تقریباً همه می دانند که برای افزایش وزن و چاقی ، باید کالری بیشتری نسبت به گذشته مصرف کنند. در حقیقت ، این کالری های اضافی است که به چاقی در یک دوره زمانی کمک می کند. دقیقاً همان فرایندی که باید کاهش وزن و کاهش وزن باشد. اما در این میان یک مسئله بسیار مهم وجود دارد ، و چگونه کالری باید باشد! زیرا اگر کالری دریافتی کمتر از حد مورد نظر باشد ، در یک دوره به موقع به افزایش وزن کمک نمی کند. به خصوص برای ورزشکارانی که روزانه از طریق ورزش کالری قابل توجهی مصرف می کنند.
در این حالت ، بهترین روش مراجعه به بهترین پزشک تغذیه برای چاقی در ارومیا است. متخصص تغذیه با توجه به وزن فعلی ، سن ، سن ، سن ، سطح فعالیت روزانه شما ، هدف به دست آوردن وزن و وزن مطلوب مورد نظر خود ، میزان کالری مورد نیاز برای دستیابی به آن را تعیین می کند. او با استفاده از یک سری فرمول های تخصصی ، تعیین می کند که کالری بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد ، و سپس تعیین می کند که برای چاقی چقدر کالری بیشتری برای مصرف نیاز دارید.
اما به طور کلی ، بدانید که برای افزایش وزن در روز ، باید بین 250 تا 500 کالری بیشتر از حد معمول دریافت کنید. این مقدار کالری با گذشت زمان باعث اضافه وزن می شود و به همان اندازه که می خواهید چاق شوید. همانطور که مشاهده می کنید ، این تعداد تقریبی است ، بنابراین برای رسیدن به شماره دقیق و رسیدن به وزن دلخواه خود در آن زمان حتماً یک متخصص را ببینید. در غیر این صورت ممکن است به هدف خود نرسید و ناامید یا خسته شوید.
چه درصد کالری باید از پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها تهیه شود؟
اکنون که برای افزایش وزن باید روزانه کالری بیشتری مصرف کنید ، می خواهید بدانید که این منابع چه منابع و چقدر باید این کالری فراهم شود. قبل از شروع افزایش وزن ، به خاطر داشته باشید ، هدف شما افزایش وزن و چاقی در کنار ورزش است ، اما نباید به سلامت کلی بدن خود آسیب برسانید و آن را به قربانی زیبایی یا هر هدف دیگری تبدیل کنید.
بنابراین این مهم است که بدانید برای دستیابی به افزایش وزن و سلامت کلی خود از چه منابع غذایی و چه مقدار باید استفاده کنید. در غیر این صورت ، شما ممکن است به هدف مشخص شده خود نرسید یا عوامل اصلی سلامتی شما ممکن است نامطلوب باشد. به عنوان مثال ، شما ممکن است فشار خون بالا ، افزایش چربی خون یا حتی دیابت داشته باشید. بعضی اوقات تغییر این عوامل و بازگشت آنها به شرایط اولیه بسیار دشوار و حتی غیرممکن است. به همین دلیل ، شما باید مقدار دقیق عرضه مواد مغذی را بدانید.
در یک برنامه افزایش وزن و عضله سازی ، توصیه می شود 30 تا 40 درصد کالری روزانه خود را از منابع پروتئین تهیه کنید. اما این تنها پروتئین هایی نیستند که به افزایش وزن شما کمک می کنند ، بلکه کربوهیدرات ها نیز نقش بسیار مهمی دارند. در یک برنامه اصلی افزایش وزن ، باید 40 تا 60 درصد کالری روزانه از کربوهیدرات ها تهیه شود. کمترین سهم از افزایش وزن مسئول چربی ها است. حدود 20 تا 30 درصد از کالری روزانه شما باید از چربی ها تهیه شود. اگرچه چربی ها می توانند به سرعت و به سرعت وزن را افزایش دهند ، این افزایش وزن نه تنها ما می خواهیم بلکه خطرناک است ، بنابراین سهم آنها نباید فراتر از مقدار مذکور باشد.
بهترین منابع پروتئین چیست؟
هنگامی که فهمیدید که چقدر نیاز به افزایش کالری روزانه خود دارید و سهم هر یک از مواد مغذی چقدر است ، باید منابع آنها را بدانید. شما هرگز نباید آب را درون آب بگذارید و هر پروتئین را مصرف کنید. بهترین راه صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه است و به دنبال نظر وی است تا شما را با دقیق ترین منابع آشنا کند.
اما اول از همه ، ما قصد داریم منابع پروتئینی را معرفی کنیم. برخی از افراد وقتی عنوان پروتئین را می شنوند به سرعت به “گوشت” می روند و فکر می کنند تنها منبع پروتئین گوشت است. اگرچه گوشت منبع بسیار مهمی از پروتئین است ، اما تنها منبع آن نیست. در حقیقت ، بیش از حد مصرف گوشت می تواند اثرات بد و جبران ناپذیری بر سلامت کلی بدن داشته باشد. بنابراین شما باید علاوه بر گوشت ، که یک منبع حیوانی است ، به منابع دیگر بروید تا پروتئین تهیه کنند. گوشت هم گوشت بدون چربی و هم مرغ و ماهی است که باید به اندازه کافی در رژیم غذایی شما در دسترس باشد.
پس از انواع گوشت ، تخم مرغ ها ، همانطور که می دانید تخم ها ، به ویژه سفیده های آن ، حاوی پروتئین قابل توجهی هستند. بنابراین حتماً در رژیم غذایی خود تخم مرغ داشته باشید.
لبنیات کم و کم نیز می تواند بخشی از پروتئین مورد نیاز شما را در روز فراهم کند. علاوه بر این ، کلسیم در لبنیات نیز برای بدن ضروری است. بنابراین سهمی از شیر ، ماست و پنیر را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
علاوه بر منابع پروتئینی با منشأ حیوانات ، تعدادی از پروتئین ها نیز دارای منشأ گیاهی هستند و می توانید لوبیا و سویا را برای آنها تهیه کنید.
در کنار همه موارد ، استفاده از مکمل های پروتئینی مانند او و کازئین نیز به شما در تهیه پروتئین مورد نیاز در یک برنامه افزایش وزن کمک می کند. با این وجود بخاطر داشته باشید که این مکمل ها به هیچ وجه با منابع غذایی جایگزین نمی شوند بلکه باید در کنار آنها استفاده شوند.
بهترین منابع کربوهیدرات چیست؟
پس از پروتئین ها ، به کربوهیدرات ها می رسد ، که همچنین نقش بسیار مهمی در افزایش وزن دارند. شما باید مراقب باشید که کربوهیدرات ها را تأمین کنید زیرا بیش از حد مصرف کربوهیدرات از منابع ناسالم می تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی شما از جمله دیابت ایجاد کند.
در حقیقت ، آنچه شما باید به عنوان منبع کربوهیدرات مصرف کنید ، کربوهیدراتهای پیچیده ای با شاخص گلیسمی پایین برای دستیابی به منبع پایدار انرژی و کالری است. اما کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی کم به چه معنی است؟ کربوهیدراتهای گلیسمی کم کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که به آرامی به گلوکز تجزیه می شوند ، به این معنی که می توانند از افزایش قند خون جلوگیری کنند. آنها قند خون شما را کندتر می کنند زیرا حاوی فیبر و نشاسته پیچیده دیگری هستند که زمان بیشتری برای هضم می گیرند. اکنون که کربوهیدرات را که باید مصرف کنید می شناسید ، باید منابع آن را نیز بدانید.
برنج قهوه ای یکی از بهترین غذاهایی است که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده با شاخص گلیسمی کم است. پس از آن می توان به جو دوسر اشاره کرد. سیب زمینی همچنین منبع خوبی از سیب زمینی یا سیب زمینی بخارپز است. همچنین می توانید نان کامل دانه و غلات کامل را به این لیست اضافه کنید. و سرانجام ، میوه ها و سبزیجات یکی از سالم ترین و بهترین منابع برای کربوهیدرات های بدن در هنگام افزایش وزن است.
بهترین منابع چربی چیست؟
در میان منابع مصرف کالری برای افزایش وزن ، چربی ها بسیار مهم هستند. دلیل این اهمیت بالا از دو موضوع ناشی می شود. اول ، میزان کالری چربی نسبتاً زیاد است که به راحتی می تواند منجر به افزایش وزن شود. و دیگری این است که مصرف غیر ضروری و بدون حساب و چربی بسیار خطرناک است و سلامت مردم را به خطر می اندازد. بنابراین در مصرف انواع چربی ها مراقب باشید.
بهترین منبع چربی بدن چربی اشباع نشده است که برای حفظ سلامت و بهبود ورزش ضروری است. اما منظور ما از چربی های اشباع نشده چیست؟ چربی های اشباع نشده چربی های سالم تری دارند ، معمولاً از منابع گیاهی به عنوان مایع به عنوان روغن. استفاده از چربی های اشباع نشده به کاهش کلسترول خون کمک می کند ، بنابراین مهم است که بیشتر چربی های خود را از روغنهای اشباع نشده بدست آورید.
بیشتر چربی های اشباع نشده را می توان از منابع گیاهی بدست آورد. به عنوان مثال ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه های چرب بهترین نمونه ها برای تأمین این چربی ها هستند.
اگرچه چربی های اشباع نشده به راحتی از منابع گیاهی به دست می آیند ، اما تهیه برخی از آن از منابع حیوانی برای افزایش تنوع غذایی بد نیست. بهترین منبع ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا است. در حقیقت ، با مصرف این ماهی ، پروتئین ضروری و بخشی از چربی خود را تهیه می کنید.
پس از منابع گیاهی و حیوانی به عنوان منابع تأمین چربی ، رفتن به مکمل ها بد نیست. مکمل هایی مانند مکمل های امگا -3 که به بهبود بسیاری از عملکردهای بدن نیز کمک می کنند. (امگا 3 فشار خون و تری گلیسیریدها را کاهش می دهد ، به کاهش التهاب مفاصل در بیماری روماتوئید کمک می کند ، به عملکرد مغز و چشم کمک می کند ، از افسردگی و غیره جلوگیری می کند).
چه موقع باید غذا بخورم؟
ورزشکارانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند ، می دانند که نه تنها مقدار و نوع غذایی که می خورند ، بلکه به روشی که آنها می خورند. یکی از مهمترین اصول در خوردن غذا ، زمان آن است. در واقع ، شما باید به شکلی غذا بخورید که هم اشتها و هم برای همه غذاهای پیش بینی شده شما برای یک روز. به این ترتیب ، علاوه بر سالم ماندن ، دریافت کالری تعیین شده برای روز خود آسان تر خواهید شد.
بنابراین بهترین کار این است که غذاهایی را که در طول برنامه روزانه شما ضروری هستند شناسایی کنید ، سپس آنها را به یک وعده غذایی روزانه و میان وعده تقسیم کنید. بهتر است هر دو یا سه ساعت یک وعده غذایی (یا میان وعده) بخورید. به این ترتیب برنامه خود را آسان تر می کنید و نیازهای بدن شما مطابق آنچه دارید برآورده می شود. برای اطمینان از الگوی پخت و پز و سلامتی سالم ، بهتر است خودتان غذاها را بپزید و بپزید.
از طرف دیگر ، قصد دارید قبل و بعد از ورزش ، یک وعده غذایی یا میان وعده بخورید ، انرژی مورد نیاز خود را فراهم کنید و به بازیابی عضلات خود کمک کنید. شما می توانید غذای مورد نظر خود را برای برنامه ریزی بهتر و آسانتر همراه خود بیاورید ، قبل و بعد از تمرین انرژی بیشتری دارید ، بنابراین انرژی بیشتری دارید و از خرید و خرید و خرید. خوردن غذاهای آماده شده که دارای ارزش غذایی کمی هستند ، بی خطر هستند.
آیا مکمل های رژیم غذایی ضروری هستند؟
برای بسیاری از افراد ، شروع ورزش و رفتن به باشگاه نیز به معنای مصرف مکمل هاست! در حالی که چنین تصور درست نیست. شما باید قبل از هر هدف هدف خود را مشخص کنید. اگر هدف شما در افزایش وزن باشد ، مهمترین مرحله اصلاح رژیم غذایی است. در حقیقت ، پیروی از یک رژیم غذایی سالم که می تواند انرژی مورد نیاز شما برای فعالیت ها و تمرینات روزانه شما را فراهم کند ، مهمترین اصل است. بنابراین در مرحله اول ، شما باید رژیم غذایی خود را مطابق با کالری ضروری دریافت کنید و از تمام گروه های اصلی غذایی به همان اندازه و کافی استفاده کنید.
حال اگر هنوز می خواهید پس از دنبال کردن این برنامه ها از مکمل ها استفاده کنید ، باید این مکمل ها را تحت نظارت پزشک خود شروع کنید. پزشک مکمل های لازم را مطابق با وضعیت جسمی شما و متناسب با نیازهای فردی شما تجویز می کند. بنابراین این مکمل ها برای شما مناسب است و شما نباید آن را به باشگاه خود توصیه کنید.
به طور خلاصه ، مکمل ها ضروری نیستند ، اما می توانند در رفع نیازهای غذایی و تسریع در روند ساخت عضلات خبرجو باشند. در میان مکمل های موجود پروتئین ، کراتین ، گوینر ، BCAA ، گلوتامین و مولتی ویتامین می تواند به شما در افزایش وزن و چاقی کمک کند. فقط باید بدانید که مصرف این مکمل ها نباید بیش از حد باشد ، و بهتر است میزان استفاده پزشک خود را تعیین کنید.
گفتگو در مورد این post