شاخص گلیسمی چیست؟

افرادی که رژیم‌های غذایی را دنبال می‌کنند معمولاً دوره می‌کنند شاخص گلیسمی آنها می‌دانند زمانی که رژیم داشتید حتماً شاخص گلیسمی را از زبان یک متخصص شنیده‌اید. این شاخص در واقع میزان قند موجود در غذا را تعیین می کند. همچنین تعیین می کند که قند موجود با چه سرعتی وارد بدن می شود و فرآیند جذب چقدر طول می کشد.

دانستن اطلاعات فوق برای رعایت یک رژیم غذایی اصولی بسیار ضروری است. حتی اگر نمی خواهید رژیم بگیرید اما می خواهید سبک زندگی سالمی را دنبال کنید، دانستن شاخص گلیسمی برای شما ضروری است. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو سعی می کنیم به تمامی نکات مهم در رابطه با شاخص گلیسمی بپردازیم.

ممکن است شما نیز چنین حالتی را تجربه کنید که وعده غذایی خود را کاملاً خورده باشید، اما در مدت کوتاهی احساس گرسنگی کنید. در برخی موارد ممکن است غذایی بخورید که ساعت ها شما را سیر نگه دارد. حادثه مذکور قطعا برای شما اتفاق افتاده است. حتما می پرسید دلیل چنین مشکلی چیست؟ برای دریافت پاسخ باید گفت که باید با شاخصی به نام گلیسمی آشنا شد. دانستن شاخص گلیسمی می تواند برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی یا سبک زندگی سالم هستند بسیار خبرجو باشد.

شاخص گلیسمی مقدار و مدت زمان رسیدن قند به بدن شما را تعیین می کند. هر غذا مقدار معینی شکر در خود دارد. البته لازم به ذکر است که قند موجود در حالت های مختلف تغییر می کند. میزان قند یک غذا در حالت خام با زمان پخت آن متفاوت است. بر این اساس مواد غذایی با توجه به شاخص فوق در سه دسته قرار می گیرند.

شاخص GL بالا
میانگین شاخص GL
شاخص GL پایین

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا

برای تعیین شاخص عددی ما بین 0 تا 100 در نظر می گیرند. 0 کمترین مقدار شکر و 100 نشان دهنده وجود بیشترین مقدار شکر است. غذاهایی که شاخص GL بالایی دارند معمولاً دارای شاخص گلیسمی 70 و بالاتر هستند. مصرف چنین غذاهایی توصیه نمی شود و پزشکان معمولا تاکید می کنند که باید با غذاهای سالم تری جایگزین شوند. در صورت مصرف بیش از حد مواد غذایی با شاخص GL بالا، ممکن است در خطر چاقی و دیابت قرار بگیرید. در ادامه به مهم ترین موادی که شاخص بالایی دارند اشاره می شود.

انواع شیرین کننده ها مانند شکر و شکر
نوشیدنی بدون الکل
برنج سفید
نان سفید
غلات فرآوری شده
عسل
سیب زمینی
آناناس
هندوانه
شیرینی ها

غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط

شاخص گلیسمی در قسمت میانی بین 56 تا 69 است.قند موجود در غذاهای با شاخص متوسط معمولا نه آهسته جذب می شود و نه سریع جذب می شود. بلکه با سرعت متوسط وارد بدن می شوند. مهمترین مواد غذایی با شاخص متوسط به شرح زیر خواهد بود.

سیب زمینی آب پز
برنج قهوه ای
نان چاودار
ذرت بو داده
نان پیتا
رشته فرنگی
انگور
کیوی
خرمای تازه

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین

شاخص GL پایین از 0 تا 55 متغیر است. غذاهای با شاخص پایین معمولا گزینه های خوبی برای مصرف هستند. می توانید به صورت تصادفی غذاهایی با شرایط فوق را در برنامه غذایی خود قرار دهید. برای آشنایی با اقلام با شاخص GL پایین، مهمترین آنها در زیر معرفی می شوند.

لوبیا
گندم کامل
از
آجیل و دانه ها
سیفی جات
سبزیجاتی مانند: انواع کلم، گوجه فرنگی، اسفناج
یک پیاز
فلفل
قارچ
سیب
نارنجی
رنگ صورتی
شیر و ماست
انواع گوشت
پروتئین ها

عوامل موثر بر شاخص گلیسمی مواد غذایی

همانطور که گفتیم امکان پذیر است شاخص گلیسمی مواد موجود در مواد غذایی با تغییر حالت تبدیل می شوند. از این رو در مقاله زیر به بررسی عوامل مهم و تاثیرگذار بر شاخص GL در روش های مختلف پخت و پز و مصرف می پردازیم.

شاخص GL غذا در طول پخت تغییر می کند. معمولاً هر چه زمان پخت بیشتر باشد، این شاخص بیشتر می شود.

میوه ها رسیده اند

میوه رسیده نسبت به میوه نارس شاخص بیشتری دارد. در واقع، هر چه میوه ای که استفاده می کنید رسیده تر باشد، سریعتر جذب بدن شده و قند خود را آزاد می کند.

به طور کلی غذاها انواع مختلفی دارند. گلوکز، ساکارز (دانه های سفید شکر)، لاکتوز (قند موجود در لبنیات مانند شیر) و فروکتوز (قند موجود در میوه ها) از جمله قندهای موجود در غذاها هستند که شاخص های هر کدام با دیگری متفاوت است.

محصولات فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده معمولاً به دلیل تغییر در فرآیند تولید فرآوری می شوند شاخص گلیسمی آنها در حالت معمول و فرآوری نشده بالاتر از همان ماده هستند.

آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین سالم تر هستند؟

با توجه به مواد ذکر شده، ممکن است این تصور وجود داشته باشد که غذاهایی با شاخص GL پایین سالم تر هستند و از طرف دیگر غذاهای با شاخص بالا ناسالم خواهند بود. دسته بندی مواد غذایی بر اساس شاخص GL به سالم و ناسالم چندان صحیح نیست. زیرا برخی مواد غذایی قند را به آرامی وارد بدن می کنند اما اصلا سالم نخواهند بود. از جمله چیپس به دلیل فرآیند تولید دارای شاخص GL پایینی است اما برای مصرف مداوم اصلا توصیه نمی شود. برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و صحیح، مصرف فقط غذاهای با شاخص پایین توصیه نمی شود. بلکه باید طبق یک قاعده برنامه غذایی اولیه تهیه کرد و بر اساس روش صحیح رژیم را پیگیری کرد.

فواید مصرف غذاهای با شاخص GL پایین

توجه به مضرات ناشی از مصرف زیاد مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا باشد، می توانید مواد غذایی را با اقلامی جایگزین کنید که شاخص کمتری دارند. به این ترتیب می توانید از مزایای استفاده از این گونه مواد غذایی بهره مند شوید.

کنترل قند خون

مصرف غذاهای با شاخص GL پایین به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت خبرجو است. زیرا می تواند به دیابتی ها در کنترل قند خون کمک کند. افرادی که از سلامت خوبی برخوردارند‏برند همچنین می تواند با مصرف چنین غذاهایی خطر ابتلا به مشکلات قند خون را کاهش دهد.

کنترل و حتی کاهش وزن

همانطور که می دانید غذاهای با شاخص پایین مدت بیشتری در بدن باقی می مانند و فرآیند هضم طولانی تری دارند. بنابراین فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. این باعث می شود افراد کنترل بهتری بر اشتهای خود داشته باشند و از پرخوری اجتناب کنند. در نتیجه وزن خود را کنترل می کنند و حتی می توانند شاهد کاهش وزن خود باشند.

برای افراد مبتلا به کبد چرب خبرجو است

تحقیقات نشان می دهد که افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی با رعایت رژیم غذایی مبتنی بر مصرف مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی در زیر، آنها می توانند به بهبود خود کمک کنند.

اثرات مصرف مواد با شاخص GL بالا در بدن

هنگامی که فردی به طور مداوم غذاهایی با شاخص GL بالا در رژیم غذایی خود مصرف می کند، ممکن است به دیابت مبتلا شود. هنگامی که چنین اختلالی رخ می دهد، بدن به پانکراس دستور می دهد تا انسولین تولید کند تا آن را متعادل کند. انسولین نمی تواند مسئولیت خود را انجام دهد و بدن فرآیند تولید را تکرار می کند. در نتیجه چرخه تولید قند، قند زیادی در بدن انباشته می شود و در نتیجه بدن در برابر انسولین مقاوم می شود. این مقاومت باعث بروز بیماری های مختلفی مانند احتمال سکته قلبی، سکته مغزی و چاقی مزمن می شود.

نکات مهم در مصرف مواد غذایی

یکی از مواردی که ممکن است هنگام در نظر گرفتن شاخص GL ذهن شما را درگیر کند، قطعاً مخلوط کردن مواد غذایی است. معمولاً مواد مختلف غذا را با هم مخلوط می کنند تا انواع غذا و تنقلات درست شود. چنین اختلاط در نرخ شاخص گلیسمی کل تأثیرات زیادی دارد. به عنوان مثال، با افزودن غذاهای غنی از فیبر به همراه سایر مواد، می توانید شاخص GL را به طور کلی به میزان خوبی کاهش دهید. همچنین تغییر ماهیت مواد غذایی می تواند به طور کلی شاخص های گلیسمی را تغییر دهد. وقتی آب میوه را می گیرد، همین عمل باعث افزایش شاخص GL می شود.

شاخص گلیسمی و بارداری

زنان باردار باید در دوران بارداری بسیار مراقب تغذیه خود باشند. زیرا سبک زندگی مادر به طور مستقیم روی جنین تاثیر می گذارد. در دوران بارداری و به خصوص در ماه های اولیه، مادر و جنین به مواد مغذی زیادی نیاز خواهند داشت. با توجه به این موضوع افزایش وزن خانم باردار طبیعی است در نتیجه خطر ابتلا به دیابت بارداری افزایش می یابد.

اگر مادر از چنین مشکلی رنج می برد، خطر اضافه وزن در دوران کودکی برای جنین وجود دارد. معمولاً اگر چنین مشکلاتی پیگیری و درمان نشود، در بزرگسالی باعث دیابت می شود. به همین دلیل لازم است زنان باردار در دوران بارداری از رژیم غذایی مناسب، با تامین کامل مواد مغذی و بر اساس شاخص گلیسمی به درستی دنبال کنید. توجه داشته باشید که رژیم غذایی باید زیر نظر پزشک متخصص طراحی شود.

حرف پایانی

مردم معمولاً نگران سلامتی و تناسب اندام خود هستند. به همین دلیل اغلب پیش می آید که به رژیم های متعدد می روند. یکی از مواردی که در رژیم های غذایی بسیار به چشم می خورد موضوع است شاخص گلیسمی خواهد بود. برخی از مردم فکر می کنند که اگر من فقط غذاهای کم شاخص بخورم، سالم می مانم. آنها رژیم های غذایی بر این اساس را امتحان می کنند، اما نتیجه خوبی نمی گیرند. باید گفت برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم، اصولی و صحیح به دانش تخصصی در زمینه تغذیه و آناتومی بدن نیاز است.

هر فردی بدون هیچ پیشینه علمی نمی تواند رژیم غذایی طراحی کند. اگر می خواهید رژیم غذایی متناسب با شرایط خود بگیرید، کافی است به مجموعه تخصصی خبرجو مراجعه کنید. متخصصین تغذیه و مربیان حرفه ای حاضر در مجموعه به طور ویژه برنامه غذایی مناسبی را بر اساس بدن و نیاز شما طراحی می کنند. لازم به ذکر است که برنامه های غذایی و ورزشی طراحی شده کاملا شخصی خواهد بود. این بدان معنی است که هر برنامه به طور خاص فقط برای شما طراحی شده است.