برنامه غذایی و ورزش شما باید در ماه رمضان تغییر کند. زیرا ورزشکاران و بدنسازان نمی توانند در زمان روزه داری فعالیت های تمرینی انجام دهند. یکی از مهم ترین دغدغه های بدنسازان نحوه ورزش و تغذیه در ماه رمضان است. توجه داشته باشید که هر اشتباهی در این ماه تلاش های قبلی شما را از بین می برد.
بنابراین بهتر است قبل از هر چیز با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و یک برنامه غذایی دریافت کنید. پس از آن می توانید از مربیان ورزشی مشاوره بگیرید. در ادامه قصد داریم در مورد رژیم بدنسازی در ماه رمضان به طور کامل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مطلب از مجله خبرجو همراه ما باشید.
اصول و نکات رژیم بدنسازی در ماه مبارک رمضان
به منظور حفظ توده عضلانی خود در ماه رمضان؛ هنگام رعایت رژیم های غذایی باید به اصول و نکاتی توجه کنید. اینجا چندتا پیشنهاد برای شما هست:
آب کافی بنوشید
یکی از مهمترین نکات رژیم بدنسازی در ماه مبارک رمضان مصرف مایعات و آب است. آب و مایعات برای بدنسازان و افرادی که فعالیت بدنی انجام می دهند بسیار مهم است. زیرا کم آبی آسیب شدیدی به بدن شما وارد می کند. بنابراین، نوشیدن آب زیاد پس از افطار را پیشنهاد می کنیم. از راهکارهای دیگر برای هیدراته نگه داشتن بدن خود استفاده کنید.
مثلاً می توانید آب و خاکشیر را با هم مخلوط کنید و در سحر بنوشید. این کار از احساس تشنگی شدید در طول روز جلوگیری می کند. اگر قصد دارید در ساعات روزه داری ورزش کنید، پیشنهاد می کنیم برای کاهش میزان تعریق به یک مکان خنک و دارای تهویه مناسب بروید. علاوه بر این بهتر است تا حد امکان از انجام تمرینات هوازی خودداری شود.
زیرا تمرینات هوازی با تعریق شدید همراه است و انرژی بدن شما را مصرف می کند. این تمرینات بدن شما را در معرض کم آبی قرار می دهند. به طور کلی توصیه می کنیم فعالیت های ورزشی را به بعد از افطار موکول کنید. همچنین بهتر است قبل و بعد از تمرین مایعات کافی بنوشید.
هنگام افطار کربوهیدرات بخورید
اکثر متخصصان تغذیه معتقدند که بهترین زمان برای انجام تمرینات قدرتی بعد از افطار است. بنابراین در وعده افطار باید پروتئین و کربوهیدرات کافی وجود داشته باشد. وعده غذایی قبل از تمرین باید حاوی مواد مغذی و انرژی باشد. همانطور که می دانید کربوهیدرات ها به طور مستقیم برای تامین انرژی بدن استفاده می شوند. پس از ورود به بدن، این مواد مغذی به گلوکز تجزیه می شوند و برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. وعده افطار شما باید حاوی مواد مغذی و مفیدی مانند تخم مرغ، گوشت، سیب زمینی، نان جو و مواردی از این دست باشد.
مصرف پروتئین کافی
پروتئین را در ماه رمضان فراموش نکنید. بدنسازان به خوبی می دانند که پروتئین چه تاثیری بر رشد توده عضلانی دارد. از این ترکیبات تغذیه ای برای انجام واکنش های شیمیایی در بدن و افزایش حجم عضلات استفاده می شود. پس فرقی نمی کند در ماه رمضان باشید یا نه. در هر صورت باید مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
البته زمان مصرف پروتئین نیز بسیار مهم است. همانطور که گفته شد می توانید ترکیبات پروتئینی را در وعده افطار یا بعد از تمرین مصرف کنید. برخی از مهمترین منابع غذایی پروتئین عبارتند از: گوشت، لبنیات، تخم مرغ و موارد مشابه. علاوه بر این، پروتئین نیز باید در وعده صبحانه مصرف شود. زیرا باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از گرسنگی شدید در طول روز می شود.
مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین کافی در طول روز از کاهش شدید توده عضلانی جلوگیری می کند. برخی از ترکیبات ساده پروتئین شامل پنیر است که باید در وعده صبحانه یا افطار مصرف شود. نکته مهمی که باید به آن توجه کرد میزان مصرف پروتئین است. مصرف زیاد پروتئین باعث بروز بیماری هایی مانند یبوست می شود. بنابراین باید توجه داشته باشید که فیبر و سبزیجات کافی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از ترکیبات چربی سوز استفاده کنید
شاید با خود بگویید که هدف من از ورزش افزایش حجم عضلات است نه چربی سوزی! واقعیت این است که افزایش دریافت کالری در ماه رمضان کمی سخت است. پس بهتر است روی چربی سوزی تمرکز کنید. البته این بدان معنا نیست که برای رشد توده عضلانی هیچ فعالیتی انجام ندهید. اما مطالعات نشان می دهد که چربی سوزی در ماه رمضان نتایج بسیار موفقیت آمیزی دارد و حساسیت سلول ها را به انسولین افزایش می دهد.
در نتیجه بعد از ماه رمضان بدن شما آماده افزایش حجم توده عضلانی خواهد بود. سوال مهم این است که چگونه روی چربی سوزی تمرکز کنیم. برای این کار باید غذاهای خاصی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، غذاهایی مانند قهوه و سایر ترکیبات حاوی کافئین، متابولیسم بدن را افزایش می دهند. در نتیجه به تجزیه چربی اضافی بدن کمک می کنند.
برخی از بدنسازان در ماه رمضان مصرف مکمل ها را قطع می کنند. در حالی که این یک اشتباه بسیار بزرگ است. با توجه به اینکه میزان کالری دریافتی روزانه در ماه رمضان کاهش می یابد، ممکن است متابولیسم شما نیز کاهش یابد. در نتیجه بهتر است از مکمل هایی برای تقویت متابولیسم بدن خود استفاده کنید. زمانی که سرعت متابولیسم و ریکاوری بدن کاهش یابد، ورزشکار در معرض مشکلاتی مانند آسیب های جسمانی قرار می گیرد.
بنابراین مکمل ها بهترین ترکیبات تغذیه ای برای حفظ سلامت بدن در ماه رمضان هستند. برای اطلاع از زمان یا نحوه مصرف مکمل ها با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. بهترین مکمل بدنسازی در ماه رمضان، این گلوتامین است که سرعت ریکاوری بدن را افزایش می دهد. البته برخی مکمل های دیگر مانند مکمل پروتئین آب پنیر یا آمینو اسیدهای شاخه دار نیز به سنتز و بازیابی پروتئین بدن کمک می کنند.
غذاهای سرشار از کالری بخورید
بهتر است در ماه رمضان روی غذاهای پرکالری و پرحجم تمرکز کنید. مثلاً خوردن مرغ در ماه رمضان توصیه می شود. به این ترتیب فیبر و انواع ریزمغذی های مورد نیاز بدن شما تامین می شود. برای حفظ وزن و حجم توده عضلانی، باید غذاهای پرکالری سر سفره شما باشد. البته مصرف بیش از حد کالری توصیه نمی شود. زیرا ممکن است نتایج معکوس داشته باشد و حجم توده های چربی را افزایش دهد.
توصیه می کنیم چربی های سالم مانند آووکادو، زرده تخم مرغ، آجیل، کره آجیل و موارد مشابه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زیرا میزان کالری موجود در چربی های سالم حدود دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این، بهتر است مقداری کربوهیدرات مانند ماکارونی، گندم کامل، نان، شیرینی ها و تورتیلا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته برای نحوه مصرف همه این ترکیبات باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
کالری مایع مصرف کنید
برای اینکه در مدت زمان کوتاهی کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید، باید از روش های خاصی استفاده کنید. بهترین راه مصرف کالری مایع است. زیرا دستگاه گوارش به راحتی می تواند کالری های مایع را تجزیه کند. سوال مهمی که در این بین مطرح می شود این است که منظور از کالری مایع چیست؟
یعنی کالری را به شکل شیک، اسموتی و لبنیات پرچرب مصرف کنید. به عنوان مثال، می توانید پودر کربوهیدرات یا پروتئین را به شیک ها و اسموتی ها اضافه کنید. اگر خیلی احساس گرسنگی نمی کنید، نوشیدن کالری گزینه راحت تر و مناسب تری خواهد بود.
نکات مهم تمرین در ماه رمضان
با توجه به اینکه تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند، بهتر است به چند نکته ورزشی توجه شود. اینجا چندتا پیشنهاد برای شما هست:
وزنه بردارید و کمتر بدوید
یکی از مهمترین نکات انجام تمرینات قدرتی و وزنه زدن در ماه رمضان است. وزنه برداری عضلات را تحریک می کند. هر چه بیشتر ورزش کنید، بدن شما بیشتر در معرض کمبود کالری قرار می گیرد. زمانی که بدن با کمبود کالری مواجه می شود، برای تامین انرژی بدن به سمت توده عضلانی می رود.
بنابراین نباید کاری کنید که حجم توده عضلانی کاهش یابد. در نتیجه بهتر است در فعالیت های ورزشی زیاده روی نکنید. در عوض، به اندازه کافی بخوابید و از دویدن یا دوچرخه سواری طولانی مدت خودداری کنید.
خیلی طولانی یا خیلی سخت تمرین نکنید
شاید در روزهای عادی بین یک تا دو ساعت فعالیت های ورزشی سنگین انجام می دادید و با کمبود انرژی مواجه نمی شدید. اما شرایط در ماه رمضان کاملا متفاوت است. در این ماه نباید ورزش های خیلی سنگین و طولانی انجام دهید. زیرا در هر صورت ممکن است مقداری از توده عضلانی خود را از دست بدهید. به شما پیشنهاد می کنیم به طور متعادل ورزش کنید. یعنی حداقل 30 تا 45 دقیقه فعالیت های ورزشی انجام دهید و هر روز این کار را تکرار کنید.
نمونه رژیم غذایی بدنسازی در ماه مبارک رمضان
برای دریافت برنامه غذایی بدنسازی در ماه رمضان باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید. از هیچ یک از برنامه های رژیم غذایی رایگان موجود در اینترنت استفاده نکنید. زیرا ممکن است این رژیم ها با شرایط شما سازگاری نداشته باشند و آسیب شدیدی به بدن شما وارد کنند. اما برای اینکه درک بهتری از برنامه غذایی بدنسازی در ماه مبارک رمضان داشته باشید، در زیر نمونه رژیم غذایی را به شما معرفی می کنیم:
نمونه رژیم غذایی بدنسازی مردانه
نمونه ای از برنامه غذایی در ماه رمضان برای آقایان به شرح زیر است:
- 6-8 سفیده تخم مرغ (با یک زرده)
- 1 کاسه جو با دارچین، کشمش و یک موز
- 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
- کمی آب
- یک مولتی ویتامین/مینرال با کیفیت مصرف کنید
- 4 خرما
- نوشیدنی پروتئینی
- مقدار زیادی آب
- نمونه رژیم غذایی چربی سوزی و عضله سازی بانوان در ماه مبارک رمضان
- نمونه ای از برنامه غذایی بدنسازی بانوان در ماه رمضان به شرح زیر است:
- 3-4 سفیده تخم مرغ (با یک زرده)
- 1 فنجان جو با دارچین، کشمش و یک موز کوچک
- 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی طبیعی یا روغن زیتون یا روغن کتان
- کمی آب
- 2 قرص مولتی ویتامین/معدنی برای زنان
- 3 خرما
- 1 پیمانه مکمل پروتئین
- آب زیادی مصرف کنید
حرف پایانی
در این مطلب رژیم بدنسازی در ماه رمضان به طور کامل توضیح داده شده است. حفظ توده عضلانی در ماه رمضان کار سختی نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به برخی اصول توجه کنید. البته بدیهی است که حجم عضلات کاهش خواهد یافت.
زیرا کالری دریافتی روزانه شما کاهش می یابد. اما اگر از ابتدا زیر نظر مربیان ورزشی و متخصصان تغذیه باشید قطعا با چنین مشکلی مواجه نخواهید شد. در ماه رمضان به برخی مواد غذایی مانند پروتئین و کربوهیدرات توجه کنید. علاوه بر این، بهتر است انواع غذاهای حجیم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید و در هنگام افطار یا سحری مصرف کنید.
متخصصان تغذیه خبرجو بهترین برنامه غذایی ماه رمضان را برای حفظ حجم عضلات و داشتن انرژی لازم برای انجام فعالیت های ورزشی در اختیار شما قرار می دهند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم ماه رمضانبهتر است با کارشناسان مجموعه تماس بگیرید.
گفتگو در مورد این post