تناسب اندام چیست؟ معرفی کامل تناسب اندام و انواع تمرینات آن

تناسب اندام یکی از محبوب ترین ورزش ها در سراسر جهان است. فیتنس به معنای آمادگی جسمانی است و برای بهبود فرم بدن و رسیدن به اندامی ایده آل استفاده می شود. برخلاف آنچه تصور می شود، تمرینات این ورزش بسیار ساده است و در دسته تمرینات ساده یا متوسط ​​قرار می گیرد. البته حرکات سخت و پیچیده ای هم وجود دارد. قبل از انجام حرکات ورزشی دشوار، باید آمادگی جسمانی خود را افزایش دهید.

اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید و چربی اضافی بدن خود را از دست بدهید، پیشنهاد می کنیم تناسب اندام را انتخاب کنید. این ورزش به طور همزمان بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری، آمادگی جسمانی و مواردی از این دست تاثیر می گذارد. این رشته به حفظ سلامت بدن کمک می کند و برای همه افراد مناسب است. در ادامه قصد داریم در مورد تناسب اندام به طور کامل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

تعریفی از تناسب اندام

قبل از هر چیزی بهتر است بدانیم تناسب اندام چیست؟ تناسب اندام یک ورزش بسیار محبوب است که شامل برخی حرکات موزون و آکروباتیک است. این ورزش تاثیر زیادی در تناسب اندام و حفظ سلامتی دارد. می توانید در کنار انجام تمرینات تناسب اندام از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. افرادی که دارای اضافه وزن شدید یا چاق هستند می توانند از این تمرینات برای کاهش چربی اضافی بدن و تناسب اندام کمک کنند.

هدف مهم این ورزش، شکستن چربی های اضافی بدن و رسیدن به وزن ایده آل است. تناسب اندام روی ساخت عضلات حجیم و عضلانی تمرکز چندانی ندارد. اما تا حدی بر فرم عضلات تاثیر می گذارد. بنابراین اگر به دنبال یک ورزش جذاب برای تناسب اندام هستید، پیشنهاد می کنیم این ورزش را انتخاب کنید.

انواع ورزش های تناسب اندام

تناسب اندام انواع مختلفی دارد. دسته اول ایروبیک نام دارد که برای تقویت عضلات و کاهش توده چربی استفاده می شود. نحوه انجام حرکات یا نوع حرکات با توجه به شرایط بدنی و اهداف شما متفاوت است. این ورزش باعث افزایش انعطاف مفاصل می شود و تاثیر زیادی در تناسب اندام دارد.

افرادی که ورزش های هوازی را دنبال می کنند باید 3 تا 5 روز در هفته ورزش کنند. توجه داشته باشید که تمرینات تناسب اندام در دسته تمرینات سخت و شدید قرار نمی گیرند. به همین دلیل برای ورزشکاران مبتدی مناسب هستند.

هدف از این ورزش بدن سازی و هیپرتروفی عضلانی نیست. در تناسب اندام، تغذیه بسیار مهم است. البته تغذیه در ورزش های دیگر مانند بدنسازی نیز بسیار مهم است. بنابراین بهتر است وعده های قبل و بعد از تمرین را فراموش نکنید.

تغذیه ورزشکاران تناسب اندام چگونه است؟؟

افرادی که تناسب اندام انجام می دهند می توانند مقداری غذای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین و مواردی از این قبیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. البته برای دریافت برنامه غذایی بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

بدنسازان معمولا پروتئین بیشتری برای افزایش حجم عضلانی مصرف می کنند. اما هدف اصلی تمرینات تناسب اندام، تجزیه چربی اضافی بدن است. پس فقط همه چیز را در حد اعتدال مصرف کنید.

همچنین لازم است از غذاهای فرآوری شده، چربی های ناسالم و مواردی از این قبیل پرهیز شود. به طور کلی تمرینات تناسب اندام با اهداف افزایش کشش و انعطاف عضلات، افزایش قدرت عضلانی، بهبود آمادگی جسمانی، بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و مواردی از این دست انجام می شود.

فواید تناسب اندام

همانطور که گفته شد این ورزش بسیار محبوب است و مزایای مختلفی دارد. یکی از مهمترین مزایای تناسب اندام این است که برای همه در هر سنی مناسب است. البته بهتر است قبل از شروع این ورزش با مربیان ورزشی مشورت کنید و اطلاعات لازم را کسب کنید. برخی از مهمترین مزایای تناسب اندام عبارتند از:

• افزایش قدرت بدنی
• بهبود عملکرد ورزشی
• چربی سوزی بدن را افزایش دهید
• استرس و اضطراب را کاهش دهید
• تقویت بافت های همبند و رباط ها

فواید تناسب اندام برای مردان

تناسب اندام در بین مردان محبوبیت چندانی ندارد. بیشتر مردان به بدنسازی گرایش دارند. البته این بدان معنا نیست که تناسب اندام برای مردان خبرجو نیست. مردان نسبت به زنان تمایل بیشتری به ساخت عضلات عضلانی و بدنی حجیم دارند. پیشنهاد ما به شما این است که در کنار بدنسازی چند ورزش تناسب اندام نیز انجام دهید.

سبک زندگی اکثر مردان به گونه ای است که مجبورند ساعت ها پشت میز بنشینند و تکان نخورند. به همین دلیل فعالیت های بدنی مانند تناسب اندام و بدنسازی تاثیر زیادی بر سلامت مردان دارد. این ورزش فواید مختلفی برای مردان دارد که برخی از آن ها عبارتند از:

• خطر ابتلا به دیابت کاهش می یابد.
• سطح کلسترول بد در بدن کاهش می یابد.
• ورزش تناسب اندام باعث بهبود فعالیت های روزانه مردان می شود.
• کاهش خطر افسردگی، اضطراب و پرخاشگری
• کاهش خطر بیماری های قلبی
• تقویت عضلات و مفاصل و بهبود قدرت بدن
• تناسب اندام و تجزیه چربی های اضافی بدن
• افزایش متابولیسم و ​​متابولیسم بدن
• بهبود روابط جنسی و تنظیم ترشح برخی از هورمون های مردانه مانند تستوسترون

فواید تناسب اندام برای زنان

این ورزش در بین بانوان طرفداران زیادی دارد. تناسب اندام برای خانم ها بسیار مناسب است. زیرا انجام تمرینات تناسب اندام آسان است و به حفظ سلامت بدن زنان کمک می کند. علاوه بر این، این ورزش بهترین گزینه برای رسیدن به اندامی ایده آل و خوش فرم است. برخی از مهمترین مزایای تناسب اندام برای زنان عبارتند از:

• این ورزش از بروز بیماری های زنانه مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک جلوگیری می کند.
• خطر ابتلا به بیماری های مفصلی کاهش می یابد.
• تناسب اندام مفاصل و استخوان ها را تقویت می کند.
• ترشح هورمون سروتونین افزایش می یابد و افسردگی و اضطراب کاهش می یابد.
• این ورزش فشار خون را تنظیم می کند.
• تناسب اندام به تنظیم هورمون های زنانه به ویژه استروژن کمک می کند.
• از تحلیل رفتن و ضعیف شدن عضلات در سنین بالا جلوگیری می کند.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

تفاوت فیتنس و بدنسازی

یکی از مهم ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد مطرح می شود این است تفاوت فیتنس و بدنسازی چیست؟

• بدنسازی شامل یک سری تمرینات قدرتی است که با وزنه، هالتر و مانند آن انجام می شود. این تمرینات در دسته بندی های مختلفی مانند تمرینات ساده، متوسط ​​و سخت قرار می گیرند و در افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی تاثیر بسزایی دارند.
• رژیم غذایی اصولی و سالم در بدنسازی بسیار مهم است. افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می دهند باید به منظور افزایش حجم عضلات و تامین انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی روزانه مقدار زیادی پروتئین مصرف کنند. اغلب غذاهایی مانند پروتئین، کربوهیدرات ها، میوه ها، سبزیجات و چربی های سالم به رژیم غذایی بدنسازان اضافه می شود.
• علاوه بر این، بدنسازان از انواع مکمل های غذایی برای بهبود ریکاوری و ریکاوری بدن استفاده می کنند. اگر از طرفداران بدن های عضلانی و قدرتمند هستید پیشنهاد می کنیم بدنسازی را انتخاب کنید.
• از سوی دیگر، تناسب اندام شامل تمرینات ساده تری است که نیازی به وزنه های سنگین مانند دمبل یا هالتر ندارد. البته می توانید برخی تمرینات را با کمک وسایل ورزشی مانند باندهای ورزشی انجام دهید. همانطور که گفته شد، تناسب اندام باعث بهبود تناسب اندام و فرم بدن می شود.

تمرینات تناسب اندام

تمرینات تناسب اندام به دو دسته تقسیم می شوند: تمرینات تمام بدن و تمرینات مخصوص گروه های عضلانی خاص. در ادامه این تمرینات را به طور کامل به شما معرفی می کنیم:

• تمرینات کل بدن

دسته اول تمرینات کل بدن است. همانطور که از نام آنها پیداست، آنها بر تمام ماهیچه ها و گروه های ماهیچه ای مختلف بدن تأثیر می گذارند. یعنی در یک جلسه تمرین بیشتر عضلات و گروه های عضلانی بدن تحت تاثیر قرار می گیرند و تقویت می شوند. برخی از تمرینات که گروه های مختلف ماهیچه ای را هدف قرار می دهند شامل ددلیفت و اسکات می باشد.

این تمرینات برای درگیر کردن عضلات مختلف بدن مناسب است. می توانید این تمرینات را یک روز در میان یا سه روز در هفته انجام دهید. پس از انجام تمرینات کامل بدن، یک یا دو روز استراحت کنید تا به عضلات خود زمان کافی برای ریکاوری بدهید. این تمرینات تاثیر زیادی در بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی دارند.

• تمرینات مربوط به برخی از گروه های عضلانی

در میان سایر تمرینات تناسب اندام، تمرینات مربوط به برخی از گروه های عضلانی وجود دارد. این تمرینات روی برخی از عضلات تاثیر می گذارد و نه همه عضلات. برای مثال می توانید یک روز در هفته را به تمرینات مربوط به تقویت عضلات پشت و کمر اختصاص دهید. روز بعد می توانید تمرینات پایین تنه را انجام دهید.

انواع تمرینات تناسب اندام

جالب است بدانید که رشته تناسب اندام اغلب تمرینات را پوشش می دهد. یعنی اگر این ورزش را انتخاب کنید، می توانید انواع تمرینات هوازی قدرتی و از این قبیل را انجام دهید. در ادامه انواع تمرینات تناسب اندام را به شما معرفی می کنیم:

• تمرینات هوازی

دسته اول ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، رقص هوازی و مانند آن است. این تمرینات باعث افزایش متابولیسم و ​​متابولیسم بدن می شود. در نتیجه برای افراد دارای اضافه وزن شدید مناسب هستند. زیرا تاثیر زیادی در کاهش وزن و لاغری دارند. علاوه بر این مطالعات، تمرینات هوازی تاثیر زیادی در بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی و بهبود خلق و خو دارند.

• آموزش قدرت

دسته دوم تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری است. برای انجام این تمرینات می توانید از وسایلی مانند نوارهای ورزشی و مواردی از این قبیل استفاده کنید. این تمرینات باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت بدن می شود. البته همانطور که گفته شد، تناسب اندام بر افزایش قدرت بدن تمرکز ندارد.

• تمرینات انعطاف پذیری

دسته سوم تمرینات انعطاف پذیری هستند. برخی از حرکات انعطاف پذیری شبیه به تمرینات پیلاتس هستند و برای بهبود انعطاف پذیری و کشش عضلات استفاده می شوند. این تمرینات تاثیر زیادی در بهبود دامنه حرکتی دارند.

• تمرینات چربی سوزی

برخی از تمرینات تناسب اندام به طور خاص برای چربی سوزی طراحی شده اند. انجام مداوم این حرکات به کاهش 10 تا 15 درصدی کل توده بدن مردان و 15 تا 22 درصدی توده بدنی زنان کمک می کند. این حرکات تاثیر زیادی در کاهش شاخص توده بدنی دارد.

• تمرینات تعادل و هماهنگی

گروه بعدی تمرینات مربوط به تعادل و هماهنگی است. این تمرینات باعث ایجاد هماهنگی بین اعصاب و عضلات می شود. حرکات مربوط به تعادل و هماهنگی برای ورزشکاران بسیار مهم است.

بهترین زمان برای انجام تناسب اندام

سوال مهمی که برای بسیاری از کاربران پیش می آید این است که بهترین زمان برای ورزش چه زمانی است؟ می توانید تمرینات تناسب اندام را در صبح انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که انجام تمرینات تناسب اندام در صبح تاثیر زیادی در چربی سوزی و لاغری دارد. البته می توانید این حرکات را در هر زمان دیگری مانند عصر انجام دهید.

البته ورزش عصرگاهی باعث می شود تا آخر شب احساس خستگی زیادی کنید. اگر قصد ورزش در عصر را دارید، پیشنهاد می کنیم در ساعات مشخصی مانند 13 تا 16 ورزش کنید. نتیجه یک مطالعه در آمریکا نشان می دهد که ورزش بین ساعت 1 تا 4 بعد از ظهر بسیار موثر است.

حرف پایانی

در این مقاله تناسب اندام به طور کامل توضیح داده شده است. این ورزش بهترین گزینه برای زنان، مردان، سالمندان و هر فرد دیگری است. البته قبل از انجام تمرینات تناسب اندام بهتر است با مربیان ورزشی و پزشکان مشورت کنید. به خصوص اگر بیماری جسمی دارید باید زیر نظر پزشک و مربیان ورزشی باشید. تمرینات تناسب اندام آنها بسیار متنوع هستند و بر گروه های عضلانی مختلف تأثیر می گذارند.

این تمرینات برای چربی سوزی، تقویت عضلات، حفظ تعادل، هماهنگی و مواردی از این دست مناسب است. مهمترین چیز در تناسب اندام، پشتکار و انگیزه است. اگر می خواهید به اندام ایده آل خود برسید، نباید انگیزه خود را از دست بدهید. پیشنهاد می کنیم برای رسیدن به هدف و بهبود فرم بدن با مربیان ورزشی خبرجو مشورت کنید. این افراد بهترین برنامه ورزشی را در اختیار شما قرار می دهند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید.