آموزش در دمبل دمبل 360 درجه

حرکت شرکتهای تابعه 360 دیمبل یک تمرین بسیار مؤثر و چالش برانگیز است که به طور خاص برای تقویت عضلات زیر جلدی ، شانه ها ، شکم و عضلات مرتبط با بدن مناسب است. این حرکت با استفاده از دمبل انجام می شود و تمرین را با 360 درجه در حال چرخش در اطراف بدن به چالش می کشد و به افزایش استقامت بدن کمک می کند.

نام انگلیسی حرکت

پروانه چرخشی دمبل 360 درجه

هدف از انجام یک یارانه دمبل 360 دیافراگم

هدف اصلی انجام باتری دمبل 360 دیمبل تقویت و افزایش استقامت عضلات اصلی مانند زیر جلدی ، شانه و شکم است. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات اصلی ، با چرخاندن دمبل در اطراف بدن ، به تعادل و تقویت زیر گروه های بدن کمک می کند. علاوه بر این ، این تمرین می تواند به بهبود قدرت و کارآیی کلی بدن و تقویت عضلات عضلانی بدن کمک کند ، که اساساً به قدرت و استقامت بدن کلی کمک می کند. سایر اهداف ممکن شامل تقویت کنترل بهتر موتور و تنوع در برنامه های آموزشی است.

نحوه اجرای

روی میز شیب دار دراز بکشید تا سر و پاها به سمت بالا باشند. و غلطک ها روی پاها قرار می گیرند.

دو دمبل چکش را با دو دست نگه دارید. به طوری که کف دستها به سمت سر هستند.

دست های خود را بلند کرده و از عرض شانه فاصله بگیرید و دمبل ها را در کنار آن قرار دهید.

برای شروع حرکت اول ، یک دست با ایجاد چرخش 360 درجه در مچ دست به سمت پایین است و به نیم دایره به طرفین باز می شود.

کمی مکث کرده و دست را به نقطه شروع برگردانید.

حالا این کار را با دست دیگر انجام دهید.

این حرکت را طبق نیاز و متناوب برای دو دست تکرار کنید.

عضلات درگیر در اصلی

عضله سینه بزرگ

عضلات مرکزی بدن

عضله پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات درگیر در کمکی

عضلات گردن

عضلات مچ دست

نکات مهم در اجرای

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت ، اطمینان حاصل کنید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی محکم است. اگر صندلی قابل تنظیم است ، ارتفاع و زاویه آن را به درستی تنظیم کنید.

تنفس صحیح

نفس مناسب هنگام حرکت بسیار مهم است. به طور کلی ، وقتی وزن را بلند می کنید ، نفس بکشید و هنگام پایین آمدن نفس بکشید.

انتخاب وزن مناسب

برای دستیابی به نتایج بهتر از وزن مناسب برای توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعداد تکرارها و مجموعه ها

تعداد تکرارها و مجموعه های تمرینات خود را تعیین کرده و از اصول تکرارهای مختلف پیروی کنید.

گرم

قبل از شروع حرکت ، از یک دوره گرم شدن و کشش عضلات استفاده کنید تا عضلات آماده حرکت و کاهش خطر آسیب شوند.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که تکنیک صحیح در انجام حرکت. با دقت از قسمتهای بدن خود مراقبت کنید و از حرکات نادرست خودداری کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

استراحت مناسب

زمان کافی برای استراحت عضلات و مفاصل مشخص کنید. ورزش بیش از حد بدون استراحت ممکن است به هزینه عضلات و مفاصل باشد.

نظارت بر کارشناسان ورزش باشگاه متناسب

در صورت امکان ، این حرکت را تحت نظارت کارشناسان آموزش Fit Club انجام دهید تا این تکنیک را صحیح انجام داده و به نکات ایمنی توجه کنید.

توجه به بدن

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر هنگام دویدن احساس درد ، فشار یا ناراحتی می کنید ، تمرین را متوقف کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.

شروع با وزن کم

اگر تازه وارد هستید یا به تازگی به این تمرین روی آورده اید ، با وزن کم شروع کنید و سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات بدون هماهنگی و کنترل نشده می تواند منجر به مصدومیت شود.

تعداد مجموعه ها را افزایش دهید

تعداد مجموعه های ورزش را افزایش دهید تا عضلات بیشتری وارد شود و قادر به تحمل بیشتر باشد.

ممنوعیت حرکت

افراد دارای مشکلات عضلانی یا اسکلتی

افرادی که مشکلی از قبیل آسیب عضلانی و استخوان دارند ، باید از انجام این کار خودداری کنند تا از مشکلات جلوگیری کنند.

افراد مبتلا به مشکلات قلبی

افراد مبتلا به مشکلات قلبی قبل از شروع هرگونه تمرین باید اطمینان حاصل کنند که این تمرینات برای آنها مناسب است.

افرادی که دارای مشکلات مفصلی یا بازو هستند

اگر مشکلات یا بازوهای مفصلی دارید ، انجام این کار ممکن است مشکلات شما را افزایش دهد.

افراد با مشکلات کمر

افراد مبتلا به مشکلات کمر یا قبلاً آسیب دیده اند باید قبل از انجام این حرکت با مشاوره متخصصان اتصالات ، با دقت کار کنند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان Dumbbell 360 Sports Batfelle Sports

تعداد تکرارها در هر مجموعه	شماره است	عمل	روز
8-10	3	ایستاده با دمبل در هر دست ، یک خمیر ساده	1
8-10	3	دمبل دمبل Bottrafla 180	2
–	–	استراحت یا تمرین قلبی (مانند پیاده روی سریع)	3
6-8	3	دمبل دمبل 360 درجه	4
10-12	3	ایستاده با دمبل در هر دست ، یک خمیر ساده	5
–	–	استراحت یا تمرین قلبی (به عنوان مثال دوچرخه سواری)	6
8-10	3	دمبل دمبل Bottrafla 180	7

چگونه می توان بهترین نتیجه را از این حرکت به دست آورد؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید تمرینات خود را متنوع کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج ورزش بسیار مهم است. حتماً پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم به اندازه کافی دریافت کنید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود می توانید از متخصصان تغذیه Club Fit کمک بگیرید.