آموزش حرکت تمرینی پشت بازو، هالتر AZ، نشستن با دست های روی هم

حرکت پشت هالتر AZ در حالت نشستن با دست ها یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه است که علاوه بر ایجاد سایز و تعادل در این ناحیه می تواند به بهبود حفظ و نگهداری کمک کند. شرایط بدنی و افزایش استقامت عضلانی. این حرکت باعث تحریک چندین گروه عضلانی از جمله عضلات شانه و ذوزنقه می شود.

نام انگلیسی حرکت

نشسته خم شده بیش از افزایش جانبی

هدف از انجام حرکت ورزشی پشت بازوی هالتر، نشستن با دست های روی هم است

هدف اصلی از انجام حرکت پشت بازو تقویت و افزایش حجم عضلات پشت بازو به ویژه عضلات شانه و ذوزنقه است. این حرکت همچنین به بهبود تعادل عضلات شانه و افزایش قدرت عضلات پشت بدن کمک می کند. با انجام صحیح این تمرین نه تنها قدرت عضلات پشت بازو افزایش می یابد، بلکه تعدادی از عضلات دیگر نیز درگیر و تقویت می شوند. همچنین این حرکت می تواند به بهبود وضعیت بدن و فعال کردن عضلاتی که کمتر در زندگی روزمره استفاده می شوند کمک کند. به طور کلی هدف از این تمرین بهبود کارایی و قدرت عضلات پشت بازو و شانه است.

نحوه اجرای حرکت

روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

پشت خود را صاف و لاغر نگه دارید.

هالتر AZ را با دو دست بگیرید و فاصله بین دو دست باید کمتر از عرض شانه ها باشد.

دست های خود را به گونه ای بالا بیاورید که کف دست ها رو به جلو باشد.

برای شروع حرکت، هر دو دست را از آرنج خم کنید و میله را پشت سر و پایین بگیرید.

لحظه ای مکث کنید و دست ها را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضلات شانه

عضلات ذوزنقه ای

عضله پشتی بزرگ

عضله بالابرنده شانه

عضلات کمکی درگیر

عضلات ساعد

عضله سه سر بازویی

عضله قدامی دندانه دار

نکات مهم در هنگام اجرا

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

گرم کردن

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

با وزن کم شروع کنید

اگر در این تمرین مبتدی یا تازه کار هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

برنامه تمرین

یک برنامه تمرینی منظم و ثابت برای خود تعیین کنید و از تداوم تمرین اطمینان حاصل کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

زیر نظر کارشناسان ورزش Fit Club

در صورت امکان این حرکت را زیر نظر کارشناسان ورزش خبرجو انجام دهید تا تکنیک صحیح باشد و نکات ایمنی را رعایت کنید.

به بدن توجه کنید

همیشه به علائم و نشانه های بدن خود توجه کنید. اگر در حین دویدن احساس درد، فشار یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید تا آسیب نبینید.

از تکنیک صحیح استفاده کنید

از تکنیک صحیح در اجرای حرکت مطمئن شوید. مراقب قسمت هایی از بدن خود باشید که درگیر حرکت هستند و از حرکات نادرست خودداری کنید.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که اختلالات تعادلی دارند

انجام این حرکت نیاز به تعادل و استقامت بدن دارد. افرادی که مشکل تعادل دارند باید این حرکت را با دقت و زیر نظر کارشناسان آموزش خبرجو انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان تمرین پشت بازو با هالتر

تعداد ست ها و تکرارها	ورزش کردن	روز
3 ست، 8-10 تکرار	در حالی که با دستانش روی هم نشسته بود، هالتر را پشت بازویش گذاشت	1
–	استراحت	2
3 ست، 8-10 تکرار	در حالی که با دستانش روی هم نشسته بود، هالتر را پشت بازویش گذاشت	3
–	استراحت	4
3 ست، 8-10 تکرار	پشت بازو یک هالتر است که با دست های روی هم نشسته است	5
–	استراحت	6
–	استراحت	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

تغذیه سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که به بدن خود پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم کافی می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.