بدن سازی و عضلات محدود به تمرینات سخت نیستند. یکی از عوامل مهم در دستیابی به این مسیر ، داشتن یک رژیم غذایی مناسب ، متعادل و هدفمند است. اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است ، باید بدانید که تغذیه نقش بسیار مهمی در این فرایند دارد.
بنابراین اگر از خود بپرسید که برای ساخت عضلات چه چیزی بخورید؟ پاسخ این سوال به شما کمک می کند تا مسیر خود را به درستی انتخاب کنید. در این مقاله ، ما غذاهای خبرجو برای ایجاد عضلات را بررسی خواهیم کرد ، در مورد نکات کلیدی برای طراحی رژیم غذایی بحث خواهیم کرد و همچنین به شما می گوییم از چه غذاهایی بهتر است که از آن جلوگیری کنید.
پایبندی به اصول تغذیه مناسب نه تنها به شما در رسیدن به اهداف بدن سازی کمک می کند ، بلکه سلامت کلی بدن شما را نیز تضمین می کند. بنابراین ، دانستن غذاهای مناسب و زمان مناسب وعده های غذایی می تواند تأثیر زیادی در رشد عضلات شما داشته باشد.
در ادامه ، ما بیشتر بحث خواهیم کرد و در مورد آنچه در مورد عضلات می خوریم بحث خواهیم کرد.
اهمیت پروتئین در برنامه رژیم غذایی
پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای افرادی است که با بدن سازی و عضلات سر و کار دارند. این نقش اساسی در ترمیم عضلات دارد. بدون پروتئین کافی ، عضله سازی به درستی انجام نمی شود و تلاش شما در آموزش ممکن است نتیجه مطلوب را رقم ندهد.
برای اینکه بدن بتواند عضلات جدیدی بسازد ، باید روزانه بین 2.5 تا 3.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر 1 کیلوگرم وزن داشته باشید ، نیاز روزانه شما به پروتئین بین 1 تا 2 گرم خواهد بود.
منابع اصلی پروتئین شامل گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات است. علاوه بر این ، پروتئین های گیاهی مانند لوبیا ، سویا ، عدس و نخود نیز می توانند گزینه های بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما باشند. به خصوص اگر رژیم گیاهی دارید یا به دنبال تنوع در تغذیه هستید.
پروتئین ها از زنجیرهایی به نام اسید آمینه ساخته شده اند. موادی که برای رشد ، ترمیم و حفظ بافت عضلانی ضروری هستند. به عنوان مثال ، تخم مرغ یکی از کامل ترین منابع پروتئین است زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن است. گوشت قرمز و طیور نیز به دلیل پروتئین با کیفیت بالا به دنبال تقویت عضلات خود بسیار مناسب است.
کربوهیدرات ؛ سوخت اصلی بدن
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و نقش بسیار مهمی در انجام تمرینات قدرت و استقامت دارند. به همین دلیل ، در یک رژیم غذایی مناسب برای عضلات ، توصیه می شود حدود 2 تا 5 درصد از کالری روزانه از طریق کربوهیدرات ها تهیه شود.
کربوهیدرات ها به طور کلی به انواع ساده و پیچیده تقسیم می شوند. کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوه ای ، کینو ، جو دوسر و سیب زمینی به آرامی هضم می شوند و به بدن جذب می شوند. این ویژگی باعث می شود که آنها پایدارتر شوند و با گذشت زمان از بدن برای تمرینات طولانی مدت و با شدت بالا پشتیبانی می کنند. استفاده صحیح از کربوهیدراتهای پیچیده در رژیم غذایی نه تنها به تأمین انرژی کمک می کند بلکه از تجزیه و تحلیل عضلات نیز جلوگیری می کند.
به عنوان مثال ، quinoa یکی از غذاهای خبرجو است که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. به همین دلیل ، این می تواند منبع خوبی از انرژی مورد نیاز در طول ورزش باشد. همچنین ، میوه ها و سبزیجات از جمله منابع طبیعی کربوهیدرات ها هستند که به همراه انرژی ، انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را در اختیار بدن قرار می دهند. میوه هایی مانند موز و سیب ، به دلیل کربوهیدرات های زیاد و فیبر بالا ، گزینه های خوبی برای میان وعده های سالم و مغذی هستند. به خصوص قبل یا بعد از تمرین ، جایی که بدن به انرژی بیشتری احتیاج دارد.
چربی های سالم ؛ یک دوست یا دشمن؟
چربی ها یکی از مواد مغذی اساسی برای بدن است و نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی دارد. با این حال ، آنچه مهم است نوع چربی مصرف شده است.
چربی های سالم یا اشباع نشده مانند روغن زیتون ، آووکادو و آجیل (مانند بادام ، گردو و فندق) برای بدن خبرجو هستند. این چربی ها به جذب ویتامین های محلول در چربی (مانند ویتامین های A ، D ، E و K) کمک می کنند و همچنین می توانند نقش مهمی در تنظیم هورمون ها و حفظ عملکرد سلولی داشته باشند.
در مقابل ، باید از چربی های اشباع شده ، به ویژه چربی های ترانس ، جلوگیری شود. این نوع چربی ها معمولاً در غذاهای فرآوری شده ، فست فود و برخی از شیرینی های صنعتی یافت می شوند و می توانند وزن را افزایش دهند ، کلسترول خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. به عنوان مثال ، مصرف آجیل مانند بادام ، گردو یا پسته به عنوان یک میان وعده سالم می تواند نیاز به چربی های خبرجو و مقداری پروتئین را در اختیار بدن قرار دهد. این غذاها نه تنها پرانرژی هستند بلکه به احساس کامل و اشتها نیز کمک می کنند.
روغن زیتون یکی دیگر از منابع مهم چربی های اشباع نشده است که می تواند در تهیه سالاد ، پخت و پز و غذاهای مختلف مورد استفاده قرار گیرد. اگر شما برای خوردن ماهیچه ها سوالی برای شما وجود دارد ، این روغن به دلیل ضد التهابی و کمک به خواص سالم ، جایگزین خوبی برای روغن های ناسالم است و می تواند به ساخت عضله کمک کند.
غذاهای مضر ؛ چه چیزی نباید بخوریم؟
غذاهای مضر نیز مهم هستند. غذاهای غذایی ، فست فود ، نوشیدنی های شیرین و مشروبات الکلی از جمله مواردی هستند که می توانند روند عضلات را مختل کنند و به سلامت کلی بدن آسیب برساند. این غذاها معمولاً دارای ارزش غذایی کم هستند و مصرف مداوم آنها ممکن است منجر به افزایش چربی بدن ، کاهش توده عضلانی و افت تمرین شود.
به عنوان مثال ، نوشیدنی ها و سایر نوشیدنی های شیرین ، علاوه بر افزایش کالری ، ممکن است باعث نوسانات قند خون شما شود و در طول تمرین انرژی شما را کاهش دهد. همچنین ، فست فود می تواند به دلیل چربی های اشباع شده ، نمک و قند زیاد ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و متابولیک را افزایش دهد.
در نتیجه ، توصیه می شود تا حد امکان از غذاهای آماده و فرآوری شده خودداری کنید و به جای آن از غذاهای تازه و خانگی استفاده کنید. این نه تنها به بهبود ورزش و افزایش توده عضلانی کمک می کند بلکه به شما امکان می دهد تا کیفیت و میزان مصرف مواد مغذی را بهتر کنترل کنید.
زمان بندی غذا
زمان وعده های غذایی به اندازه نوع غذاهایی که می خورید مهم است. به جای خوردن سه وعده غذایی بزرگ در روز ، توصیه می شود تعداد وعده های غذایی را به پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر و متعادل تقسیم کنید. این روش به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک می کند ، از گرسنگی شدید و حفظ انرژی بدن در طول روز جلوگیری می کند.
علاوه بر این ، تغذیه قبل و بعد از ورزش نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزش و تسریع در روند ایجاد عضلات دارد. خوردن یک وعده غذایی ، از جمله پروتئین قبل از تمرین و کربوهیدرات ها ، می تواند انرژی مورد نیاز برای انجام ورزش را فراهم کند ، در حالی که دریافت مواد مغذی مناسب پس از آموزش به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می کند.
به عنوان مثال ، یک پروتئین شیک با موز و کمی کره بادام زمینی می تواند گزینه مناسبی برای قبل از تمرین باشد.
توجه به زمان مکمل ها نیز در دستیابی به نتایج بهتر مؤثر است. به طور خاص ، مصرف مکمل های پروتئین بلافاصله پس از تمرین می تواند اسیدهای آمینه را سریعتر جذب کند و نقش موثری در ترمیم بافت عضلانی داشته باشد.
کلید موفقیت در ساخت عضلات
سرانجام ، اگر هدف شما دستیابی به بدن سالم و سالم است ، باید توجه ویژه ای به تغذیه خود داشته باشید. انتخاب غذاهای مناسب ، مشاهده زمان مناسب وعده های غذایی و جلوگیری از غذاهای مضر سه عامل مهم برای دستیابی به نتایج مطلوب در مسیر بدن سازی است.
با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و هدفمند ، نه تنها می توانید به بدن مورد علاقه خود برسید بلکه سلامت کلی خود را نیز حفظ کنید.
مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند نقش مهمی در طراحی برنامه ای متناسب با شرایط جسمی و اهداف شخصی شما داشته باشد. با دانش خود ، این متخصص می تواند تعیین کند که چه چیزی را برای عضله سازی بخورید و با تعهد به تمرین و تغذیه خود ، می توانید به موفقیت خود بروید و نتیجه کار سخت خود را ببینید.
همچنین می توانید از سایت تخفیف خود کمک بگیرید. از آنجا که تخفیف یک سایت معتبر و محبوب در ارائه کدهای تخفیف برای خدمات و محصولات مختلف است. این سایت پیشنهادات جذاب را ارائه می دهد ، به خصوص در زمینه خدمات درمانی و مشاوره تغذیه. با استفاده از کدهای تخفیف تخفیف ، می توانید هزینه های خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. اگر به دنبال خدمات با کیفیت و مقرون به صرفه هستید ، تخفیف ها گزینه بسیار خوبی خواهند بود.
گفتگو در مورد این post