یک نظریه ساده در مورد کاهش وزن وجود دارد و آن این است که شما باید کالری کمتری نسبت به کالری روزانه خود مصرف کنید. یعنی اگر قبلاً روزانه 2 تا 3 هزار کالری مصرف می کردید، باید مقدار آن را کاهش دهید و کمتر از 2000 کالری مصرف کنید. این نظریه بسیار ساده به نظر می رسد. اما در واقع یکی از بزرگترین مشکلات افرادی است که سعی در کاهش وزن دارند.
شمارش کالری برخی غذاها بسیار ساده است. به عنوان مثال، میزان کالری غذاهای فرآوری شده یا صنعتی روی بسته بندی آنها درج شده است. به این ترتیب متوجه خواهید شد که چه مقدار کالری از آن غذاها دریافت می کنید. اما چگونه بفهمیم یک بشقاب برنج چقدر کالری دارد؟ 2 سیب و یک خوشه انگور چند کالری دارد؟ متخصصان تغذیه به شما کمک می کنند کالری دریافتی روزانه خود را به راحتی محاسبه کنید.
با توجه به اینکه کالری شماری در طول زمان منجر به کاهش وزن می شود، متخصصان تغذیه از آن به عنوان “رژیم کالری شماریاون ها یاد میگیرن. اگر برای مدت طولانی به این رژیم پایبند باشید، به مرور زمان وزن قابل توجهی از دست خواهید داد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو قصد داریم به طور کامل در مورد کالری شماری و شرایط آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
کالری چیست؟
قبل از اینکه در مورد کالری شماری توضیح دهیم، ابتدا باید شما را با مفهوم کالری آشنا کنیم. هر چیزی که مصرف می کنید در نهایت به انرژی تبدیل می شود. کالری اندازه گیری انرژی است و برای اندازه گیری انرژی غذاها یا نوشیدنی ها استفاده می شود. از نظر علمی، کالری به معنای مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به میزان یک درجه سانتیگراد است. کالری هایی که وارد بدن شما می شوند در نهایت برای انجام عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و تفکر استفاده می شوند.
همچنین برای انجام فعالیت هایی مانند پیاده روی، صحبت کردن و غذا خوردن به انرژی و کالری نیاز خواهید داشت. اگر میزان کالری مصرفی روزانه کمتر از حد معمول باشد، بدن در معرض مشکلاتی مانند بی حالی، ضعف و خستگی قرار می گیرد. اگر میزان کالری مصرفی روزانه بیش از حد معمول باشد، خطر چاقی و اضافه وزن شدید یا بروز بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و سکته قلبی افزایش می یابد. هر کالری اضافی در بدن به عنوان چربی ذخیره می شود. این امر در دراز مدت باعث کاهش وزن می شود.
افرادی که از رژیم کالری شماری پیروی می کنند به مرور زمان وزن کم می کنند. در این رژیم حتی یک کالری اضافی وارد بدن شما نمی شود. بنابراین بدن به سمت چربی هایی می رود که قبلا برای انرژی ذخیره شده بودند. در حال حاضر بسیاری از افراد برای تنظیم متابولیسم و کاهش وزن از کالری شماری استفاده می کنند. البته باید بدانید که کالری شماری کار آسانی نیست. بنابراین بهتر است این رژیم را بدون مشورت با متخصص تغذیه انتخاب نکنید.
اهمیت کالری شماری چیست؟
یکی از مهم ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد پیش می آید این است که چرا باید به سراغ کالری شماری برویم؟ چرا رژیم دیگری را برای کاهش وزن انتخاب نمی کنید؟ آیا کالری شماری می تواند برای بدن خبرجو باشد؟ بسیاری از مردم فکر می کنند که شمارش کالری چندان خبرجو نیست و در واقع اتلاف وقت است. در حالی که اصلا اینطور نیست. تقریباً همه دانشمندان و متخصصان تغذیه معتقدند که شمارش کالری تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد. وقتی برای کاهش وزن به متخصص تغذیه مراجعه می کنید، کالری دریافتی روزانه شما محاسبه می شود.
در غیر این صورت، پزشک نمی تواند برنامه غذایی مناسبی را به شما ارائه دهد. اخیراً محققان مطالعات مختلفی را در مورد میزان کالری مصرفی و تأثیر آن بر اضافه وزن انجام داده اند. در این مطالعات از شرکت کنندگان خواسته شد که عمداً پرخوری کنند. نتایج نشان داد که پرخوری و مصرف کالری بیشتر از حد معمول باعث افزایش سریع وزن می شود. بنابراین، شمارش کالری بسیار مهم است. فرقی نمی کند که به یک رژیم کالری شماری پایبند باشید یا نه. در هر صورت باید از کالری برخی از غذاهای اساسی آگاه باشید.
سوال مهم این است که رژیم کالری شماری چیست؟ رژیم کالری شماری در واقع به معنای شمارش کالری روزانه است. یعنی انسان باید از کالری همه غذاها آگاه باشد. برای این کار می توانید کالری برخی از مواد غذایی مهم مانند میوه ها را روی کاغذ یادداشت کرده و روی درب یخچال قرار دهید. پزشک یا مربی ورزشی به شما کمک می کند کالری سایر غذاها مانند یک بشقاب برنج و یک تکه نان را محاسبه کنید.
روزانه چند کالری باید مصرف کرد؟
تعیین میزان کالری مصرفی روزانه کار آسانی نیست. بنابراین بهتر است خودسرانه این کار را انجام ندهید. اگر از رژیم کالری شماری پیروی می کنید، حتما باید با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزش مشورت کنید. به طور کلی، انسان ها در بازه های سنی مختلف به مقادیر متفاوتی کالری نیاز دارند. میزان کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، وزن و میزان فعالیت روزانه بستگی دارد. هنگامی که به متخصص تغذیه مراجعه می کنید، تمام این پارامترها بررسی می شود.
در نهایت بهترین کالری دریافتی به شما پیشنهاد می شود. به عنوان مثال، یک مرد 25 ساله ورزشکار نسبت به یک زن 70 ساله که روزانه ورزش نمی کند به کالری بیشتری نیاز دارد. افرادی که از رژیم کاهش وزن پیروی می کنند باید کالری کمتری نسبت به حالت عادی مصرف کنند. در این صورت بدن با کمبود کالری مواجه می شود. کمبود کالری بدن را مجبور می کند تا برای تامین انرژی به سمت چربی های ذخیره شده برود. هر نوع غذا، مانند میوه ها، سبزیجات یا غلات، مقدار مشخصی کالری دارد.
برای محاسبه کالری دریافتی روزانه، به یک ماشین حساب نیاز دارید. مثلا اگر یک تکه نان 200 کالری دارد و می خواهید دو تکه نان مصرف کنید باید مقدار آن را با ماشین حساب محاسبه کنید. این یک مثال بسیار ساده است. در زندگی واقعی، حتی باید کالری یک توت خشک کوچک را بشمارید. بنابراین بهتر است حتماً یک ماشین حساب کالری بخرید.
میزان کالری استاندارد در بازه های سنی مختلف
همانطور که گفته شد، انسان در دوره های زمانی مختلف به کالری های متفاوتی نیاز دارد. در ادامه میزان کالری مورد نیاز کودکان، بزرگسالان و میانسالان را بیان می کنیم:
- کودکان 2 تا 8 ساله: 1000 تا 1400 کالری
- دختران 9 تا 13 ساله: 1400 تا 1600
- پسران 9 تا 13 ساله: 1600 تا 2000
- زنان فعال بین 14 تا 30 سال: 2400 کالری
- زنان غیرفعال 14 تا 30 ساله: 1800 تا 2000
- مرد فعال بین 14 تا 30 سال: 2800 تا 3200 کالری
- مرد غیر فعال 14 تا 30 ساله: 200 تا 2600 کالری
- زنان و مردان فعال بالای 30 سال: 2000 تا 3000 کالری
- زنان و مردان غیرفعال بالای 30 سال: 1600 تا 2400 کالری
بهترین برنامه ها برای کالری شماری
کاهش وزن امروز با کاهش وزن در گذشته کاملا متفاوت است. در گذشته مردم از ساده ترین ابزارها مانند ماشین حساب برای کاهش وزن استفاده نمی کردند. اما امروزه به لطف پیشرفت تکنولوژی می توانید از برنامه ها و اپلیکیشن های مختلف برای شمارش کالری استفاده کنید. حتی وب سایت هایی وجود دارند که فرآیند کالری شماری و نکات رژیم غذایی کالری شماری را به صورت آنلاین به شما آموزش می دهند. بنابراین نیازی به هدر دادن زمان زیادی برای محاسبه کالری غذا ندارید.
کافیست به سراغ این اپلیکیشن ها رفته و نوع غذای خود را برای محاسبه کالری مصرفی خود انتخاب کنید. البته پیشنهاد می کنیم قبل از هر کاری از ترازو برای اندازه گیری دقیق کالری غذا استفاده کنید. به این ترتیب مطمئن خواهید شد که کالری اضافی وارد بدن شما نمی شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که از برنامه های کالری شماری استفاده می کنند زودتر به نتایج دلخواه خود می رسند و کاهش وزن قابل توجهی دارند. برخی از این برنامه ها عبارتند از:
- MyFitnessPal
- از دست بده!
- کرون
- بشقاب من
- نوم
فواید رژیم کالری شماری
رژیم کالری شماری فواید زیادی دارد. افرادی که اضافه وزن دارند می توانند از این روش برای کاهش وزن استفاده کنند. در اینجا برخی از مزایای رژیم کالری شماری آورده شده است:
1. کاهش وزن اولیه
یکی از مهمترین فواید این رژیم کاهش وزن است. بسیاری از افراد خودسرانه یک رژیم غذایی را انتخاب می کنند و تمام قوانین آن را رعایت می کنند. اما هنوز به نتیجه ایده آل خود نمی رسند. همچنین ممکن است پس از قطع رژیم به وزن قبلی خود برگردند. این دسته از افراد کاهش وزن اصولی ندارند. همانطور که می دانید رژیم غذایی بسیار متنوع است. هر کدام از آنها نام و قوانین خاص خود را دارند. اما هر نوع رژیم غذایی نمی تواند با متابولیسم و شرایط بدن شما سازگار باشد.
بنابراین اگر از رژیم های مختلف نتیجه ای نگرفته اید، بهتر است سراغ رژیم کالری شماری بروید. این رژیم یک قانون ساده دارد و آن شمردن کالری تمام مواد غذایی است! وقتی این رژیم را دنبال می کنید، ناخودآگاه بیشتر روی کالری غذا تمرکز می کنید. رژیم کالری شماری رژیم غذایی شما را محدود نمی کند. برای مثال، نیازی نیست که فقط پروتئین و سبزیجات مصرف کنید یا کربوهیدرات را کاهش دهید.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که میزان دقیق کالری غذا را محاسبه کرده و هر نوع غذا را به صورت استاندارد مصرف کنید. البته متخصصان تغذیه ممکن است به صلاحدید خود برخی از گروه های غذایی را از رژیم غذایی شما حذف کنند. این کاملا سلیقه ای است و ربطی به کالری شماری ندارد. کاهش وزن اولیه به شما کمک می کند در طول زمان تناسب اندام داشته باشید و دوباره وزن نگیرید.
2. حفظ وزن ایده آل
برخی از افراد در شرایط وزن ایده آل هستند. این افراد تمایلی به افزایش یا کاهش وزن ندارند. رژیم کالری شماری گزینه خوبی برای افراد با وزن ایده آل است. زیرا در این صورت کالری اضافی وارد بدن نمی شود. همانطور که گفته شد کالری اضافی به چربی تبدیل می شود و تاثیر بسیار نامطلوبی بر شکل بدن انسان می گذارد.
توجه داشته باشید که کنترل وزن بسیار دشوارتر از کاهش وزن است. بنابراین حتی اگر در شرایط وزنی خوبی هستید، باز هم بهتر است به یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مراجعه کنید. مربیان ورزشی و متخصصان خبرجو می توانند به خوبی شما را راهنمایی کنند تا در وزن فعلی خود بمانید و وزن کم و زیاد نکنید.
مضرات رژیم کالری شماری
رژیم کالری شماری علاوه بر مزایایی که دارد معایبی نیز دارد. در ادامه برخی از این معایب را برای شما بازگو می کنیم.
1. ریزش موی شدید
یکی از مهمترین معایب این رژیم ریزش شدید مو است. رژیم کالری شماری تنها بر میزان کالری مصرفی روزانه تمرکز دارد. اما برنامه ای برای مصرف ویتامین ها و مواد معدنی ندارد. به همین دلیل به مرور زمان مواد مغذی و حیاتی بدن کاهش می یابد. این شما را در معرض خطر ریزش شدید مو قرار می دهد.
2. عدم توجه به نوع غذا
همانطور که گفته شد، رژیم کالری شماری به نوع غذا اهمیتی نمی دهد. به عنوان مثال، ممکن است غذاهای چاق کننده و مضر در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد. به همین دلیل برخی از پزشکان معتقدند این رژیم نمی تواند افراد را به وزن ایده آل برساند. در یک رژیم غذایی ایده آل باید انواع غذاهای چربی سوز و سیر کننده مصرف شود. غذاهای اشتها آور و مضر نیست.
3. احساس گرسنگی مکرر
یکی دیگر از مضرات این رژیم گرسنگی مکرر است. یک برنامه غذایی ایده آل شامل غذاهای پرکننده یا غذاهای غنی از پروتئین است. به این ترتیب فرد کمتر احساس گرسنگی می کند. اما در یک رژیم کالری شماری، ممکن است همیشه احساس گرسنگی کنید. این موضوع بسیار آزاردهنده است. از طرفی انرژی بدن برای انجام فعالیت های روزانه کاهش می یابد. گرسنگی شدید نیز می تواند به معده آسیب برساند.
حرف پایانی
در این مقاله کالری شماری و شرایط آن به طور کامل توضیح داده شد. کالری شماری یکی از راه های کاهش وزن است که معمولا به عنوان رژیم کالری شماری شناخته می شود. در این روش فرد باید کالری دریافتی روزانه خود را اندازه گیری کند. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید کالری کمتری نسبت به معمول مصرف کنند.
برای اندازه گیری کالری غذا می توانید از روش های مختلفی مانند ترازو یا برنامه های کالری شماری استفاده کنید. شمارش کالری می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل کمک کند. اما متأسفانه با معایب مختلفی همراه است.
کیفیت غذا بسیار مهم است. افرادی که از رژیم لاغری پیروی می کنند باید غذای با کیفیت و مناسب بخورند. اما در رژیم کالری شماری به کیفیت غذا توجهی نمی شود. این موضوع می تواند باعث بروز برخی مشکلات و بیماری ها شود. اگر برای گرفتن یک رژیم غذایی ایده آل نیاز به مشاوره و راهنمایی دارید، پیشنهاد می کنیم با مشاوران متخصص خبرجو تماس بگیرید و سایر مقالات این مجموعه را مطالعه کنید.
گفتگو در مورد این post