برخی افراد فکر می کنند که فقط پروتئین در ساخت توده عضلانی نقش دارد. به همین دلیل تصمیم می گیرند مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، گوشت و ماهی را افزایش دهند. اما واقعیت این است که کربوهیدرات ها به اندازه پروتئین برای رشد و نگهداری عضلات مهم هستند. بنابراین بهتر است غذاهای حاوی کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
البته میزان کربوهیدرات مصرفی در طول روز بسیار مهم است. افزودن ماکارونی به رژیم غذایی روزانه یکی از بهترین راه ها برای ایجاد توده عضلانی و تناسب اندام است. زیرا پاستا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین است. علاوه بر این، میتوانید سسهای سبک، گوشت بدون چربی و پنیر کمچرب را به ماکارونی خود اضافه کنید.
در هر 100 گرم ماکارونی ساده بین 70 تا 80 گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین ماکارونی گزینه مناسبی برای شما خواهد بود. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی خبرجو قصد داریم در مورد ماکارونی مخصوص بدنسازی به طور کامل توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
ارزش غذایی پاستا برای بدنسازی
هر 100 گرم پاستا حاوی مواد زیر است:
- انرژی 371 کیلو کالری
- چربی کل 1.5 گرم
- چربی اشباع 0.3 گرم
- چربی ترانس 0 گرم
- کلسترول 0 میلی گرم
- سدیم 6 میلی گرم
- پتاسیم 223 میلی گرم
- کل کربوهیدرات 75 گرم
- فیبر رژیمی 3.2 گرم
- شکر 2.7 گرم
- پروتئین 13 گرم
- کلسیم ۲۱ میلی گرم
- هستند 1.3 میلی گرم
- منیزیم 53 میلی گرم
فواید پاستا برای بدنسازی
خوردن پاستا فواید مختلفی برای بدنسازی دارد. به همین دلیل اکثر افراد این ماده غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. یکی از مهم ترین دلایل محبوبیت ماکارونی در بدنسازی تامین کربوهیدرات بدن است. بدن انسان برای انجام تمرینات قدرتی به مقدار قابل توجهی کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات به طور غیر مستقیم باعث افزایش حجم توده عضلانی می شود. اما توجه داشته باشید که صرف خوردن پاستا کمکی به رشد عضلات نمی کند. در کنار آن، باید سایر مواد مغذی مانند پروتئین را نیز مصرف کنید.
در اینجا برخی از مهمترین فواید استفاده از پاستا برای بدنسازی آورده شده است:
تامین کربوهیدرات بدن
همانطور که گفته شد یکی از مهم ترین فواید ماکارونی تامین کربوهیدرات های مورد نیاز بدن است. یکی از مهم ترین درشت مغذی های ضروری برای بدن کربوهیدرات است که در بدن به گلوکز تجزیه می شود. کربوهیدرات های اضافی به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می شود. فرقی نمی کند که از یک رژیم لاغری پیروی می کنید یا یک رژیم چاق کننده، برای خوش اندام شدن به کربوهیدرات نیاز دارید.
البته مصرف زیاد کربوهیدرات ها نتیجه معکوس دارد و تناسب اندام را به هم می زند. علاوه بر کربوهیدرات ها، لازم است دو درشت مغذی دیگر، پروتئین و چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این سه درشت مغذی در ماکارونی وجود دارد. اما بخش قابل توجهی از ماکارونی حاوی کربوهیدرات است.
تنظیم قند خون
یکی دیگر از مهمترین فواید ماکارونی برای بدنسازی تنظیم قند خون است. سلنیوم موجود در ماکارونی به تنظیم قند خون کمک می کند. این ماده تاثیر زیادی در فعال شدن آنتی اکسیدان ها در بدن دارد. فعال شدن این آنتی اکسیدان ها سطح قند خون را در بدن متعادل می کند و از آسیب سلولی جلوگیری می کند. یکی دیگر از مواد معدنی که در تنظیم قند خون نقش دارد، منگنز است
تامین انرژی بدن
بدنسازان و ورزشکاران برای انجام تمرینات قدرتی به انرژی نیاز دارند. کربوهیدرات ها یکی از مهم ترین منابع انرژی هستند. یعنی غذاهای حاوی کربوهیدرات انرژی لازم برای انجام فعالیت های بدنی را تامین می کنند. با توجه به اینکه ماکارونی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است، بهترین وعده غذایی قبل از تمرین خواهد بود.
کمک به هضم غذا
یکی دیگر از فواید خوردن پاستا برای بدنسازی کمک به هضم غذا است. پاستا غذایی است که به راحتی هضم می شود. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی فیبر است. همانطور که می دانید فیبر نقش بسیار مهمی در هضم و تجزیه مواد غذایی دارد. مطالعات نشان می دهد که فیبر موجود در ماکارونی به تمیز کردن دستگاه گوارش کمک می کند. علاوه بر این، برای تنظیم اسید معده استفاده می شود.
بدون کلسترول و گلوتن
یکی دیگر از مزایای استفاده از ماکارونی برای بدنسازی، نداشتن کلسترول و گلوتن است. بسیاری از غذاها حاوی مقدار زیادی کلسترول بد هستند که باعث بیماری های قلبی می شود. کلسترول بد حتی بر چاقی و اضافه وزن نیز تأثیر می گذارد. مزیت دیگر پاستا این است که سدیم بسیار کمی دارد. به همین دلیل فشار خون را افزایش نمی دهد.
آیا ماکارونی برای بدنسازی مناسب است؟
بدنسازان به دلایل مختلف به پاستا نیاز دارند. در ادامه دلایل مهم استفاده از پاستا در بدنسازی را به شما خواهیم گفت:
- یکی از مهمترین کاربردها پاستا بعد از بدنسازی، تامین قدرت بدن برای انجام تمرینات قدرتی. بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کند. بنابراین اگر کربوهیدرات کافی در بدن وجود نداشته باشد، انرژی کافی برای انجام فعالیت های ورزشی وجود نخواهد داشت. کربوهیدرات های موجود در ماکارونی به عنوان کربوهیدرات های ساده طبقه بندی می شوند، بنابراین به سرعت جذب بدن می شوند.
- دلیل دوم این است که از ماکارونی برای افزایش حجم توده عضلانی استفاده می شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده تاثیر بهتری در افزایش حجم عضلات دارند. بنابراین اگر قصد دارید در کمترین زمان ممکن نتیجه بگیرید، مصرف کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین را پیشنهاد می کنیم.
پاستا چقدر کربوهیدرات دارد؟
مقدار کربوهیدرات موجود در ماکارونی به عوامل مختلفی مانند آرد استفاده شده در ماکارونی و شکل و اندازه آن بستگی دارد. در ادامه کربوهیدرات برخی از انواع پاستا را به شما می گوییم:
- در یک فنجان پاستا فرمی بین 90 تا 91 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
- در یک فنجان اسپاگتی یا پاستا بین 67 تا 68 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
- هر فنجان پاستا حاوی 70 تا 71 گرم کربوهیدرات است.
- در یک فنجان پاستا صدف حدود 48 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
البته همانطور که گفته شد میزان کربوهیدرات ها با توجه به نوع پاستا متفاوت است. اما نکته مهم این است که همه ماکارونی ها حاوی کربوهیدرات های ساده هستند.
کربوهیدرات ساده مناسب است یا پیچیده؟
یکی از مهم ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد مطرح می شود این است که آیا کربوهیدرات های ساده برای بدن مناسب ترند یا کربوهیدرات های پیچیده؟ همانطور که گفته شد کربوهیدرات های موجود در ماکارونی به سرعت جذب بدن می شوند.
بنابراین کربوهیدرات های ساده گزینه بهتری برای بدن هستند. به همین دلیل پاستا یکی از بهترین غذاها برای بدنسازان در زمان حجیم کردن است. سادگی کربوهیدرات ها به این معنی است که مواد مغذی به سرعت در بدن هضم می شوند. کربوهیدرات های پیچیده کندتر هضم می شوند و باعث افزایش شدید قند خون می شوند. بنابراین برای بیماران دیابتی مناسب نیست.
ماکارونی تهیه شده از گندم کامل در مقایسه با ماکارونی سفید
مهم ترین بحث بین متخصصان تغذیه، تفاوت بین ماکارونی قهوه ای و ماکارونی سفید است. تفاوت بین پاستا قهوه ای و سفید همیشه مورد بحث است. چون هر دو امتیاز خاص خود را دارند. سوال مهم این است که کدام پاستا برای بدن بهتر است؟ ماکارونی قهوه ای که معمولاً به عنوان ماکارونی گندم کامل شناخته می شود، یک کربوهیدرات پیچیده است. کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد تا در بدن تجزیه شوند.
زیرا در ماکارونی قهوه ای مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی گیاهی وجود دارد. در نتیجه انرژی بعداً در اختیار بدن قرار خواهد گرفت. البته به این معنی نیست که ماکارونی قهوه ای برای بدنسازی مناسب نیست. این غذا سرشار از مواد مغذی است. یعنی درصد ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نسبت به سایر پاستاها بیشتر است. علاوه بر این، حاوی چربی بسیار کمی است.
تنها مشکل ماکارونی قهوه ای این است که زمان زیادی طول می کشد تا در بدن به انرژی تبدیل شود. در مقابل، ماکارونی سفید یک کربوهیدرات ساده است و از آرد گندم کامل تهیه می شود. هنگام تهیه ماکارونی سفید، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی و فیبر حذف می شود تا کربوهیدرات های خالص و ساده تولید شود. به همین دلیل ماکارونی سفید در مدت زمان کوتاهی هضم می شود.
طرز تهیه نمونه ماکارونی رژیمی برای بدنسازی
اگر به دستور تهیه پاستا برای بدنسازی نیاز دارید ادامه می دهیم طرز تهیه پاستا برای بدنسازی مهم ترین تفاوت ماکارونی رژیمی گیاهی با سایر ماکارونی ها این است که برای تهیه این غذا از سبزیجات استفاده می شود. همچنین برای سرخ کردن سبزیجات استفاده از روغن بدون ترانس ضروری است.
مواد اولیه تهیه این پاستا شامل موارد زیر است:
ماکارونی 200 گرم |
هویج 1 عدد متوسط |
نخود سبز نصف لیوان |
لوبیا سبز 100 گرم |
قارچ 3 عدد |
یک پیاز 1 عدد کوچک |
1 سیر |
رب گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری |
نمک و فلفل |
برای تهیه این غذا ابتدا یک عدد پیاز را خرد کرده و با یک قاشق روغن ترانس در تابه تفت دهید. سپس تمام سبزیجات را خرد کرده و به ماهیتابه اضافه کنید. مقداری سیر اضافه کنید و یک لیوان آب داخل تابه بریزید. سپس 10 دقیقه صبر کنید تا مواد داخل ظرف کاملا پخته شوند.
در قابلمه ای دیگر مقداری آب جوش بریزید. سپس نمک و یک قاشق روغن به آن اضافه کنید. بعد پاستا را در آب جوش بریزید و اجازه دهید پاستا نرم شود. پس از آماده شدن پاستا، آنها را از ظرف خارج کرده و در آبکش بریزید.
سپس پاستا را به سبزیجات داخل ماهیتابه اضافه کنید. نکته مهم این است که برای تهیه این غذا می توانید از سبزیجات دیگری مانند کرفس استفاده کنید. کرفس خواص زیادی برای کاهش وزن دارد. مثلا متابولیسم بدن را افزایش می دهد. کدو تنبل را نیز می توان به دستور غذا اضافه کرد.
حرف پایانی
در این مقاله ماکارونی برای بدنسازی به طور کامل توضیح داده شد. یکی از مهم ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران مطرح می شود این است که چه غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند؟ پاستا بهترین وعده غذایی قبل و بعد از تمرین است. زیرا سرشار از کربوهیدرات های ساده است و انرژی لازم برای انجام فعالیت های ورزشی را تامین می کند.
بدن شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارد. بهترین کربوهیدرات ها کربوهیدرات های ساده هستند. اگر از رژیم های لاغری پیروی می کنید، می توانید از دستور پخت ماکارونی رژیمی استفاده کنید. برای تهیه ماکارونی بهتر است از روغن جامد استفاده نکنید. روغن های گیاهی گزینه بهتری خواهند بود.
اگر در زمینه تهیه ماکارونی برای بدنسازی نیاز به اطلاعات بیشتری دارید پیشنهاد می کنیم با متخصصان تغذیه مجموعه خبرجو مشورت کنید. متخصصان این مجموعه بهترین روش های تهیه ماکارونی برای بدنسازی را به شما پیشنهاد می کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین زمان مصرف پاستا در بدنسازیبا متخصصین این مجموعه تماس بگیرید.
گفتگو در مورد این post