تمرینات جنبش ورزشی دمبل و دمبل مطبوعات هگز

در حال حرکت فشار قفسه سینه و سحر و جادو دمبل به عنوان یک ترکیب مؤثر برای تقویت قفسه سینه و عضلات مرتبط با آن یکی از تمرینات محبوب در برنامه های تمرینی برای بهبود قدرت عضلات بدن است. این دو حرکت ، در ترکیب ، باعث تنوع و افزایش شدت ورزش می شوند و از این طریق به بهبود عضلات قفسه سینه و تنظیم شکل عضلات کمک می کنند.

نام انگلیسی حرکت

دمبل قفسه سینه و دمبل هگز مطبوعات

هدف از حرکت ورزش از دمبل سینه و دمبل مطبوعات هگز

هدف اصلی فشار سینه دمبل و سحر و جادو تقویت و تقویت استحکام عضلات قفسه سینه است. این حرکات هدفمند به شکل و تقویت عضلات در منطقه کمک می کند و در جنبه های مختلف جسمی فرد بهبود می یابد. اهداف اصلی این حرکات شامل تقویت عضلات قفسه سینه ، تنوع در تمرینات ، تنظیم شکل عضلات ، تقویت عضلات و تقویت استقامت عضلات است.

نحوه اجرای

روی نیمکت دراز بکشید ، جایی که پاها روی زمین هستند.

دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید.

دمبل ها را با دو دست نگه دارید. به طور موازی ، کف دست ها برعکس هستند.

برای شروع حرکت اول ، دستان خود را از آرنج خم کرده و دمبل ها را به سمت سینه پایین بیاورید.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

حالا هر دو دست را به نیم دایره باز کنید تا کف دستها به سمت بالا باشند.

کمی مکث کنید و دستان خود را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکات را در صورت لزوم انجام دهید.

عضلات درگیر در اصلی

عضله سینه بزرگ

عضلات شانه

عضله ذوزنقه

عضله دندان قبلی

عضلات پشت بازو

عضلات درگیر در کمکی

عضلات اطراف شانه

عضلات شلوغ

عضلات بازو

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

کنترل حرکت

به آرامی حرکت کنید و کنترل کنید و سعی کنید وزن را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزنه ها را حفظ کنیم

وزنه ها را با مقوله های ثابت مصرف کنید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما هستند. این به حرکت دقیق و کنترل کمک می کند.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان قفسه سینه دمبل ورزشی و دمبل مطبوعات هگز

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی منسجم و منسجم را برای خود تعیین کنید و مطمئن شوید که تمرینات ادامه دارد.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.

تأثیر یک ذهنیت در نتیجه گیری بهتر

تمرکز و توجه

حفظ تمرکز و توجه به حرکات و تکنیک های مناسب می تواند به بهبود عملکرد و جلوگیری از صدمات احتمالی کمک کند. تمرین با حالت فعلی و آگاهانه ذهن می تواند بهبود مهارت های ورزشی را تسهیل کند.

اعتماد

عزت نفس در حین ورزش می تواند منجر به تحمل بیشتر و افزایش تلاش جسمی شود. وضعیت ذهنی خود عزت نفس می تواند بر احساس موفقیت و تعهد به تمرینات تأثیر بگذارد.