با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان یکی از مهم ترین چالش های اکثر روزه داران برنامه غذایی است. جالب است بدانید که بیشتر افراد چاق در این ماه مبارک وزن بیشتری پیدا می کنند و لاغرها وزن بیشتری از دست می دهند. این به دلیل پیروی از رژیم های غذایی نامناسب است. البته توجه داشته باشید که ماه رمضان برای افزایش یا کاهش وزن نیست. هدف از روزه پاکسازی باطن و تقویت ایمان است. با این حال، تناسب اندام نیز بسیار مهم است.
اگر قصد دارید همزمان روزه بگیرید و وزن اضافه کنید، پیشنهاد می کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید. در ماه رمضان نیازی نیست رژیم چاقی را کنار بگذارید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو به طور کامل در مورد رژیم چاقی در ماه رمضان توضیح خواهیم داد. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید
چگونه در ماه رمضان چاق شویم؟
اگر به شدت دچار کمبود وزن هستید و قصد افزایش وزن در ماه رمضان را دارید، در ادامه راهکارهایی را معرفی می کنیم. این استراتژیها به شما کمک میکنند تا سریع و در عین حال وزن قابل توجهی به دست آورید:
1. در مجالس افطاری شرکت کنید
پیشنهاد می کنیم هر چند وقت یکبار در مجالس افطاری شرکت کنید. در ماه رمضان جلسات افطاری در اکثر مساجد برگزار می شود. در واقع برگزاری افطار یکی از سنت های قدیمی مسلمانان است. اگر درست انجام دهید، شرکت در این جلسات به افزایش وزن شما کمک می کند. سفره های افطار بسیار اشتها آور و رنگارنگ است.
لذیذترین و لذیذترین غذاها را می توانید در این جدول ها پیدا کنید. ممکن است مهمانی افطاری توسط نزدیکان شما ترتیب داده شده باشد. در این صورت صاحب خانه تمام تلاش خود را می کند تا لذیذترین غذا را در مقابل روزه داران قرار دهد. مثلا ممکن است از خامه برای پختن یک سوپ خوشمزه استفاده کند.
هر چه غذا کالری بیشتری داشته باشد، بر افزایش وزن تأثیر بیشتری خواهد داشت. برای افزایش وزن، کالری دریافتی روزانه شما باید بیشتر از حد معمول باشد. با این حال، توجه داشته باشید که افزایش بیش از حد کالری دریافتی توصیه نمی شود. زیرا ممکن است تناسب اندام شما به هم بریزد.
مزیت شرکت در مجالس افطاری
همانطور که گفته شد غذاهای افطاری رنگ و لعاب خاصی دارند. مثلاً برای تهیه خورش معمولاً از مقدار کمی آرد استفاده می کنند. آرد کالری بسیار بالایی دارد. برنج را می توان با کره سرو کرد. در برخی از سفره های افطار حتی می توان آش، حلیم یا کله پاچه را دید. پیشنهاد ما برای افزایش کالری غذا خوردن غذاهایی مانند حلیم با شکر است. اما به طور کلی بهتر است از مصرف چربی های اشباع شده و غذاهای ناسالم خودداری کنید.
2. فعالیت بدنی متعادلی داشته باشید
راه حل مهم دیگر داشتن یک فعالیت بدنی متعادل است. افزایش انرژی دریافتی نسبت به مصرف انرژی باعث چاقی می شود. بنابراین نباید فعالیت بدنی شدید داشته باشید. البته این بدان معنا نیست که نباید ورزش کنید یا فعالیت های بدنی را متوقف کنید. اما بهتر است به میزان انرژی مصرفی خود توجه کنید.
به طور کلی میزان فعالیت بدنی در ماه رمضان تا حدودی کاهش می یابد و بیشتر اوقات به استراحت و خواب اختصاص می یابد. زیرا بدن شما انرژی کافی برای انجام فعالیت های ورزشی را نخواهد داشت. اما اگر بعد از افطار از غذاهای پر کالری استفاده کنید، انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
برای جلوگیری از این مشکل به شما پیشنهاد می کنیم کمی فعالیت بدنی داشته باشید. مثلاً بعد از افطار می توانید چند دقیقه پیاده روی کنید. البته مطالعات نشان می دهد که روزه به طور طبیعی به دفع سموم از بدن کمک می کند. در نتیجه چربی زیادی در بدن ذخیره نمی شود.
3. همه غذاها را با هم نخورید
یکی از مهم ترین اشتباهاتی که بیشتر روزه داران برای افزایش وزن مرتکب می شوند این است که همه غذا را با هم می خورند. این مشکل به پرخوری معروف است و خطرناکتر از پرخوری است. مثلا اکثر روزه داران از ترکیبات چاق کننده و مضر مانند زولبیا و بامیه همراه با انواع شیرینی ها استفاده می کنند.
آنها معتقدند مصرف غذاهای مختلف با هم مشکلی ندارد. چون در طول روز چیزی مصرف نکرده اند. توجه داشته باشید که این روش راه حل مناسبی برای چاق شدن نیست. برای اینکه به رژیم کاهش وزن خود پایبند باشید، پیشنهاد می کنیم وعده های غذایی را در فواصل زمانی مصرف کنید.
به عنوان مثال می توانید هنگام افطار خرما، چای و مقداری زولبیا یا بامیه بخورید. حدود یک ساعت بعد یک میان وعده سبک مانند پنیر و سبزیجات میل کنید. سپس می توانید غذای اصلی شام را بخورید. اکثر متخصصان تغذیه معتقدند در وعده افطار نباید غذاهای سنگین و چرب مصرف کرد.
4. تا نیمه شب پرخوری نکنید
اقدام دیگری که تناسب اندام شما را به هم می زند، پرخوری تا نیمه شب است. افرادی که رژیم دارند اغلب این اشتباه را مرتکب می شوند. ممکن است حدس بزنید که بین افطار تا سحر زمان کوتاهی است. در نتیجه ممکن است معده خود را با غذاهای مختلف پر کنید و پرخوری کنید.
اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، پیشنهاد می کنیم تا نیمه شب برنامه ریزی کنید و از پرخوری پرهیز کنید. این بدترین راه برای افزایش وزن در ماه مبارک رمضان است. پرخوری در آخر شب متابولیسم شما را کاهش می دهد. اگر خیلی زود به رختخواب بروید، زمان کافی برای تجزیه غذا و افزایش متابولیسم وجود نخواهد داشت.
5. افطار را در چند مرحله بخورید
یکی از بهترین تکنیک ها برای رژیم چاقی در ماه رمضان، افطار خوردن در چند مرحله است. متاسفانه بسیاری از روزه داران به غذاهای سبک مانند سالاد و سوپ بسنده می کنند. در نتیجه کالری زیادی وارد بدن نمی شود. این شما را در معرض خطر کاهش وزن شدید قرار می دهد.
بنابراین بهترین راه حل این است که افطار خود را در دو وعده میل کنید. در وعده اول غذاهای سبک مانند پنیر، سبزی، سوپ، سالاد و … بخورید سپس دعا کنید و کمی استراحت کنید. بعد از یک تا دو ساعت غذای اصلی را میل کنید.
6. بین وعده های غذایی آب ننوشید
نکته مهم برای افزایش وزن در ماه رمضان این است که شکم خود را از آب پر نکنید. آب نباید بین وعده های غذایی یا همراه با غذا مصرف شود. می توانید قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید یا کمی چای بنوشید. سپس کمی صبر کنید و غذای اصلی را بخورید. در زمان های دیگر بین 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.
۷- کالری سالم بخورید
برای افزایش وزن از مواد غذایی ناسالم استفاده نکنید. مهمترین نکته رژیم چاقی در ماه رمضان این است که غذای خود را با کالری سالم پر کنید. به عنوان مثال برخی از غذاها مانند روغن زیتون فواید زیادی برای بدن دارند و باید به کاسه سالاد خود اضافه شوند. می توانید مقداری آجیل را با یک وعده غذایی سبک میل کنید. طرز تهیه غذا نیز بسیار مهم است.
مثلا برای پختن سوپ از خامه استفاده کنید. به جای نوشیدن آب ساده، انواع آب میوه و اسموتی بخورید. همچنین می توانید آب خرما، کره بادام زمینی و معجون بخورید. این غذاها کالری بالایی دارند و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
8. اهمیت میان وعده ها را فراموش نکنید
می توانید چند ساعت بعد از افطار یک میان وعده میل کنید. پیشنهاد ما به شما خوردن تنقلاتی است که حجم و کالری بالایی دارند. برای مثال موز و کره بادام زمینی بهترین گزینه برای میان وعده بعد از افطار هستند. برخی از رایج ترین میان وعده ها عبارتند از آب میوه، اسموتی، ساندویچ پنیر، شیر پرچرب، آجیل و موارد مشابه. این غذاها نه تنها کالری بالایی دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی هستند و گروه های غذایی مختلفی را برای بدن شما فراهم می کنند. مصرف منظم این تنقلات به افزایش وزن کمک می کند.
9. ماژیک را کامل بخورید
یکی از بهترین راه های افزایش وزن در ماه رمضان، خوردن صبحانه کامل است. حتی اگر نیمه شب از خواب بیدار می شوید و خیلی احساس گرسنگی نمی کنید، باز هم باید تمام تلاش خود را برای خوردن سحری انجام دهید. انواع مواد مغذی پرکالری باید در صبحانه شما گنجانده شود.
این غذاها به حفظ انرژی بدن شما کمک می کنند و برای افزایش وزن مناسب هستند. برخی از رایج ترین غذاها شامل شیر، آب میوه و مانند آن است. به طور کلی بهتر است در رژیم غذایی خود چربی و پروتئین داشته باشید. زیرا این دو ماده غذایی نقش مهمی در حفظ انرژی بدن دارند و از گرسنگی شدید در طول روز جلوگیری می کنند.
غذاهای مناسب برای افزایش وزن در ماه رمضان
- برخی از غذاهای مناسب برای رژیم چاقی در ماه مبارک رمضان عبارتند از:
- میوه ها و سبزیجات: بروکلی، اسفناج و سیب (تامین کننده ویتامین و فیبر)
- پروتئین بدون چربی: ماهی و مرغ (اسیدهای آمینه برای کمک به ماهیچه ها فراهم می کند)
- غلات کامل: کینوا و بلغور جو دوسر (کربوهیدرات و فیبر را فراهم می کند)
- چربی های غیر اشباع: آووکادو و روغن زیتون (تامین کننده سلامت قلب)
- برای تامین کربوهیدرات بدن می توانید نان و برنج سبوس دار مصرف کنید.
نمونه برنامه غذایی چاقی در ماه مبارک رمضان
نمونه رژیم رایگان ماه رمضانY که در اینترنت موجود است، تاثیر زیادی روی بدن شما ندارد. زیرا ممکن است با شرایط جسمانی شما سازگار نباشد. بنابراین بهتر است برای دریافت برنامه غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید. اما برای اینکه درک بهتری از نمونه برنامه چاقی در ماه رمضان داشته باشید در زیر نمونه ای از این رژیم را به شما معرفی می کنیم:
1. جادو
- بلغور جو دوسر با شیر کامل، خلال بادام و خرمای خرد شده
- ماست یونانی مخلوط با عسل و انواع توت ها
- نان تست غلات کامل همراه با آووکادو، تخم مرغ درشت و یک کاسه میوه
- اسموتی با موز، کره بادام زمینی، پودر پروتئین و شیر کامل (بدون شکر)
2. افطار
- مرغ کبابی با مقداری سبزیجات کبابی و برنج قهوه ای
- سوپ عدس با هوموس، نان پیتا و سالاد
- سالمون پخته شده با کینوا و مارچوبه کبابی
- سبزیجات با برنج قهوه ای و یک کاسه نان
- میان وعده (بین سحری و افطار):
- میوه تازه با کره آجیل یا دیپ ماست
- آجیل، دانه ها و میوه های خشک
- کراکر غلات کامل با پنیر
- اسموتی با موز، کره بادام زمینی و شیر کامل
حرف پایانی
در این مقاله رژیم چاقی در ماه رمضان به طور کامل توضیح داده شده است. چاق شدن و کاهش وزن در ماه رمضان یکی از مهم ترین چالش های اکثر روزه داران است. برای حفظ تناسب اندام خود باید به نکات و راهکارهایی توجه کنید. برخی از این راه حل ها در این مقاله توضیح داده شده است.
با این حال، بهترین راه حل مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی است. متخصصان تغذیه خبرجو بهترین رژیم غذایی چاقی را در ماه رمضان به شما پیشنهاد می کنند و تا رسیدن به تناسب اندام در کنار شما هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد برنامه غذایی هفتگی ماه مبارک رمضانبا کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
گفتگو در مورد این post