفر بسیار ساده است. برای این کار مقداری آب در یک قابلمه بریزید. سپس قابلمه را روی حرارت متوسط قرار دهید. 2 قاشق چایخوری سرکه سفید و نمک را به آب اضافه کنید. صبر کنید تا آب بجوشد. سپس تخم مرغ ها را در ظرفی جداگانه بشکنید. با قاشق تخم مرغ ها را هم بزنید. در حین انجام این کار، تخم مرغ را به آرامی به آب اضافه کنید. گاز را خاموش کرده و در قابلمه را ببندید. 5 دقیقه صبر کنید. بعد از آن می توانید با قاشق تخم مرغ ها را داخل ظرف بریزید.

طرز تهیه تخم مرغ رژیمی

در اینجا برخی از بهترین دستور العمل ها برای تهیه غذای رژیمی با تخم مرغ آورده شده است:

1. تخم مرغ رژیمی و ماهی تن

برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

فلفل دلمه ای قرمز: یک چهارم
فلفل دلمه ای سبز: یک چهارم
پنیر خامه ای: یک قاشق غذاخوری
تخم مرغ کامل: یک عدد
سفیده تخم مرغ: 3 عدد
پیازچه: نصف قاشق غذاخوری
روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
کنسرو ماهی تن: 85 گرم

برای تهیه تخم مرغ رژیمی و ماهی تن ابتدا مقداری فلفل دلمه ای قرمز و سبز را خرد کنید. سپس آنها را در تابه بریزید و با مقداری روغن زیتون سرخ کنید. فلفل های سرخ شده را از ماهیتابه خارج کرده و در ظرفی بریزید. در مرحله بعد کنسرو تن ماهی و پنیر خامه ای را اضافه کنید. سپس همه مواد را با هم مخلوط کنید.

تخم مرغ ها را در ظرف دیگری بشکنید. سپس کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. در مرحله بعد همه مواد را با هم مخلوط کنید. سپس مواد را داخل تابه بریزید و سرخ کنید. برای سرخ کردن می توانید از روغن زیتون استفاده کنید که رژیمی است. هنگام سرو غذا از پیازچه استفاده کنید.

2. تخم مرغ و سبزیجات رژیمی

یکی از بهترین نمونه های تخم مرغ رژیمی ترکیبی از تخم مرغ و سبزیجات است. برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

اسفناج: 200 گرم
پنیر: 50 گرم
تخم مرغ: 3 عدد
گوجه گیلاسی خرد شده: 6 عدد
شیر کم چرب: یک چهارم فنجان
روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری
جعفری خرد شده: به میزان دلخواه

ابتدا اسفناج و جعفری را در مخلوط کن بریزید. سپس مقداری شیر به آن اضافه کنید. سفیده ها را جدا کرده و زرده را در ظرفی بریزید. سپس مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید. این مواد را داخل مخلوط کن بریزید و دوباره همه مواد را با هم مخلوط کنید. ماهیتابه را روی حرارت قرار دهید.

سپس یک قاشق چایخوری روغن زیتون داخل آن بریزید. مقداری از مخلوط را در تابه بریزید و اجازه دهید تخم مرغ بپزد. برای تزیین غذا از پنیر و گوجه گیلاسی یا یک قاشق بادام زمینی خرد شده استفاده کنید.

3. رول تخم مرغ رژیمی

این غذا طعم بسیار لذیذی دارد و با استفاده از مواد زیر تهیه می شود:

پیاز متوسط: یک عدد
هویج متوسط: یک عدد
تخم مرغ: 4 عدد
سفیده تخم مرغ: 2 عدد
پودر پیاز و فلفل سیاه: مقدار کمی
روغن زیتون: یک قاشق چایخوری
ژامبون ورقه شده: 300 گرم

ابتدا یک پیاز را خرد کنید. سپس آن را در تابه بریزید و با روغن زیتون تفت دهید. سپس هویج رنده شده را به پیاز اضافه کنید. سپس مقداری نمک، فلفل و پودر پیاز روی محتویات تابه بپاشید. تخم مرغ ها را در ظرف دیگری بشکنید. سپس نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. تخم مرغ ها را با همزن بزنید تا کاملا یکدست شود. در مرحله بعد تخم مرغ را داخل تابه بریزید.

روش دیگر این است که مواد را روی کاغذ نسوز ریخته و در فر قرار دهید. فر باید روی دمای 176 درجه تنظیم شود. اجازه دهید تخم مرغ ها 20 دقیقه بپزند. برای تزیین غذا می توانید از ژامبون استفاده کنید. اما اگر از رژیم های لاغری پیروی می کنید نیازی به استفاده از ژامبون نیست.

4. تخم مرغ شیرین

اگر به غذاهای شیرین علاقه زیادی دارید، پیشنهاد می کنیم تخم مرغ رژیمی شیرین را امتحان کنید. برای تهیه این غذا به مواد زیر نیاز دارید:

تخم مرغ: 2 عدد
ماست یونانی: چهار قاشق غذاخوری
شکر نارگیل: یک قاشق غذاخوری
روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
زغال اخته: 14 گرم
گرانولا: 14 گرم
عسل: یک قاشق غذاخوری

ابتدا تخم مرغ ها را در ظرفی بشکنید و زرده و سفیده را از یکدیگر جدا کنید. 2 قاشق ماست یونانی و یک قاشق شکر نارگیل را به زرده تخم مرغ اضافه کنید. سفیده تخم مرغ را در ظرف دیگری بزنید تا کف کند. سپس زرده و سفیده را با هم مخلوط کنید.

تابه ای را روی حرارت بگذارید و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون داخل آن بریزید. تابه را روی آن قرار دهید. سپس اجازه دهید مواد به آرامی بپزند. برای تزیین تخم مرغ می توانید از ماست یونانی، زغال اخته و گرانولا استفاده کنید. سپس مقداری عسل روی تخم مرغ بریزید تا طعم آن شیرین شود.

رژیم تخم مرغ برای لاغری و کاهش وزن!

حرف پایانی

در این مقاله تخم مرغ رژیمی به طور کامل توضیح داده شده است. تخم مرغ یک ماده غذایی غنی از مواد مغذی است که تاثیر زیادی در حفظ سلامت بدن دارد. همه می توانند تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. زیرا این ماده غذایی به روش های مختلفی مصرف می شود.

تخم مرغ را می توان آب پز یا سرخ کرد. اگر آشپزی یاد بگیریم نیمرو بدنسازی در صورت نیاز به راهنمایی کافیست با متخصصان تغذیه مجموعه خبرجو مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین برنامه غذایی را برای رسیدن به تناسب اندام در مدت زمان کوتاه در اختیار شما قرار می دهند. برای اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.