آموزش حرکت ورزشی رئیس نشریه خم شدن دمبل چرخان جفت نشسته

حرکت سر، خم شدن دمبل، چرخش جفت نشسته، تمرینی موثر برای تقویت عضلات سر و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه است. این تمرین اغلب در برنامه های تمرینی برای بهبود قدرت عضلات شانه، ماهیچه ذوزنقه ای و عضلات شانه گنجانده می شود. انجام این تمرین به صورت دو نفره و استفاده از دمبل های چرخان به افراد امکان می دهد حرکات متناوب را در طول تمرین انجام دهند.

نام انگلیسی حرکت

بالا بردن جانبی دمبل خمیده نشسته

هدف از انجام حرکت سر پرس، خم شدن دمبل های چرخان جفت نشسته است.

هدف اصلی از انجام حرکت شانه تقویت و رشد عضلات سر و شانه است. این حرکت به خصوص بر روی قسمت های مختلف عضلات شانه از جمله عضلات داخلی و خارجی شانه تاثیر مثبت می گذارد. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود انعطاف پذیری مفصل شانه و حرکات شانه نیز کمک می کند. همچنین انجام متناوب این تمرین به تعادل و هماهنگی عضلات کمک می کند. به طور کلی هدف از انجام این حرکت افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات سر است که در نتیجه می تواند به بهبود کارایی کلی حرکات روزانه و حتی برخی فعالیت های ورزشی کمک کند.

نحوه انجام حرکت سر پرس، خم شدن دمبل چرخان، جفت نشسته

روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.

پاهای خود را از عرض شانه باز نگه دارید.

بالاتنه را به جلو خم کنید.

دست ها را مستقیماً کنار بدن آویزان کنید.

دمبل ها را با هر دو دست بگیرید. به طوری که کف دست ها روبروی هم و دمبل ها موازی باشند.

برای شروع حرکت، دست ها را با چرخاندن مچ ها به پهلو و بالا حرکت دهید، طوری که کف دست ها رو به عقب باشد.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضله ذوزنقه ای

عضلات شانه

عضلات گردن

عضلات کمکی درگیر

عضله قدامی دندانه دار

عضله ذوزنقه میانی

عضلات لوزی

عضله بالاخاری

نکات مهم در هنگام اجرا

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

افرادی که مشکلات تنفسی دارند

افرادی که مشکلات تنفسی مانند آسم یا سایر بیماری های تنفسی دارند، باید از انجام این حرکت خودداری کنند یا با متخصصان ورزش Fit Club مشورت کنند.

افرادی که آسیب دیدگی دست یا مچ دارند

در صورت آسیب دیدگی دست یا مچ دست، انجام این حرکت می تواند مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که درد شانه دارند

اگر درد شانه دارید یا در گذشته مشکل شانه داشته اید، انجام این حرکت ممکن است بر درد شما بیفزاید. بهتر است با کارشناسان ورزش خبرجو مشورت کنید.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان، جفت حلقه های دمبل نشسته است

تعداد ست ها و تکرارها	حرکت	روز
3 ست در 10 تکرار	یک جفت حلقه دمبل چرخان نشسته (بسیار سبک)	1
–	باقی مانده	2
3 ست در 12 تکرار	یک جفت فشار دمبل چرخشی نشسته (سبک)	3
–	باقی مانده	4
4 ست در 10 تکرار	یک جفت فشار دمبل چرخشی نشسته (متوسط)	5
–	باقی مانده	6
4 ست در 12 تکرار	یک جفت فشار دمبل چرخشی نشسته (متوسط)	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.