آموزش حرکات ورزشی زیر بغل دستگاه یتسی تک دست

حرکت بازو با یک دست Yetsy یک فعالیت بدنی است که با استفاده از دستگاه Yetsy انجام می شود. این حرکت عضلات زیر بغل، شانه و بازو را به شدت تقویت می کند و به افزایش قدرت و انعطاف پذیری این ناحیه کمک می کند. دستگاه یتسی یک وسیله ورزشی است که به صورت عمودی در اختیار ورزشکاران قرار می گیرد و برای انجام تمرینات مختلف با مقاومت از آن استفاده می شود.

نام انگلیسی حرکت

یک بازوی Lat Pulldown

هدف از انجام حرکت ورزشی زیربغل دستگاه یتسی یک دست

هدف اصلی از انجام حرکت زیربغل دستگاه یتسی تک دستی تقویت عضلات زیر بغل، شانه و بازو می باشد. این تمرین به تقویت عضلات بزرگ پشت، عضلات شانه و عضلات بازو کمک می کند. با انجام این حرکت نیرویی که به عضلات زیر بغل وارد می شود باعث افزایش و تقویت و تعادل این ناحیه می شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات، به بهبود انعطاف پذیری و تحرک در ناحیه شانه و بازو نیز کمک می کند. این تمرین می تواند جایگاهی در برنامه های ورزشی برای بهبود عملکرد سایر ورزش ها داشته باشد. همچنین با افزایش قدرت عضلات زیر بغل، ممکن است به بهبود قدرت عملکرد روزانه در کارهای مختلف کمک کند.

نحوه انجام حرکت ورزشی زیربغل دستگاه یتسی یک دست

پشت دستگاه یتی قرار بگیرید.

روی صندلی بنشینید و پاهای خود را از دو طرف روی هم قرار دهید و روی زمین بگذارید.

پشت خود را صاف نگه دارید.

یک دست را از آرنج خم کرده و روی دستگاه قرار دهید. این دست تا پایان حرکت ثابت می ماند.

دست دیگر را به سمت بالا بکشید و دسته دستگاه را طوری بگیرید که کف دست به طرفین متمایل شود.

برای شروع حرکت، دست را با دسته از آرنج خم کنید و دسته را به سمت سینه ببرید.

لحظه ای مکث کنید و دست را به نقطه شروع برگردانید.

این حرکت را هر چند بار که لازم است انجام دهید.

عضلات اصلی درگیر

عضله پشتی بزرگ

عضلات شانه

عضلات بازو

عضلات کمکی درگیر

عضله بالاخاری

عضلات میانی

عضلات گردن

ماهیچه های دست

عضلات مچ دست

نکات مهم در هنگام اجرا

تنظیم صندلی یا میز ورزش

قبل از شروع حرکت، مطمئن شوید که صندلی یا میز ورزش به اندازه کافی ثابت است. اگر صندلی قابل تنظیم است، ارتفاع و زاویه آن را متناسب با آن تنظیم کنید.

تنفس صحیح

تنفس صحیح در حین حرکت بسیار مهم است. به طور کلی، هنگام بلند کردن وزنه، دم و هنگام پایین آوردن آن، بازدم کنید.

وزن مناسب را انتخاب کنید

از وزن مناسب با توانایی های خود استفاده کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا به نتایج بهتری برسید.

تعداد تکرارها و ست ها

تعداد تکرارها و ست های مناسب را برای تمرینات خود تعیین کنید و از اصول تمرین تکرارهای مختلف پیروی کنید.

حرارت

قبل از شروع حرکت، از یک دوره گرم کردن و کشش عضلانی استفاده کنید تا عضلات را برای حرکت آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی

با وزن کم شروع کنید

اگر مبتدی یا تازه وارد این تمرین هستید، با وزنه سبک شروع کنید و سپس به تدریج وزنه را افزایش دهید.

تعادل و استقامت

حفظ تعادل و استقامت بدن بسیار مهم است. حرکات ناهماهنگ و کنترل نشده می تواند منجر به آسیب شود.

افزایش تعداد مجموعه ها

به تدریج تعداد ست های تمرینی را افزایش دهید تا عضلات بیشتری تحت فشار قرار گیرند و استقامت بیشتری داشته باشید.

کنترل حرکت

حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و سعی کنید وزنه را به آرامی حرکت دهید. از حرکات ناگهانی و ناپایدار خودداری کنید.

چگونه وزن را حفظ کنیم

وزنه ها را با دسته های ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که وزنه ها به درستی در دستان شما قرار گرفته اند. این به حرکت با دقت و کنترل کمک می کند.

ممنوعیت حرکت

افرادی که مشکلات اسکلتی عضلانی دارند

افرادی که مشکلاتی مانند آسیب به ماهیچه ها و استخوان ها دارند برای جلوگیری از تشدید مشکلات از انجام این حرکت خودداری کنند.

افرادی که مشکلات قلبی دارند

افراد مبتلا به مشکلات قلبی باید قبل از شروع هر ورزشی از مناسب بودن این تمرینات برای آنها مطمئن شوند.

افرادی که مشکلات مفاصل یا بازو دارند

اگر مشکل مفصل یا بازو دارید، انجام این حرکت ممکن است مشکلات شما را تشدید کند.

افرادی که مشکلات کمر دارند

افرادی که مشکل کمر دارند و یا قبلا کمرشان آسیب دیده است، قبل از انجام این حرکت، تمرینات را با دقت و با نظر کارشناسان ورزشی خبرجو انجام دهند.

یک برنامه پیشنهادی برای مبتدیان برای ورزش زیر بغل دستگاه یک دست Ytsi

بین ست ها استراحت کنید	دسته و تعداد تکرارها	تمرین	روز
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	بغل دستگاه یتی تک دست	1
–	–	استراحت یا فعالیت آرامش بخش (مانند پیاده روی سریع)	2
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	بغل دستگاه یتی تک دست	3
–	–	استراحت یا فعالیت آرامش بخش	4
60 ثانیه	3 ست × 10-12 تکرار	بغل دستگاه یتی تک دست	5
–	–	استراحت یا فعالیت آرامش بخش	6
–	–	تمرینات کامل بدن (مانند پیلاتس یا یوگا)	7

چگونه از این حرکت بهترین نتیجه را بگیریم؟

تنوع در تمرینات

سعی کنید در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. این تنوع می تواند به تقویت عضلات به طور معمول کمک کند.

رژیم غذایی سالم

تغذیه مناسب و متنوع نیز برای دستیابی به بهترین نتایج حرکت ورزشی بسیار مهم است. مطمئن شوید که به بدن خود مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم می دهید. برای دریافت رژیم غذایی مناسب می توانید از متخصصان تغذیه Fit Club کمک بگیرید.