تمرین تمرین مایل دست باز شکم

حرکت شکم مورب دست باز یک تمرین موثر برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت عمدتاً روی عضلات شکم تأثیر مثبت دارد و به بهبود قوام و تعادل بدن کمک می کند. توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات جسمانی خاصی دارید یا تازه شروع به ورزش کرده اید.

نام انگلیسی حرکت

کرانچ مورب ایستاده

هدف از انجام تمرین دست باز مورب شکم

هدف اصلی از انجام حرکت اریب شکم با بازوهای باز تقویت و تناسب عضلات شکم است. این حرکت به خصوص روی عضلات شکم تاثیر مثبت دارد و باعث بهبود تعادل و قدرت قسمت میانی بدن می شود. علاوه بر این، این ورزش می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند و به شما کمک کند تا کمری باریک و شکمی خوش حالت داشته باشید.

نحوه انجام تمرین شکم مورب با دست باز

روی صندلی دستگاه بنشینید.

پاها را از روی زانو خم کنید، به طوری که فقط نوک پنجه ها روی زمین و غلتک ها روی مچ پا قرار گیرند.

دستانش را از آرنج خم کرد و بالا آورد.

دسته های دستگاه را طوری بگیرید که کف دست ها رو به روی هم باشند.

قرارگیری کلی شما باید به صورت جانبی و مورب باشد.

برای شروع حرکت دسته ها را با دست به جلو بکشید و به همراه آن بنشینید و پاها به سمت بالا و داخل شکم به صورت مورب جمع شوند.

مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله مایل خارجی شکم

عضلات مرکزی

عضلات شانه

عضلات مچ دست

عضلات کمکی درگیر

عضلات صاف کننده ستون فقرات

ماهیچه های سینه

عضلات شانه

عضلات ران

نکات مهم در هنگام اجرا

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

ممنوعیت حرکت

مشکلات ستون فقرات

افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات برای جلوگیری از خطرات احتمالی باید با کارشناسان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

یک برنامه توصیه شده برای مبتدیان برای باز کردن تمرینات شکم مایل دست

تمرین	روز
انجام 10 تا 15 تکرار حرکت اریب شکم با دستان باز (Standing Oblique Crunch) به هر طرف.	1
استراحت کنید یا یک فعالیت ملایم مانند پیاده روی انجام دهید	2
انجام 10 تا 15 تکرار حرکت اریب شکم با دستان باز (Standing Oblique Crunch) به هر طرف.	3
استراحت کنید یا یک فعالیت ملایم مانند پیاده روی انجام دهید	4
انجام 10 تا 15 تکرار حرکت اریب شکم با دستان باز (Standing Oblique Crunch) به هر طرف.	5
استراحت کنید یا یک فعالیت ملایم مانند پیاده روی انجام دهید	6
روز استراحت کامل	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.