تمرین حرکات ورزشی، پرس شانه، خم دمبل، زاویه 45 درجه، جفت چرخش نشسته

حرکت سر، رها شدن دمبل، زاویه 45 درجه، چرخش جفت نشسته یکی از موثرترین و چالش برانگیزترین حرکات در برنامه های تمرینی است که به تقویت عضلات سر، بازو و عضلات مرتبط این تمرین با استفاده از دمبل در زاویه 45 درجه یکی از تمرینات جذاب و موثر برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات شانه است.

نام انگلیسی حرکت

پرس شانه دمبل شیبدار نشسته

هدف از انجام حرکت ورزشی خم کردن دمبل ها با زاویه 45 درجه است

هدف اصلی از انجام حرکت سر، خم شدن دمبل در زاویه 45 درجه، چرخش جفت نشسته، تقویت عضلات سر، عضلات شانه و عضلات مربوطه در ناحیه است. از بازوها و پشت دست ها. این حرکت همچنین به افزایش استقامت عضلات مرکزی و افزایش تعادل بدن کمک می کند. افزایش قدرت عضلات شانه و تقویت عضلات اطراف مفصل شانه از اهداف این تمرین است. همچنین این حرکت می تواند به بهبود استقامت عضلات و افزایش حجم عضلات شانه کمک کند.

نحوه انجام حرکات ورزشی پرس شانه خم دمبل زاویه 45 درجه جفت چرخش نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

هر دو دست را مستقیماً در کنار بدن قرار دهید.

دمبل ها را با هر دو دست بگیرید. به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.

برای شروع حرکت، مچ ها را به سمت عقب بچرخانید و دست ها را به عقب و بالا ببرید، به طوری که زاویه 45 درجه تشکیل شود و کف دست ها به سمت عقب متمایل شوند.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات لوزی

عضلات پشت بازو

عضلات کمکی درگیر

عضله بالاخاری

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

استراحت مناسب

بین تمرینات زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل بگذارید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به عضلات و مفاصل آسیب برساند.

زیر نظر کارشناسان ورزش Fit Club

در صورت امکان این حرکت را زیر نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهید تا تکنیک صحیح باشد و نکات ایمنی را رعایت کنید.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین دویدن احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی خبرجو انجام دهند.

برنامه پیشنهادی برای مبتدیان در ورزش سر اشر، دمبل، زاویه 45 درجه، جفت چرخش نشسته

تعداد ست ها و تکرارها	تمرین	روز
12 تکرار x 3 ست	سر خمشی دمبل با زاویه 45 درجه، جفت چرخشی نشسته	1
–	باقی مانده	2
12 تکرار x 3 ست	سر خمشی دمبل با زاویه 45 درجه، جفت چرخشی نشسته	3
–	باقی مانده	4
12 تکرار x 3 ست	سر خمشی دمبل با زاویه 45 درجه، جفت چرخشی نشسته	5
–	باقی مانده	6
–	باقی مانده	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

ورزش

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.

تأثیر وضعیت روانی بر نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های صحیح می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از آسیب های احتمالی کمک کند. تمرین با توجه به وضعیت فعلی و آگاهانه ذهنی می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد به نفس

اعتماد به نفس در طول تمرین می تواند منجر به استقامت بیشتر و افزایش تلاش بدنی شود. وضعیت روحی اعتماد به نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به آموزش تأثیر بگذارد.